जानकारी

5K के लिए 6-महीने का प्रशिक्षण


यदि आपने पहले कभी दौड़ नहीं लगाई है, तो अवधारणा कठिन हो सकती है। एक 5K, या 3.1 मील, शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। अधिकांश दौड़ में सभी आकृतियों, आकारों और स्तरों के धावक होते हैं। खुद को तैयार करने के लिए छह महीने का समय देना आपको अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और सहनशक्ति के निर्माण की अनुमति देता है ताकि सफलतापूर्वक दूरी तय की जा सके।

दौड़ने की शुरुआत

तेज गति से सीधे 30 से 60 मिनट तक चलने के बाद ही आपको दौड़ने का परिचय देना चाहिए। चलने के हर पांच मिनट के लिए 30 से 60 सेकंड के छोटे जॉगिंग अंतराल में जोड़ना शुरू करें। अगले कुछ महीनों में, आपके द्वारा चलाए जा रहे समय की मात्रा का विस्तार करें और जब तक आप 20 से 30 मिनट तक सीधे जॉगिंग करने में सक्षम न हो जाएं, तब तक चलने वाले समय को कम करें।

सहनशक्ति प्रशिक्षण

सिर्फ सहनशक्ति पर काम करते हुए एक और दो महीने बिताएं। यह समय आपके संयोजी ऊतकों और जोड़ों को एक नियमित रूप से चलने वाली दिनचर्या के लिए आपके वजन को सहन करने के लिए बनाता है। कूल रनिंग आपको इस धीरज को विकसित करने के लिए समय देने के लिए छह महीने तक लगातार दौड़ने की सलाह नहीं देता है। यदि आप सोफे से सड़क पर चले गए हैं, तो आप बस चलाने के लिए आदी होने में छह महीने का बहुमत ले सकते हैं। यदि आप अपेक्षाकृत अच्छे आकार में हैं, तो अन्य गतिविधियाँ जैसे साइकिल चलाना, तैराकी या एरोबिक्स करना, आप बहुत जल्दी 5K चलाने के लिए तैयार हो सकते हैं, विख्यात धावक और कोच हाल हिगडन कहते हैं। सहनशक्ति निर्माण के चरण में एक बार में 20 से 45 मिनट तक प्रति सप्ताह तीन से चार बार दौड़ना शामिल है। इन रनों को धीमी गति से करें और आवश्यकतानुसार चलने वाली कवायदों को फैलाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

रेस की तैयारी

समर्पित दौड़ प्रशिक्षण के लिए अपने छह महीने के प्रेप के बारे में आठ सप्ताह आवंटित करें। हर दूसरे दिन केवल तीन रन प्रति सप्ताह से शुरू करें - प्रत्येक केवल 1.5 मील की दूरी पर। एक अतिरिक्त दिन 30 से 60 मिनट पैदल चलकर और बाकी दिनों में आराम से या लापरवाही से चलाएं। प्रत्येक सप्ताह, प्रत्येक रन में 1/4 से 1/2 मील जोड़ें जब तक कि तीन में से दो तीन मील लंबाई के न हो जाएं। एक दिन एक लंबी सैर करना जारी रखें और रनों के बीच ठीक हो जाएं। यदि आप एक तेजी से खत्म होने के बाद हैं, तो सप्ताह के दौरान एक रन एक अंतराल या टेम्पो रन करें। इंटरवल रन में 400 मीटर तक दौड़ की गति से तेज दौड़ना और 1.5 से तीन मील की अवधि के लिए हल्के जॉग के साथ बराबर समय के लिए पुनर्प्राप्त करना शामिल है। एक टेम्पो रन ने आपके 5K लक्ष्य की तुलना में मामूली गति से 1.5 से तीन मील की दूरी पर धीरे-धीरे निर्माण किया है - उदाहरण के लिए, पांच मिनट गर्म करें, 10 से 15 मिनट तेज दौड़ें और फिर धीमी गति से चलें। पांच मिनट के लिए गति। दौड़ शुरू होने से पहले अपने प्रशिक्षण की मात्रा को कम करें - शुरू होने से पहले दो दिनों तक आराम करें।

अनुभवी धावक

अनुभवी धावकों को 5K की तैयारी के लिए आम तौर पर छह महीने की आवश्यकता नहीं होती है जब तक कि एक कुलीन घटना के लिए प्रशिक्षण न हो। पांच से छह सप्ताह के संभ्रांत प्रशिक्षण में पैर के कारोबार और ऑक्सीजन के उपयोग का परीक्षण करने के लिए गति प्रशिक्षण और समय परीक्षण शामिल हो सकते हैं। एक कुलीन धावक पोषण, रूप और दौड़ रणनीतियों के साथ-साथ छह महीने का उपयोग कर सकता है।