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90 मिनट कसरत कार्यक्रम


90 मिनट की कसरत दिनचर्या आपकी फिटनेस को बेहतर बना सकती है, लेकिन अगर आप इसे ओवरडोज करते हैं तो यह अच्छे से ज्यादा नुकसान भी पहुंचा सकता है। केवल एक या दो व्यायाम करना, जैसे कि कार्डियो मशीन का उपयोग करना या 90 मिनट के लिए भारी वजन उठाना, आपके शरीर को तनाव दे सकता है और चोटें पैदा कर सकता है। अपने लंबे वर्कआउट को कई दिनचर्याओं में तोड़ना, जो फिटनेस के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको अपने व्यायाम दिनचर्या से सबसे अधिक मदद मिलेगी।

चोटों पर काबू

लंबे समय तक दोहराव वाली गति का प्रदर्शन, चाहे वह एक कसरत के दौरान हो, लगातार दिनों में या प्रति सप्ताह कई बार, अति प्रयोग और दोहराव-तनाव की चोट का कारण बन सकता है। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर टहलना, उच्च प्रभाव है और आपके कूल्हों, टखनों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव पैदा कर सकता है। 90 मिनट के लिए एक रोइंग मशीन का उपयोग करने के लिए आपको अपने कंधों, पीठ, कूल्हों और घुटनों का उपयोग ज़ोरदार तरीके से करना होगा जिससे स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों का क्षरण हो सकता है। मांसपेशियों के तंतुओं में लाभकारी सूक्ष्म आँसू पैदा करने के बाद भारी वजन उठाना जारी रखना, मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है जिससे मांसपेशियों की अत्यधिक क्षति हो सकती है जो मरम्मत और पुनर्व्यवस्थित प्रक्रिया में देरी करती है।

फिटनेस के प्रकार

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी एरोबिक और एनारोबिक क्षमता और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और मांसपेशियों के धीरज में सुधार कर सकते हैं। आप विभिन्न स्तरों के लिए तीव्रता के विभिन्न स्तरों का उपयोग करके ऐसा करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एरोबिक प्रशिक्षण के लिए अपनी तुलना में अधिक समय तक तीव्रता से लगातार एरोबिक अभ्यास करेंगे, जिसमें गतिविधि की छोटी, उच्च तीव्रता वाले फटने शामिल हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आप उच्च भार का उपयोग करेंगे और कम प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे, इसके विपरीत विधि आप मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए उपयोग करेंगे। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की सिफारिश करता है, जिसमें कार्डियो और सर्वोत्तम परिणामों के लिए कुछ प्रतिरोध शामिल होना चाहिए।

90-मिनट कसरत तत्व

90-मिनट के वर्कआउट बनाएं जो कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ शुरू होते हैं और कार्डियो काम के साथ समाप्त होते हैं। प्रमाणित व्यायाम के साथ शुरू करने से आपको ग्लाइकोजन के भंडार में मदद मिलती है ताकि प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ स्टू स्मिथ के अनुसार, कार्डियो अभ्यास के दौरान आप अधिक कुशलता से वसा जलाएंगे। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 15 मिनट के डंबल या प्रतिरोध बैंड अभ्यास के साथ शुरू करें, लगभग आधे अधिकतम प्रतिरोध का उपयोग करके। एक मध्यम तीव्रता पर 30 सेकंड के लिए एक व्यायाम करें, एक छोटा ब्रेक लें, फिर एक नए व्यायाम में कदम रखें। यदि आप बेहतर आकार में हैं, तो अधिक प्रतिरोध का उपयोग करें या 60-सेकंड सेट करें और अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण को 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बढ़ाएं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद, 30 से 45 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करें, हर 10 से 15 मिनट में आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं। इसमें ट्रेडमिल से अण्डाकार तक व्यायाम बाइक से रोइंग मशीन तक जाना शामिल हो सकता है। कार्डियो एक्सरसाइज बनाने के लिए आप सीढ़ियाँ, रस्सी कूद सकते हैं या नृत्य कर सकते हैं। अपने कार्डियो कार्य में अंतराल जोड़ें, 30 से 60 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता पर जा रहा है, फिर दो या अधिक मिनटों के लिए चलने की गति से पुनर्प्राप्त करें। आपके वर्कआउट में 10 से 15 मिनट तक वार्मिंग, कूलिंग और स्ट्रेचिंग शामिल होना चाहिए।

वैकल्पिक वर्कआउट

यदि आप हर दिन या हर दूसरे दिन कसरत करते हैं, तो हर बार एक ही दिनचर्या का पालन न करें। अपने उपकरण, व्यायाम और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकारों से भिन्न। आप एक दिन में 60 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम पर जोर दे सकते हैं, कम-गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण या एक कोर कसरत के साथ। आप अपने एरोबिक दिल की दर सीमा के निचले छोर पर कार्डियो व्यायाम के बाद 30 मिनट के भारी भारोत्तोलन के साथ शुरू कर सकते हैं, इसके बाद कुछ मुख्य व्यायाम और एक लंबा खिंचाव।

वर्कआउट रूटीन

प्री-एक्सरसाइज वॉर्मअप के साथ हर वर्कआउट की शुरुआत करें। एक मध्यम तीव्रता पर, जगह छोड़ें और अपनी बाहों को झुकाएं, जंपिंग जैक और बट किक का प्रदर्शन करें और अपने शरीर को उन तरीकों से स्थानांतरित करें जो धीरे-धीरे आपकी श्वास, परिसंचरण और हृदय गति को बढ़ाते हैं। जब आप अपनी कसरत समाप्त कर लेते हैं, तो धीमी गति से चलने या अन्य कम तीव्रता वाले आंदोलनों के साथ अपनी श्वास, परिसंचरण और हृदय गति को कम करने के लिए पांच मिनट का समय लें। अपनी सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, प्रत्येक स्ट्रेच को गति की अपनी आरामदायक सीमा को 20 सेकंड तक रोकें।

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