जानकारी

7 मिनट कसरत व्यायाम


वैज्ञानिक रूप से 7-मिनट की कसरत का परीक्षण न्यूनतम समय के निवेश के साथ अधिकतम परिणाम देता है। शारीरिक फिटनेस के नए स्तरों को विकसित करने के लिए यह उच्च-ऑक्टेन दृष्टिकोण नियमित एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ता है। उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ावा देता है, वसा हानि को बढ़ाता है और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है (संदर्भ 1 देखें)। नहीं सभी कसरत aficionados लगातार आधार पर जिम में 60 मिनट समर्पित कर सकते हैं। समय विलासिता है कि 7 मिनट की कसरत दुरुपयोग नहीं करती है।

उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (संदर्भ 1 देखें) के अनुसार, शरीर के वजन का उपयोग करके उच्च तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण से व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जिसे V02 खपत भी कहा जाता है, और वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा जलती है। सर्किट प्रशिक्षण, परिभाषा के अनुसार, न्यूनतम आराम समय (संदर्भ 2 देखें) के साथ आठ से 10 अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज में कहा गया है कि सर्किट, जो वैकल्पिक अभ्यास हैं जो पूरे शरीर में विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, प्रभावी रूप से समय दक्षता को अधिकतम करते हैं क्योंकि स्टेशनों के बीच आराम का समय आवश्यक नहीं है (संदर्भ 2 देखें)।

भारी प्रतिरोध शक्ति प्रशिक्षण

2008 में, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च ने भारी प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण और पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण (संदर्भ 3 देखें) के बीच दस स्वस्थ विषयों में हृदय प्रतिक्रियाओं की तुलना की। परीक्षण में कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल थे जो कि 35 सेकंड के अंतराल के आराम काल के साथ किए गए थे (संदर्भ 3 देखें)। भारी प्रतिरोध सर्किट में बेंच प्रेस, पैर एक्सटेंशन और टखने विस्तार शामिल थे। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि भारी प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण से हृदय समारोह और शक्ति विकास को बढ़ावा देने का काफी अधिक प्रभाव हो सकता है (संदर्भ 3 देखें)। इसके अलावा, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च ने 2011 में निर्धारित किया था कि पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण के रूप में पुरुषों में दुबला मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उच्च-प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी है (संदर्भ 4 देखें)।

7-मिनट कसरत व्यायाम

7 मिनट के वर्कआउट में बॉडी वेट एक्सरसाइज शामिल है जो एक सीधे सर्किट में किया जाता है, जिसका मतलब है कि स्टेशनों के बीच कोई आराम का समय नहीं है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन 12 अभ्यासों को लगभग सात मिनट में पूरा करने की रूपरेखा देता है: जंपिंग जैक, वॉल सिट्स, पुशअप्स, पेट की खराबी, एक कुर्सी पर स्टेप-अप, एक कुर्सी पर स्क्वैट्स, ट्राइसेप्स डिप्स एक कुर्सी, तख्तों, उच्च घुटने की लिफ्टों, फेफड़ों पर , रोटेशन और साइड तख्तों के साथ पुशअप्स (संदर्भ 1 देखें)। जब एकाधिक सर्किट किए जाते हैं तो वर्कआउट की तीव्रता अधिकतम हो जाती है (संदर्भ 1 देखें)। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एक तीव्रता के स्तर को प्राप्त करने के लिए तीन सर्किट को पूरा करने की सिफारिश करता है जो 100 प्रतिशत V02 खपत (संदर्भ 1 देखें) से अधिक है।

व्यायाम तीव्रता स्तर

जब अवधि बढ़ जाती है तो व्यायाम की तीव्रता का स्तर कम हो जाता है। हालांकि, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 15 पुनरावृत्ति को उचित निष्पादन की अनुमति देने के लिए कसरत का समय पर्याप्त होना चाहिए (संदर्भ 1 देखें)। यह सर्किट प्रशिक्षण के चयापचय प्रभाव को अधिकतम करता है (संदर्भ 1 देखें)। 7-मिनट की कसरत की उच्च दक्षता प्रत्येक अभ्यास के दौरान निरंतर आंदोलन के 30-सेकंड के अंतराल की मांग करती है और स्टेशनों के बीच 15 सेकंड से अधिक समय नहीं है (संदर्भ 1 देखें)। उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण से परिणाम उत्पन्न करने के लिए आदर्श स्टेशनों की एक आदर्श संख्या नहीं है, हालांकि प्रोटोकॉल मांसपेशियों के विकास के लिए न्यूनतम आराम के साथ पूरा करने के लिए 10 स्टेशनों की ऊपर की मांग करता है (संदर्भ 1 देखें)।