सलाह

अपने सीने को स्ट्रेच करने के अच्छे तरीके


कई घंटों तक बैठने या खड़े होने के परिणामस्वरूप छाती की मांसपेशियों को छोटा और कस सकता है। सीने की तंग मांसपेशियां, बदले में, अर्नोल्ड जी नेल्सन और जौको कोककोन के अनुसार, ऊपरी पीठ में बाधा और परेशानी की भावनाओं को जन्म दे सकती हैं। एक खिंचाव चुनें जो सबसे प्रभावी लगता है। अपने आंदोलनों को सुचारू और नियंत्रित रखें, पूरे खिंचाव के दौरान नियमित अंतराल पर गहरी सांस लें और उछल-कूद से बचें। उचित रूप के साथ निष्पादित एक अच्छा खिंचाव हल्के तनाव पैदा करता है, तनाव या दर्द नहीं।

ओपन डोरवे स्ट्रेच

नेल्सन और कोककोन एक द्वार के माध्यम से छाती को फैलाने की सलाह देते हैं। एक खुले द्वार के सामने कई इंच खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ द्वार का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दरवाजे के फ्रेम पर संतुलित करने और स्थिति में मदद करने के लिए एक पैर को दूसरे के सामने रखें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, लेकिन लॉक नहीं है, अपने शरीर को अपनी टखनों से आगे की ओर टिकाएं और उद्घाटन के माध्यम से अपनी छाती को दबाएं। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। आगे की ओर झुकना गहरा होता है और खिंचाव को तीव्र करता है। 30 सेकंड तक पकड़ो।

खड़े होने के दौरान हाथ की लकीरें

अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को बंद करना छाती को खोलने और मांसपेशियों को लंबा करने का वांछित प्रभाव है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होकर, अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे दबाएं। अपने सिर को अपनी रीढ़ पर संरेखित करें और आगे की ओर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपनी बाहों को आराम करते हैं और अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को पकड़ते हैं। धीरे से अपनी छाती को चौड़ा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और फिर धीरे-धीरे सीधा करें और अपनी बाहों को पीछे की ओर कई इंच बढ़ाएं। अपनी गर्दन को आराम दें और अतिरिक्त खिंचाव के लिए अपनी ठोड़ी और छाती को छत की ओर उठाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

बैठे हुए हाथ पकड़ लिया

आप अपने काम की मेज पर बैठे हुए एक प्रभावी छाती खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं। एक सीधी रीढ़ के साथ बैठे और आपके कंधे नीचे और पीछे की ओर दबे हुए हों, अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर लटकने दें। बस अपने कंधे ब्लेड एक साथ निचोड़ जब तक आप अपने सीने क्षेत्र में हल्के तनाव महसूस करते हैं। बैठे हुए खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने हाथों को अपने शरीर की मध्य रेखा से दूर अपनी कोहनी के साथ अपने सिर के पीछे पकड़ें। छत की ओर अपनी ठोड़ी और छाती को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे अपनी मुड़ी हुई कोहनी को पीछे की ओर खींचें। जब आप खिंचाव के बिंदु को पाते हैं, तो 30 सेकंड तक की स्थिति को पकड़ें। यदि आप अपने डेस्क पर कूबड़ से काम करते हैं तो दिन भर बैठे हुए सीने को फैलाएं।

तौलिया रोटेशन

एक लुढ़का हुआ तौलिया छाती को खींचने के लिए एक प्रभावी उपकरण है, बॉब एंडरसन के लेखक के अनुसार, yourStretching.в feet अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और लुढ़का हुआ तौलिया दोनों सिरों के पास रखें। सुस्त को दूर करने के लिए तौलिया को स्ट्रेच करें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सामने और अपने सिर के ऊपर रखें, अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए। यदि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से घेरने में असमर्थ हैं तो आपको अपने हाथों को आगे-पीछे करना पड़ सकता है। एंडरसन का कहना है कि यह एक विशेष रूप से उपयोगी खिंचाव है, क्योंकि जब आप अपनी बाहों को आगे से पीछे की ओर घुमाते हैं, तो आप उस खिंचाव को रोक सकते हैं और रोक सकते हैं, जहाँ आपको जकड़न का अनुभव होता है। छाती की मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए, खिंचाव को तब पकड़ें जब आपकी भुजाएँ सीधे कंधे की ऊँचाई पर आपके पीछे हों।