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पुरुषों के लिए 5 दिवसीय शरीर सौष्ठव अनुसूची


पुरुषों के लिए एक क्लासिक पांच-दिवसीय विभाजित शरीर सौष्ठव कसरत दिनचर्या प्रत्येक दिन केवल कुछ मांसपेशियों पर केंद्रित है। आठ से 12 प्रतिनिधि अभ्यास के तीन सेट करके, आप प्रभावी रूप से विकास के लिए मांसपेशियों के समूहों को उत्तेजित करेंगे। समय के साथ, बार-बार की उत्तेजना उन्हें क्षतिग्रस्त मांसपेशी घटकों के बार-बार पुनर्निर्माण के परिणामस्वरूप बढ़ने का कारण बनेगी।

दिन एक - छाती

किसी भी जिम में जाएं और सोमवार को कम से कम कुछ बॉडी बिल्डरों को अपनी छाती का प्रशिक्षण देना सुनिश्चित करें, जो आमतौर पर क्लासिक बॉडीबिल्डिंग रूटीन का पहला प्रशिक्षण दिवस होता है। वास्तव में, सोमवार को "नेशनल चेस्ट डे" के रूप में मजाक किया गया है, इस वजह से। पीठ के निचले हिस्से को छाती से ऊपर की तरफ काम करने के लिए बेंच प्रेस और फ्लाय बेंच का उपयोग करके परंपरा को जारी रखें। छाती के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम केबल क्रॉसओवर है। आपको प्रत्येक छाती कसरत के दौरान इन अभ्यासों में से तीन से चार को शामिल करना चाहिए।

दिन दो - पीछे

तगड़े लोग आमतौर पर सप्ताह के दूसरे कसरत के दौरान छाती का विरोध करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। कई मांसपेशियों का यह संग्रह पूरे क्षेत्र में स्थित है। सबसे पीछे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पुलअप, पुलडाउन, बेंट-ओवर पंक्तियों, टी-बार पंक्तियों और केबल पंक्तियों को निष्पादित करने की आवश्यकता होती है। अंतरतम पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, वापस एक्सटेंशन, हाइपरेक् टेंशन और डेडलिफ्ट करें। सबसे बाहरी पीठ की मांसपेशियों के लिए चार अभ्यास और दो सबसे भीतरी मांसपेशियों के लिए करें।

तीन दिन - पैर

तीसरा - और सप्ताह का सबसे कठिन - वर्कआउट है लेग ट्रेनिंग डे। इसका कारण यह सबसे कठिन कसरत है क्योंकि शरीर की सबसे बड़ी टांगों की मांसपेशियाँ होती हैं, इसलिए इन मांसपेशियों के काम करने में बहुत मेहनत लगती है। सामने की जांघ की मांसपेशियों का व्यायाम करने के लिए, यह सबसे अच्छा है कि आप स्क्वाट, लंग्स, लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन करें। पीछे की जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, लेग कर्ल, सीटेड लेग कर्ल, लेग कर्ल और स्ट्रेट-लेग डेडलिफ्ट्स खड़े करें। चार क्वाड्रिसेप्स व्यायाम और तीन हैमस्ट्रिंग अभ्यास करें, और फिर अपने बछड़ों के लिए निम्न में से दो अभ्यास करें: बछड़ा खड़ा होना, झुकना बछड़ा उठाना और बैठा बछड़ा उठाना।

दिन चार - कंधे

चौथे दिन, आप कंधों के deltoids और ऊपरी जाल को प्रशिक्षित करेंगे। Deltoid के लिए, आप बैठा हुआ कंधे प्रेस, सामने उठाना, साइड उठाना, बेंट-ओवर साइड उठाना और बेंट-ओवर शोल्डर एक्सटेंशन कर सकते हैं। उन अभ्यासों में से चार करें, और फिर अपने ऊपरी जाल के लिए निम्नलिखित दो अभ्यास करें: बारबेल श्रग और खड़े हुए डंबल श्रग।

पांच दिन - हथियार और ABS

सप्ताह के पांचवें और अंतिम प्रशिक्षण दिन के दौरान, हथियारों और पेट पर ध्यान केंद्रित करें। सामने की बाहों के बाइसेप्स के लिए, निम्न अभ्यासों में से तीन करें: खड़े कर्ल, झुकाव कर्ल, उपदेश कर्ल और केबल कर्ल। पीछे के हथियारों की ट्राइसेप्स के लिए, इनमें से तीन अभ्यास करें: ट्राइसेप्स पुशडाउन, बैठा ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और ट्राइसेप्स किकबैक्स। अपनी कसरत खत्म करने के लिए, आप अपने एब्डोमिनल के लिए दो अभ्यास करेंगे। आप जो अभ्यास कर सकते हैं उनमें क्रंचेज, ट्विस्टिंग क्रंच, सिटअप और लेटे-लेटे हिप-लेग्स हैं।