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खराब पीठ के साथ लेग मास का निर्माण कैसे करें

खराब पीठ के साथ लेग मास का निर्माण कैसे करें


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यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में गड़बड़ी के कारण आपकी पीठ खराब है, तो उम्मीद मत खोइए, आप अभी भी अपने पैरों का द्रव्यमान बना सकते हैं। एक सुरक्षित तरीके से ऐसा करने के लिए, लेग एक्सरसाइज मशीनों का उपयोग करें, जिसमें थोड़ा पीछे की तरफ बेंच हो। यह स्थिति आपकी पीठ को सहारा देने में मदद करती है ताकि आप आराम से व्यायाम कर सकें। अपने चिकित्सक से परामर्श करें, हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए किसी भी मशीन लेग अभ्यास को करने से पहले कि आप प्रतिरोध-निरोधक प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।

क्वाड्रिसेप्स ट्रेनिंग

आपके लेग मास का एक बड़ा हिस्सा सामने की जांघ की मांसपेशियों से आता है जिसे क्वाड्रिसेप्स कहा जाता है। ये मांसपेशियाँ हैं रेक्टस फेमोरिस और विस्टस मेडिसिस, लेटरलिस और इंटरड्यूस। बैठा मशीन लेग एक्सटेंशन इन चार मांसपेशियों को इंगित करने और उन्हें लगभग विशेष रूप से काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप जिस मशीन का उपयोग कर रहे हैं, वह सीधा न हो, बल्कि थोड़ा पीछे की ओर हो। व्यायाम करने के लिए, पीछे की सीट के समर्थन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ मशीन पर बैठें, अपने पैरों को पैर के पैड के नीचे स्लाइड करें और फिर अपने घुटनों का विस्तार करें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों। दो सेकंड के लिए इस संकुचन को पकड़ो और फिर शुरुआती स्थिति में कम करें। आप प्रत्येक व्यक्ति के पैर पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए इस अभ्यास को एकतरफा या एक पैर पर भी कर सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण

आपके पैरों का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह - आपके क्वाड्रिसेप्स नहीं - हैमस्ट्रिंग के रूप में जाना जाता है। सेमिमेंब्रानोसस, सेमिटेंडिनोस और बाइसेप्स फेमोरिस - लघु और लंबे सिर - इस मांसपेशी समूह को बनाते हैं। अपनी बुरी पीठ से समझौता किए बिना इन मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बैठा मशीन लेग कर्ल करें। एक बार फिर, आपको एक ऐसी मशीन का उपयोग करने की आवश्यकता है जिसमें एक पीछे की सीट है। अपनी पीठ पर जोर डालने से बचने के लिए यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है। बैठे हुए पैर के कर्ल को निष्पादित करने के लिए, मशीन पर बैठें, अपनी पीठ को पीछे की ओर रखें, अपने पैरों को उठाएं और अपने बछड़ों को लेग पैड के ऊपर रखें। इस अवस्था में आपके पैर सीधे होने चाहिए। अब अपने हैमस्ट्रिंग को उलझाकर अपने पैरों को जितना हो सके मोड़ें। एक बार जब आपके पैर 90-डिग्री के कोण से अतीत हो जाते हैं, तो दो सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। पैर के विस्तार के समान, आप एक समय में एक पैर का काम करने के लिए इस अभ्यास को एकतरफा कर सकते हैं।

टोटल लेग ट्रेनिंग

एक ही आंदोलन के साथ क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग का काम करने के लिए, निचले पैरों के ट्राइसेप्स सुर के साथ, बैठे मशीन लेग प्रेस का प्रदर्शन करें। झुककर बैठने वाली सीट के खिलाफ अपनी पीठ के साथ मशीन पर बैठें, और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई को आयताकार मशीन प्लेटफॉर्म पर सीधे अपने पैरों के साथ रखें। अपने पैरों को 90 डिग्री तक मोड़ें और फिर उन्हें तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे सीधे स्थिति में वापस न आ जाएं। आप इस अभ्यास के कई रूप प्रदर्शन कर सकते हैं: विशाल पैर की खामियों पर जोर देने के लिए क्लोज़-फ़ुट स्टांस, एक्सट्रीम मेडिसिस के लिए चौड़ा-फ़ुट स्टांस, हैमस्ट्रिंग के लिए उच्च-फ़ुट स्टांस और सभी चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर ज़ोर देने के लिए कम-पैर का रुख। आप एक बार में एक तरफ ध्यान केंद्रित करने के लिए इनमें से कोई भी भिन्नता एकतरफा कर सकते हैं।

टिप्स

सुरक्षा कारणों से अपने लेग वर्कआउट को शुरू करने और समाप्त करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ें। इनमें से प्रत्येक को पांच और 10 मिनट के बीच रहना चाहिए। वार्मअप को मध्यम तीव्रता से किया जाना चाहिए, और इसका उद्देश्य आपके पैरों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना है। कूल-डाउन एक कम-तीव्रता वाले जॉग का अधिक होना चाहिए या आपके शरीर का तापमान एक आराम सीमा के करीब कम चलना।



टिप्पणियाँ:

  1. Cosmas

    सब से ऊपर सच बता दिया।

  2. Einhard

    मुझे आपका तर्क दिखाई नहीं देता

  3. Bradwell

    यह संदेश अतुलनीय है,))), मुझे पसंद है :)

  4. Crosley

    यह उल्लेखनीय विचार बस के बारे में है

  5. Storme

    आप समझते हैं, कहने में ...

  6. Randall

    कक्षा!



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