सलाह

एक स्क्वाट के दौरान प्राथमिक मांसपेशियां क्या काम करती हैं?


व्यायाम-प्रमाणित फिटनेस पेशेवरों पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, आपके निचले शरीर को टोन करने के लिए स्क्वाट्स सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। चाहे आप अपने शरीर के वजन का उपयोग करें या हाथ के वजन के साथ प्रतिरोध जोड़ें, स्क्वेट्स आपके निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियों का काम करते हैं और आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यद्यपि स्क्वैट्स आपके क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए एक प्रभावी व्यायाम हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए उन्हें ठीक से किया जाना चाहिए।

प्राथमिक मांसपेशियों का इस्तेमाल किया

किसी भी स्क्वाट में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग हैं। ये आपकी जांघ में दो बड़े मांसपेशी समूह हैं। क्वाड्रिसेप्स को शामिल करने वाली चार मांसपेशियां, जिन्हें आमतौर पर क्वैड्स के रूप में जाना जाता है, जांघ के सामने की तरफ चलती हैं। हैमस्ट्रिंग आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों के तीन भाग होते हैं। एक साथ काम करना quads और हैमस्ट्रिंग आपको जांघ को फ्लेक्स करने और पैर का विस्तार करने की अनुमति देता है। जब एक स्क्वाट में कम और ऊपर उठाना, आप अपने हाथों को अपनी जांघों के साथ चला सकते हैं और इन मांसपेशियों को अपने शरीर का समर्थन करने के लिए अनुबंधित और जारी करना महसूस कर सकते हैं। स्क्वाट में उपयोग की जाने वाली दूसरी प्राथमिक मांसपेशी ग्लूटस मैक्सिमस है, जो आपके पिछले सिरे की सबसे बड़ी मांसपेशी है।

सेकेंडरी मसल्स का इस्तेमाल किया

आपके पीछे के अंत और निचले पैरों की बड़ी मांसपेशियों के अलावा, कई अन्य मांसपेशियों का उपयोग स्क्वाट करने के लिए किया जाता है। आपके बछड़े के समर्थन में एकमात्र और जठराग्नि की मांसपेशियां आपको संतुलित करती हैं, जैसे कि आप उठाते हैं और स्क्वाट या किसी भी खड़े व्यायाम में कम करते हैं। स्क्वाट के दौरान, आपके धड़ को इरेक्टर स्पिनेई मांसपेशी समूह और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल से इसका अधिकांश समर्थन मिलता है। इरेक्टर स्पिना आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों का एक समूह है, जबकि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां आपके पसलियों से आपके कूल्हों तक जाती हैं। क्योंकि gluteus maximus शायद ही कभी अकेले काम करता है, आपकी अन्य gluteal मांसपेशियों - gluteus न्यूनतम और medias - भी जब एक स्क्वैट्स कर रही है।

उचित फार्म

भले ही बड़ी और छोटी मांसपेशियां स्क्वाट में आपका समर्थन करने में मदद करती हों, अगर आप स्क्वाट ठीक से नहीं कर पाती हैं तो आप खुद को घायल कर सकती हैं। सबसे कम बिंदु पर, आपका पीछे का छोर घुटनों या थोड़ा ऊपर के साथ एक सपाट रेखा में होना चाहिए; आपके बन्स कभी भी अपने घुटनों से कम नहीं होने चाहिए। एक अन्य मुख्य बिंदु यह है कि जब आप स्क्वाट की सबसे निचली स्थिति में हों तो अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें। स्क्वाट के दौरान, आपके घुटनों को आपके टखनों या आपके पैर के केंद्र के अनुरूप रहना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को सपाट रखें, न कि धनुषाकार, और अपनी पीठ को तनाव से बचने के लिए अपने पेट को कस लें। अपने स्क्वाट सेट का अधिक से अधिक लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए, अपने आंदोलनों को धीमा और स्थिर बनाएं।

स्क्वाट वैरिएशन

आपके फिटनेस स्तर और आप कितना कठिन काम करना चाहते हैं, इसके आधार पर स्क्वाट्स में कई विविधताएँ हैं। बुनियादी स्क्वाट फर्श पर और बिना भार के दोनों पैरों के साथ किया जाता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कठिन काम करना चाहते हैं, तो आप अपने हाथों को अपने कंधों पर या हाथों को पकड़ सकते हैं। वास्तव में अपनी जांघ की मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोग अपने कंधों पर एक भारित बारबेल रखते हैं। अपनी स्क्वाट दिनचर्या में एक बछड़े को बढ़ावा देने के लिए, जब आप स्क्वाट से खड़े होकर वापस आते हैं, तो अपने बछड़ों को ऊपर उठाएं। संतुलन में सुधार करने और एक चुनौती जोड़ने के लिए, अपने पैरों को एक ही पैर पर प्रदर्शन करें। गैर-काम करने वाले पैर को उठाया जा सकता है या फर्श पर आराम किया जा सकता है।

साधन