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पुरुषों के लिए 4 दिवसीय स्प्लिट-वेट सर्किट ट्रेनिंग रूटीन


पेशेवर तगड़े लोगों के कट काया के लिए प्रयास करने वाले पुरुष अपने उठाने वाले कार्यक्रमों में उच्च तीव्रता वाले अलगाव अभ्यासों को शामिल करने के लिए चार-दिवसीय विभाजन चक्रों का उपयोग करते हैं। क्योंकि चार-दिन का विभाजन प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण के दिनों के बीच पूर्ण वसूली की अनुमति देता है, इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको प्रत्येक मांसपेशी को ताकत और द्रव्यमान में अधिकतम लाभ के लिए थकावट के लिए काम करने की अनुमति देता है। जबकि दो या तीन कुल शरीर के वर्कआउट सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त हैं, एक उन्नत उठाने वाले स्तर पर, विभाजित प्रशिक्षण आपको फटने वाले रूप देने के लिए अतिवृद्धि को अधिकतम करेगा।

दैनिक कसरत

प्रत्येक कसरत के लिए लगभग एक घंटे का समय दें। शुरुआत 10- से 15 मिनट के मध्यम कार्डियो वार्मअप से करें। आइसोलेशन एक्सरसाइज से पहले कंपाउंड एक्सरसाइज करें और छोटी से पहले बड़ी मांसपेशियों को काम करें। यदि आप अच्छी तरह से परिभाषित कटौती को प्राप्त करने के लिए शरीर में वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके द्वारा उठाने के बाद उच्च तीव्रता अंतराल जोड़ें। यदि आप चार दिवसीय विभाजन कर रहे हैं, तो आपको सप्ताह में कम से कम छह दिन काम करना चाहिए। यदि आपके पास प्रति दिन एक घंटे, सप्ताह के छह दिन प्रति सप्ताह के कार्यक्रम के लिए समय नहीं है, तो दो-दिवसीय विभाजन या कुल-शरीर कसरत एक बेहतर विकल्प होगा।

सेट और दोहराव

क्योंकि चार-दिवसीय विभाजन मांसपेशियों के एक सीमित समूह को थकावट पर काम करने पर केंद्रित है, आपको आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन पूर्ण सेटों को पूरा करना चाहिए, जिससे सेटों के बीच एक से तीन मिनट का पुनर्प्राप्ति समय हो सकता है। अधिक से अधिक लाभ के लिए या तो भारी वजन और कम प्रतिनिधि के साथ अतिरिक्त सेट करें या वजन कम करके ड्रॉप सेट करें जब तक कि मांसपेशी समूह पूरी तरह से सबसे कम संभव वजन पर थका हुआ न हो।

बुनियादी चार दिवसीय विभाजन

1 दिन पर, कंधे और ट्राइसेप्स, जिसमें फ्रंट और साइड डंबल उठाते हैं, ओवरहेड प्रेस, शोल्डर श्रग, रिवर्स फ्लाय और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शामिल हैं। डे 2 को एब्स और बैक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसमें पुल-अप, लेट पुल डाउन, बंट ओवर रो, क्रंचेज, कैप्टन के चेयर बेंट-लेग राइज और रोमन चेयर बैक एक्सटेंशन शामिल हैं। 3 दिन पर, बेंच प्रेस, फ्लाय और केबल क्रॉसओवर और बाइसेप कर्ल के साथ छाती और बाइसेप्स पर काम करें। 4 वें दिन, निचली बॉडी को स्क्वाट, वेटेड साइड लंग्स, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस, लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और बछड़ा उठाती हैं।

उन्नत चार दिवसीय विभाजन

एक उन्नत चार-दिवसीय विभाजन पहले दिन पीठ, बाइसेप्स और कलाई फ्लेक्सर्स के साथ शुरू होता है। दिन 2 छाती, ट्राइसेप्स और कलाई एक्सटेंसर का काम करता है। तीसरे दिन, जांघों और डेडलिफ्ट जैसे यौगिक अभ्यास और क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडेक्टर्स और अपहरणकर्ताओं के लिए अलगाव अभ्यास सहित जांघों पर काम करते हैं। अंतिम दिन कंधों, बछड़ों और पेट को कवर करता है।