सलाह

फुटबॉल खेल से पहले ऊर्जा के लिए क्या खाएं


एक फुटबॉल खेल शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति का एक भीषण परीक्षण है। एक गेम 48 से 60 मिनट तक चलता है, लेकिन अधिकांश नाटकों में उच्च तीव्रता वाले प्रयास के त्वरित फटने की आवश्यकता होती है। उचित पूर्व-गेम पोषण आपको खेल की चुनौतियों पर ऊर्जा लेने की आवश्यकता प्रदान कर सकता है। क्या, कितना और कब खाना चाहिए, यह जानने के बाद आपको प्रतियोगिता के दौरान बढ़त मिल सकती है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जिनका आप फुटबॉल खेल से पहले ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपभोग कर सकते हैं। आम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में पास्ता, आलू, अनाज और बैगेल शामिल हैं। इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन स्पोर्ट्स ड्रिंक और विशेष रूप से डिज़ाइन की गई ऊर्जा पट्टियाँ कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोत हैं। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों में संग्रहीत प्राथमिक ऊर्जा स्रोत ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर संग्रहीत ग्लाइकोजन को ग्लूकोज - या सरल चीनी में परिवर्तित करता है - और इसका उपयोग ऊर्जा के लिए करता है। मध्यम व्यायाम के शुरुआती चरणों के दौरान, कार्बोहाइड्रेट 40 से 50 प्रतिशत ऊर्जा की आवश्यकता प्रदान करते हैं। उच्च कार्य तीव्रता, जैसे कि गेंद को पूरी गति से मैदान के नीचे चलाना, कारबोह्रेड्रेट्स के एक भी अधिक प्रतिशत का उपयोग करता है, नोट जे एंडरसन एट अल। कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालय के।

पाचन और समय

अधिकतम खेल-समय की ऊर्जा के लिए, अधिकांश भोजन आपके पेट से बाहर होना चाहिए, खेल की शुरुआत से टूट और अवशोषित हो जाना चाहिए। जाने-माने कोच क्रिस कार्मिचेल सुझाव देते हैं कि अपना अंतिम पूर्ण भोजन कम से कम ढाई से तीन घंटे पहले करना चाहिए ताकि वह ठीक से पच सके। कार्मिचियल ध्यान दें कि प्रतियोगिता के दौरान एक से चार घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से आप व्यायाम के दौरान उपलब्ध ईंधन को अधिकतम कर पाएंगे। आप खेल के समय के जितने करीब होंगे, उतनी कम सीमा पर आपको लक्ष्य रखना चाहिए - उदाहरण के लिए, यदि आप खेलने से एक घंटे पहले स्नैक खा रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 ग्राम का लक्ष्य रखें। 195 पाउंड का खिलाड़ी इस प्रकार खेल शुरू होने से एक घंटे पहले लगभग 50 से 95 ग्राम कार्ब्स का सेवन करेगा। लगभग 50 से 75 ग्राम कार्ब्स के साथ नमूना त्वरित-ऊर्जा भोजन में 1 कप फलों का रस और एक केला, 1 В with कप मल्टीग्रेन अनाज के साथ 1 or कप स्किम दूध या एक इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन स्पोर्ट्स ड्रिंक के 8 औंस के साथ एक ऊर्जा पट्टी शामिल है। खेल के समय से पहले मिनटों में त्वरित कार्ब्स को कम करने से बचें। शहद या चीनी के रूप में सीधे कार्ब्स आपके शरीर को ऊर्जा में संसाधित होने में कम से कम 30 मिनट लगते हैं। चीनी द्वारा प्रदान किए गए त्वरित इंसुलिन स्पाइक के बाद रक्त शर्करा में एक त्वरित गिरावट होती है, जिससे खेल के बीच में थकान, मतली और निर्जलीकरण हो सकता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

हालांकि प्रोटीन और वसा कैलोरी का एक घने स्रोत हो सकते हैं, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को पचाने के लिए कठिन हैं। यदि आप भोजन को पचा नहीं सकते हैं, तो यह खेल के दौरान उपयोग के लिए आसानी से उपलब्ध नहीं होगा। इसके बजाय आप ऊर्जावान महसूस करते हैं, उच्च वसा और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको सुस्त बना सकते हैं क्योंकि आपका शरीर भोजन को चयापचय करने के लिए अपनी ऊर्जा को निर्देशित करता है। एक खेल से पहले स्टेक, सॉसेज, आइसक्रीम, मेयोनेज़-आधारित सलाद और पनीर को छोड़ दें। इसके अलावा, कम कार्ब, कम कैलोरी वाले आहार जैसे आहार पेय और हरी सलाद से बचें, जो आपको पर्याप्त कैलोरी या ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे।

ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय

विशेष रूप से तैयार इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन पेय कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन उन लोगों से सावधान रहें जो आपको अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने का दावा करते हैं। इन पेय में आमतौर पर कैफीन की अत्यधिक मात्रा होती है, जिसके कारण हृदय गति अनियमितता, घबराहट और मतली हो सकती है। युवा खिलाड़ियों को विशेष रूप से जोखिम होता है क्योंकि वे कैफीन की अधिक मात्रा के चेतावनी संकेतों को नोटिस नहीं कर सकते हैं और कृत्रिम उच्च के आदी हो सकते हैं। उच्च-कैफीन पेय से प्राप्त ऊर्जा आपके ध्यान को आकर्षित कर सकती है, जिससे आप प्रतियोगिता के दौरान दुर्घटनाग्रस्त हो सकते हैं और जल सकते हैं।

हाई-कार्ब डाइट

यदि आप फुटबॉल के सभी सत्रों के दौरान उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, तो प्रतियोगिता के दौरान आपके ऊर्जा का स्तर अधिक रहने की संभावना है। लगभग 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का सेवन करने की सख्त कोशिश करें, जिससे आपके शरीर को हमेशा पर्याप्त मात्रा में ग्लाइकोजन स्टोर करने में मदद मिलती है। एक खेल से पहले की रात, आपको एक भोजन से लाभ हो सकता है जिसमें 70 से 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मारिनारा सॉस के साथ स्पेगेटी उच्च कार्ब, ऊर्जा प्रदान करने वाले भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। आहार विशेषज्ञ या खेल पोषण विशेषज्ञ आपको एक सीजन-लंबी पोषण योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण आहार और वजन के अनुरूप है।