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फाइबर में उच्च भोजन

फाइबर में उच्च भोजन



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फाइबर पादप खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता है, इसलिए यह आश्चर्यजनक हो सकता है कि यह स्वस्थ आहार का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की सिफारिश है कि वयस्कों को प्रत्येक दिन 20 से 35 ग्राम फाइबर मिलता है। अधिक फाइबर जोड़ने से कब्ज को रोकने में मदद मिल सकती है और डायवर्टीकुलर बीमारी के खतरे को कम करने के साथ-साथ मधुमेह को कम करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और यहां तक ​​कि वजन कम करने में भी मदद मिलती है। दिन की शुरुआत एक उच्च-फाइबर नाश्ते के साथ करना अपने लक्ष्य को पूरा करने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है।

जल्द और आसान

गर्म या ठंडा अनाज एक तेज़ और आसान उच्च फाइबर वाला नाश्ता विकल्प है। अनाज खरीदते समय, फाइबर ग्राम के लिए खाद्य लेबल की तुलना करें, और अधिक फाइबर वाले को चुनने की कोशिश करें - कम से कम 5 ग्राम प्रति सेवारत एक अच्छा लक्ष्य है। उच्च-फाइबर अनाज के लिए सबसे अच्छे विकल्प में चोकर के गुच्छे, कटा हुआ गेहूं या दलिया शामिल है क्योंकि प्रत्येक में प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर उपलब्ध होता है। अधिक फाइबर के लिए ताजे फल परोसें। कुछ उच्च फाइबर वाले फलों में एक कटा हुआ सेब या नाशपाती या 1/2 कप रसभरी शामिल है, जो प्रत्येक को लगभग 4 और ग्राम प्रदान करेगा।

जब आप के पास समय हो

यदि आपके पास सुबह खाना पकाने का समय है, तो आप उच्च फाइबर नाश्ते वाले खाद्य पदार्थों के साथ अधिक रचनात्मक हो सकते हैं। एक सादा या पनीर आमलेट बनाने के बजाय, इसे ढेर सारी सब्जियों जैसे कि पालक, प्याज, मशरूम और टमाटर से लोड करें। इसे 100 प्रतिशत पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ परोसें, जिसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस हो। पके हुए जई एक और स्वस्थ, उच्च फाइबर वाला नाश्ता हो सकता है, खासकर अगर आप अतिरिक्त क्रंच और अतिरिक्त फाइबर के लिए शीर्ष पर बहुत सारे फल, नट्स और यहां तक ​​कि गेहूं के रोगाणु का एक छिड़काव जोड़ते हैं। कटे हुए बादाम, गेहूं के रोगाणु और जामुन के सिर्फ 2 बड़े चम्मच जई में अतिरिक्त 5 ग्राम फाइबर जोड़ सकते हैं, जो पहले से ही फाइबर युक्त हैं।

इसे पियो

जबकि फलों और सब्जियों में फाइबर होता है, उनके रस में बहुत कम होता है। यदि आप अपना नाश्ता पीना चाहते हैं, तो इसके बजाय एक स्मूदी बनाएं, बस थोड़ा सा रस या दूध, और बहुत सारे फल और सब्जियां जैसे आड़ू, तरबूज, गाजर और पालक। चिया के बीज का एक बड़ा चमचा जोड़ने से आपको अतिरिक्त 5 ग्राम फाइबर मिलेगा और आपकी स्मूथी को मोटा करने में भी मदद मिलेगी। नाश्ते की स्मूदी सामग्री की खरीदारी करते समय, जमे हुए जामुन पर स्टॉक करें, जो प्रति कप 5 ग्राम फाइबर के बारे में औसत है।

फाइबर बूस्टर

यहां तक ​​कि अगर नाश्ता एक कम फाइबर वाला अनाज या सादे तले हुए अंडे हैं, तो उन खाद्य पदार्थों में भी फाइबर को बढ़ावा देने के कुछ तरीके हैं। कुछ जोड़ा हुआ कुरकुरे और एक त्वरित फाइबर बूस्ट के लिए जमीन के फ्लैक्ससीड्स, भांग के दिल, गेहूं के रोगाणु या बादाम के कुछ बड़े चम्मच के साथ छिड़कने पर विचार करें। फ्लैक्ससीड्स आपको 1/4 कप में लगभग 7 अतिरिक्त ग्राम दे सकते हैं, और अन्य 4 ग्राम प्रदान करेंगे। यदि आप एक उच्च-फाइबर आहार के लिए नए हैं, तो बहुत सारा पानी पीना और अतिरिक्त फाइबर धीरे-धीरे जोड़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि बहुत जल्दी बहुत अधिक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकता है।