जानकारी

बेस्ट 5 x 5 वेट लिफ्टिंग वर्कआउट


5 x 5 प्रशिक्षण का उद्देश्य शक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाना है। "द पोलिक्लीन प्रिंसिपल्स" के लेखक ताकत कोच चार्ल्स पोलिकिन के अनुसार, पांच पुनरावृत्ति के सेट का प्रदर्शन ताकत और शक्ति विकसित करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। कई 5 x 5 वर्कआउट मौजूद हैं, जैसे कि बिल स्टार का मूल 5 x 5 रूटीन, जो पावर क्लीन, स्क्वेट्स, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस के आसपास घूमता है। वैकल्पिक रूप से, अपनी खुद की 5 एक्स 5 कसरत का निर्माण करें जिससे मांसपेशियों की वृद्धि, ताकत और बेहतर प्रदर्शन बढ़ेगा।

व्यायाम चयन

मल्टी-ज्वाइंट कंपाउंड एक्सरसाइज के आसपास अपनी कसरत को आधार बनाएं, "हाई-थ्रेशोल्ड मसल बिल्डिंग" के लेखक क्रिश्चियन थाइबुड्यू सलाह देते हैं, क्योंकि ये सबसे अच्छी मांसपेशी और ताकत बनाने वाले होते हैं। क्योंकि यौगिक अभ्यासों में दो या अधिक जोड़ों की गति शामिल होती है, आप उन्हें करते समय अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। इसके विपरीत, एकल-संयुक्त अलगाव आंदोलनों को भारी प्रशिक्षण के अनुकूल नहीं किया जाता है, क्योंकि वे आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस और आपके ऊपरी शरीर के लिए पंक्तियों के साथ अपने निचले शरीर के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट भिन्नताएं करें।

वजन का इस्तेमाल किया

पांच सेट प्रति सेट पारंपरिक शरीर सौष्ठव दिनचर्या से कम हैं, जो आम तौर पर आठ से 12 प्रतिनिधि सेट निर्धारित करते हैं, इसलिए 5 x 5 कसरत में से सबसे अधिक बनाने के लिए आपको एक भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। पोलिकिन आपके एकल-अधिकतम के 75 से 90 प्रतिशत के बीच अपने सभी सेटों को करने की सलाह देता है - एक पुनरावृत्ति के लिए आप जितना अधिक वजन उठा सकते हैं। पांच के अपने भारी सेट में जाने से पहले प्रत्येक व्यायाम के लिए दो हल्के वार्म-अप सेट करें।

प्रोग्रामिंग

5-एक्स 5 रूटीन फुल-बॉडी ट्रेनिंग शेड्यूल या अपर-लोअर स्प्लिट के साथ सबसे अच्छा काम करता है। पूर्ण-शरीर विकल्प के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को ट्रेन करें। चार से पांच यौगिक अभ्यास चुनें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, पीठ और कंधों को मारते हैं, और प्रत्येक के लिए पांच के पांच सेट करें। वैकल्पिक रूप से, सोमवार और गुरुवार को अपने ऊपरी शरीर और मंगलवार और शनिवार को अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करें। अपने निचले शरीर के सत्रों के लिए, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ा अभ्यास में से प्रत्येक को सेट करें। अपने ऊपरी सत्रों के लिए, एक छाती, एक कंधे और दो पीठ व्यायाम करें।

प्रगति

अपनी ताकत के स्तर को बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, लगातार भारी वजन उठाएं या अधिक दोहराव करें। जबकि एक 5 x 5 वर्कआउट में आदर्श रूप से प्रत्येक अभ्यास पर पांच के पांच सेटों को शामिल करना चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन नंबरों को बिल्कुल हिट नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में, आप अपने स्क्वैट्स पर पाँच के तीन सेट, चार का एक सेट और तीन का एक सेट का प्रबंधन कर सकते हैं। सप्ताह दो में, पांच प्रतिनिधि के लिए सभी पांच सेट करने का लक्ष्य रखें। सप्ताह तीन में, यदि आप वजन बढ़ाते हैं, तो आप फिर से पांच के पांच सेट नहीं कर सकते, इसलिए अपने अगले वर्कआउट में वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें।