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बट बढ़ाने वाले व्यायाम

बट बढ़ाने वाले व्यायाम


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एक सुडौल, गोल बट आपकी जीन्स को भरता है और ध्यान खींचता है। एक मजबूत बैकसाइड आपको एथलेटिक गतिविधियों में चोट और शक्ति से बचाता है। स्क्वाट्स और फेफड़े क्लासिक बट-बिल्डर्स हैं, फिर भी मानक संस्करण बासी हो जाते हैं क्योंकि आपका शरीर उनके लिए आदी हो जाता है। अपने पूरे बैकसाइड को बढ़ाने के लिए बॉल, बैंड और फ्री वेट का उपयोग करें - ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस।

वर्धित स्क्वाट्स और फेफड़े

क्लासिक स्क्वाट अप करने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें। अपनी पीठ और एक दीवार के बीच गेंद को अपने पैरों के साथ प्रोप करें जो कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग रखे और दृढ़ता से फर्श में लगाए। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और फिर एक पुनरावृत्ति के लिए शुरू करें। आप एक गेंद के दौरान अपने पिछले पैर को ऊपर उठाने के लिए गेंद का उपयोग कर सकते हैं। गेंद के सामने खड़े हो जाओ और गेंद पर अपने पीछे के पैर के जूते का किनारा रखें। आगे की ओर होप करें ताकि आपका सामने वाला घुटना आपके पैर के पीछे रहे क्योंकि आप अपने घुटने को जमीन की ओर नीचे झुकाते हैं। शुरू करने के लिए लौटने के लिए घुटने बढ़ाएँ। दूसरे पर जाने से पहले एक तरफ सभी पुनरावृत्ति दोहराएं। डंबल को जोड़ना क्योंकि आपके हाथ आपकी जांघों के साथ-साथ इन दोनों चालों की तीव्रता को भी बढ़ाते हैं।

केवल बॉल

यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं और केवल एक स्थिरता गेंद है, तो हिप ब्रिज और लेग कर्ल करें। आप स्थिरता की गेंद पर अपने निचले बछड़ों और ऊँची एड़ी के जूते, फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। आपके पैर सीधे होने चाहिए जैसे ही आप अपने ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को अपने बट और कूल्हों को फर्श से उठाते हैं। अपने सीने से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधा रैंप बनाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने शरीर को कम करें। इस कदम को और अधिक बढ़ाने के लिए, पुल में उठाएँ और फिर घुटनों को मोड़ते हुए गेंद को अपने चूतड़ की ओर ले जाएँ। इसे दोहराएं और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें।

ग्लूटस मेडियस और मिनिमस

लेटेक्स प्रतिरोध बैंड के स्ट्रिप्स आपको बट की मांसपेशियों को छोटे, लेकिन आवश्यक, प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। ग्लूटस मेडियस श्रोणि और कोर को स्थिर करता है, और ग्लूटस मिनिमस हिप क्षेत्र का समर्थन करता है। इन दो मांसपेशियों को मजबूत रखने से आपके शारीरिक संरेखण को बनाए रखने में मदद मिलती है ताकि आप कूल्हे, पीठ और घुटने के दर्द से बच सकें। तीन-तरफा पैर उठाने के साथ उन्हें लक्षित करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। अपने घुटनों के ऊपर बैंड को लॉक करें, और हिप-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों को अलग करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि घुटने 90 डिग्री के कोण पर बने और फिर बगल में और आपके पीछे - प्रत्येक कदम पर बैंड के प्रतिरोध को महसूस करें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपना संतुलन खोए बिना केंद्र की स्थिति में वापस लौटें। सभी पुनरावृत्ति एक तरफ करें, और फिर दाएं पैर पर जाएं।

एक अन्य प्रतिरोध बैंड बट बर्नर में प्रत्येक हाथ में एक छोर के साथ बैंड पर खड़ा होना शामिल है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बैंड के खिलाफ प्रतिरोध महसूस करते हुए, दाईं ओर कदम। गहराई से बैठें और लगभग दो सेकंड के लिए पकड़ें और दाहिने पैर को वापस कंधे की चौड़ाई पर ले जाएँ। सभी पुनरावृत्ति दाईं ओर करें और फिर बाईं ओर जाएं।

रणनीति

10 से 15 repetitions के लिए प्रत्येक चाल प्रदर्शन करें। जब आप पहली बार शुरू कर रहे होते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास का एक सेट पर्याप्त होता है, लेकिन जैसे ही आप मजबूत होते हैं एक दूसरे या तीसरे सेट को जोड़ते हैं, प्रत्येक सेट के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप जल्दी से परिणाम देखने के लिए उत्सुक हैं, तो हर दिन इन अभ्यासों को करने से बचें। अपने शरीर को कम से कम पूरे दिन का आराम एक ही मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बीच दें ताकि शरीर ठीक हो सके और मरम्मत हो सके। हालांकि, सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करें।



टिप्पणियाँ:

  1. Maahes

    इसमें कुछ मेरे लिए भी है यह लगता है कि यह उत्कृष्ट विचार है। मेरी सहमति पूरी तरह आपके साथ होगी।

  2. Nauplius

    sorry, it's cleaned

  3. Dawud

    मैं बिल्कुल असहमत हूं



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