जानकारी

अब एक बेंच और दवा गेंद के साथ व्यायाम


एक झुकाव बेंच पर अपने एब्स अभ्यास करना उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि वे आपको अपने शरीर के वजन को अधिक उठाने के लिए मजबूर करते हैं। मिक्स में एक मेडिसिन बॉल जोड़ने से लोड और भी बढ़ जाता है, इसलिए जिन लोगों ने अपने एब्स को महत्वपूर्ण रूप से बनाया है, उन्हें अपने वर्कआउट में इन्क्लीन-बेंच एब एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए। एक बार जब आप एक नई एब चुनौती के लिए तैयार हो जाते हैं, तो विशिष्ट एब्स अभ्यास होते हैं जो आप एक बेंच बेंच और मेडिसिन बॉल के साथ कर सकते हैं।

मेडिसिन-बॉल सिट-अप्स

इनलाइन बेंच के शीर्ष पर पैर के ब्रेस के नीचे अपने पैरों को हुक करके मेडिसिन बॉल सिट-अप के लिए स्थिति में आ जाएं ताकि आप अपने पैरों के नीचे अपने सिर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोल रहे हों। दोनों हाथों से अपने सीने के खिलाफ दवा की गेंद को पकड़ो। अपने धड़ को कमर से झुकाकर पीठ से ऊपर उठाएं और बैठने की स्थिति में आएं। अपने शरीर को पीठ के नीचे तब तक नियंत्रित करें जब तक कि आपके कंधे पीठ के साथ संपर्क में न आ जाएं और फिर अगले पुनरावृत्ति में सीधे जाएं। इस प्रकार के सिट-अप मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनस को विकसित करते हैं, जो आपके पेट में प्रमुख पेशी है, लेकिन आपके तिरछे और कूल्हे फ्लेक्सर्स को भी भर्ती करता है।

मेडिसिन-बॉल ट्विस्ट

मेडिसिन-बॉल ट्विस्ट एक्सरसाइज आपके शरीर के चारों तरफ की मांसपेशियों को तिरछा करने पर जोर देती है, जबकि आपके पेट के किनारे की मांसपेशियां - आपके रेक्टस एब्डोमिनस को आइसोमेट्रिक रूप से काम करने के लिए मजबूर करती हैं। आपके एब्स के काम करने का मतलब है कि वे आपको एक निर्धारित स्थिति में रखने के लिए मजबूर हैं। मेडिसिन-बॉल ट्विस्ट और मेडिसिन बॉल सिट-अप्स एक ही शुरुआती स्थिति को साझा करते हैं। अपनी छाती पर एक दवा की गेंद के साथ, अपने धड़ को बेंच से ऊपर उठाएं जब तक कि आप शीर्ष तक आधा यात्रा न करें। इस कोण को अपनी कमर पर रखें क्योंकि आप अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ते हैं ताकि आपके कंधे बगल की ओर हों और फिर दाईं ओर मुड़ें। तब तक आगे और पीछे घुमाते रहें, जब तक कि आपकी मांसपेशियां बहुत थकने न लगें और फिर अपने धड़ को पीठ के नीचे ले जाएं।

पैर और कूल्हे उठाएँ

पैर और कूल्हे उठाना व्यायाम आपके चारों ओर फ़्लिप करने के साथ शुरू होता है ताकि आप अपनी पीठ पर हों लेकिन अपने हाथों से अपने पैरों को इनलाइन बेंच के शीर्ष पर रखें और आपके पैर आपके सिर के नीचे स्थित हों। अपने घुटनों या पैरों के बीच एक दवा की गेंद को निचोड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने धड़ तक लाकर अपने पैरों को उठाएं। जब तक आप अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर नहीं उठाते तब तक उठाते रहें। अपने कूल्हों को वापस नीचे करें और फिर अपने पैरों को विस्तारित स्थिति में लौटने के लिए बढ़ाएं। पैर और कूल्हे उठाना दवा के बॉल सिट-अप के समान है, यह मुख्य रूप से आपके रेक्टस एब्डोमिनस को विकसित करता है, लेकिन इसके लिए आपके तिरछे और कूल्हे फ्लेक्सर्स की भी मदद लेनी पड़ती है।

विचार

मेडिसिन-बॉल सिट-अप एक्सरसाइज के दौरान, यह आपकी एब्स है जो आपकी रीढ़ को कर्ल करने के साथ ही मूवमेंट शुरू कर देती है, लेकिन फिर आपके हिप फ्लेक्सर्स आपके कूल्हों को मोड़ने में आपकी मदद करने के लिए आते हैं ताकि आप बैठने की स्थिति तक उठा सकें। जब आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स सिकुड़ते हैं, तो वे आपकी रीढ़ पर खींचते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने एब्डोमिनल को उस तनाव का मुकाबला करने के लिए संलग्न करें। अन्यथा, आपकी पीठ के निचले हिस्से हाइपरेक्स्टेंड हो सकते हैं और आप पीठ दर्द से पीड़ित हो सकते हैं। यही कारण है कि जब तक आपके पास पेट-ताकत का आधार नहीं है तब तक अपने वर्कआउट में दवा-बॉल सिट-अप व्यायाम को जोड़ना महत्वपूर्ण नहीं है।