जबकि कोई भी व्यायाम शरीर की हर एक मांसपेशी को बाहर निकालने का काम नहीं कर सकता है, लेकिन व्यायाम के दौरान कई मांसपेशी समूहों को कसरत से जोड़ने से जिम में आपका समय अधिक उत्पादक और कुशल हो जाता है। अपने वर्कआउट को और अधिक कुशल बनाकर, आप जिम में कम समय और वर्कआउट के बीच अधिक समय बिता सकते हैं। सभी व्यायाम दिनचर्या के साथ, चोट को रोकने के लिए सख्त रूप का पालन करना महत्वपूर्ण है। क्या किसी ने आपके फॉर्म को देखा है या पेशेवर व्यायाम कोच से परामर्श किया है। इन पांच बुनियादी अभ्यासों को पूरा करें और, हालांकि आपने अपने शरीर में 600 से अधिक मांसपेशियों का काम नहीं किया होगा, आपको प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए पूरी तरह से कसरत मिल जाएगी।
तैराकी
वेबसाइट स्विम टू स्लिम के अनुसार, तैराकी आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने का एक शानदार, कम प्रभाव वाला तरीका है। आपके पूरे कोर, ऊपरी शरीर, सामने ट्रंक, पीठ ट्रंक, निचले ट्रंक और निचले अंगों को एक तैराकी कसरत के दौरान व्यायाम किया जाता है। काम की प्रमुख मांसपेशियों में हाथ, फोरआर्म्स, कंधे, ट्राइसेप्स, गर्दन, छाती, बाजू, पेट, पीठ, रीढ़ की हड्डी का सपोर्ट, कमर, ऊपरी पैर, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, पिंडली और पैर शामिल हैं। तैराकी में एक सामान्य स्ट्रोक जो आपको एक बेहतरीन कसरत देगा, वह है क्रॉल, या फ़्रीस्टाइल, जो पानी में आपके चेहरे के साथ किया जाता है और आपकी बाहें आपके सामने फैला हुआ है। जब आप पानी के माध्यम से आगे बढ़ते हैं तो अपने धड़ को घुमाते हुए अपने हाथ और पैर की गतिविधियों को वैकल्पिक करें।
Deadlifts
डेडलिफ्ट एक भारोत्तोलन अभ्यास है जो एक ओलंपिक बार के साथ किया जाता है। जमीन के समानांतर अपनी जांघों और सीधे अपनी पीठ के साथ बार का सामना करना पड़ता है। अपने कंधे ब्लेड को अनुबंधित करते हुए बार को ऊपर की ओर खींचें। अपने पूरे निचले शरीर के साथ वजन को ऊपर की ओर खींचना आपकी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ग्लूटस सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करता है। क्योंकि आंदोलन वजन के साथ किया जाता है, पहले एक विशेषज्ञ का निर्देश और पर्यवेक्षण करें।
पुश अप
सरल और बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के, पुशअप कहीं भी किया जा सकता है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक तख़्त जैसी स्थिति में फर्श पर लेट कर चेहरे से शुरू करें और अपनी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकें। फर्श पर धक्का देकर अपनी बाहों को सीधा करें। अपने धड़ का समर्थन करने और अपने कोर को संलग्न करने के लिए पूरे आंदोलन में अपनी पीठ को सीधा रखें। पुशअप कई तरह की मांसपेशियों को काम करता है जिसमें बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, पेट और कंधे शामिल हैं।
स्क्वाट
स्क्वैट्स बहुमुखी हैं कि वे वजन के साथ या बिना और एक ओलंपिक बार के साथ या बिना किया जा सकता है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग लोअर बैक, बछड़ों, पेट और ग्लूटस का काम करते हैं। आंदोलन करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। यदि आप वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो यह सीधे आपकी एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए। केवल लगभग 90 डिग्री या घुटने के लचीलेपन से कम।
