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सीढ़ियों के साथ बछड़ा कसरत


वहाँ एक खतरा है कि आपके बछड़ों को अपने फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में बड़े पैर की मांसपेशियों, यानी क्वाड्रिसेप्स और हैमिंग्स के पक्ष में उपेक्षित किया जाता है। अच्छी तरह से अनुपातित बछड़े, हालांकि आपके शरीर की कम ताकत और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके जिम में विभिन्न बछड़ा अभ्यास मशीनों की एक सरणी नहीं है, तो आप अभी भी सीढ़ियों का उपयोग करके एक प्रभावी बछड़ा कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

बेसिक बछड़ा उठाता है

आप अपने घर छोड़ने के बिना खड़े बारबेल या मशीन बछड़ा के अपने बहुत ही संस्करण बना सकते हैं। सीढ़ियों के अपने सेट के निचले चरण के किनारे अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े रहें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते जहाँ तक आप कर सकते हैं कम करें, थपथपाएँ, और फिर अपने बछड़ों को निचोड़ते हुए अपने शिश्न पर खड़े हो जाएं। एक धीमी, नियंत्रित टेम्पो के साथ अपने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें। इन कठिन बनाने के लिए, एक हाथ में एक वजन पकड़ें या एक भारित बनियान पहनें।

उन्नत बछड़ा उठाता है

अपने बछड़े के प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, एकल पैर को अपनी दिनचर्या में लागू करें। ये काफी हद तक सामान्य बछड़े की तरह होते हैं, लेकिन इन्हें एक बार में सिर्फ एक पैर से किया जाता है। इसे और भी सख्त बनाने के लिए, इस मूव को करते समय डंबल पकड़ें। ये न केवल आपके बछड़ों को लक्षित करते हैं, वे रोडर आइलैंड में पोलीकिन परफॉर्मेंस सेंटर के स्ट्रेंथ कोच चार्ल्स पोलिकिन के अनुसार, फ्लेक्सॉर हॉल्यूसिस लॉन्गस मसल का काम भी करते हैं, जो स्प्रिंट गति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने बछड़े को कठिन बनाने के लिए व्यायाम को धीमा करें। रास्ते में 3 सेकंड लें, एक सेकंड के लिए रुकें और निचोड़ें, फिर नीचे के रास्ते पर तीन सेकंड लें और नीचे की स्थिति में एक और सेकंड के लिए खिंचाव लें।

सीढ़ी चल रही है

रनिंग सीढ़ियाँ अक्सर फिटनेस और कंडीशनिंग प्रशिक्षण से जुड़ी होती हैं। हालांकि यह निश्चित रूप से आपको एरोबिक रूप से फिट हो जाएगा, यह बछड़े के प्रशिक्षण का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका भी हो सकता है। जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से दौड़ें, अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों पर रखते हुए, नीचे चलें और दोहराएं। 10 से 12 स्प्रिंट करें, 60 सेकंड के लिए आराम करें और चार से पांच बार दोहराएं। अपने सीढ़ी स्प्रिंट की चुनौती को बढ़ाने के लिए, अपने बाकी समय को कम करें, अधिक सेट करें और एक भारित बनियान पहनें, निजी प्रशिक्षक विर्गिल एपोन्टे ऑफ जीवस्ट्र्रोट्रॉम डॉट कॉम को सलाह देते हैं। वैकल्पिक रूप से, अपने स्थानीय स्टेडियम में जाएं और वहां सीढ़ियां चलाएं।

प्रोग्रामिंग और विचार

प्रति सप्ताह दो बार सीढ़ियों का उपयोग करके अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करें। 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के लिए दो अलग-अलग बछड़ा विविधताएं प्रदर्शन करें, और फिर सीढ़ी स्प्रिंट प्रदर्शन करते हुए 10 से 15 मिनट बिताएं। कदम के किनारे पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े होकर और अपने ऊँची एड़ी के जूते के रूप में आप कर सकते हैं छोड़ने के बाद अपने कसरत के बाद अपने बछड़ों को खींचो। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, या एक गहरी खिंचाव के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक पैर पर ध्यान केंद्रित करें।