जानकारी

व्यायाम के 4 चरण


एक कसरत आहार की योजना बनाना सबसे संभव कैलोरी जलते समय चोटों को रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम के सभी चार चरणों को शामिल करना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे शुरू करने और समाप्त करने के लिए समय लेते हैं, तो आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं और अपनी कसरत के बाद मांसपेशियों की कठोरता की संभावना को कम कर सकते हैं।

तैयार करना

वार्म अप करना आपके वर्कआउट का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह आपके हृदय की दर को धीरे-धीरे पूरी तरह से पंप करने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ने में मदद करता है। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है जिससे उनमें रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे वे चरम स्थिति में प्रदर्शन करने के लिए तैयार हो जाते हैं। वार्म अप करना आपके चुने हुए व्यायाम को धीमी गति से करने के रूप में सरल हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप एक तीव्र रन शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, या समयबद्ध अंतराल से निपटने से पहले धीरे-धीरे तैर सकते हैं। वजन उठाने से पहले एक सामान्य वार्म-अप के लिए, ट्रेडमिल पर लगभग पांच मिनट तक टहलें या अन्य हल्के व्यायाम करें जैसे कि साइड-आर्म लिफ्ट्स के साथ साइड स्टेप्स।

स्ट्रेचिंग

मांसपेशियों के गर्म होने पर स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी होता है, इसलिए अपनी वार्म-अप रूटीन के बाद अपनी ठंडक के बाद फिर से स्ट्रेचिंग करें। अपने पूरे शरीर को फैलाते हुए कुछ मिनट बिताएं, अपने वार्म अप के 30 सेकंड के बाद कम से कम 10 सेकंड तक स्ट्रेचिंग करें। यदि आप वैकल्पिक दिन लेते हैं तो आप एक दिन ऊपरी शरीर और अगले शरीर के निचले हिस्से पर काम कर रहे हैं, पूर्ण-शरीर का खिंचाव अभी भी आवश्यक है। आप एक क्षेत्र को दूसरे की तुलना में कठिन काम कर सकते हैं, लेकिन कई अभ्यास आपके कोर और पीठ को संलग्न करते हैं या आपको उन दिनों में स्थिरता के लिए अपने पैरों या बाहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो आप उन्हें काम नहीं कर रहे हैं। आपकी सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से वे लचीली बनी रहती हैं और भारी कसरत के दिनों के लिए तैयार रहती हैं।

कंडीशनिंग

कंडीशनिंग एरोबिक व्यायाम हो सकता है, जैसे दौड़ना या बाइक चलाना, या यह वजन प्रशिक्षण हो सकता है। आपके शरीर को टोनिंग के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दो प्रकार की कंडीशनिंग का संयोजन करें। जब आपकी मांसपेशियां गर्म और खिंची जाती हैं, तो कम से कम 30 मिनट के लिए अपने कंडीशनिंग वर्कआउट में लॉन्च करें। यह आपके हृदय की दर को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है ताकि वसा जलने लगे।

शांत हो जाओ

आपके शरीर को ठंडा करने से आपके हृदय की दर को धीरे-धीरे कम करने में मदद मिलती है और रक्त को आपकी मांसपेशियों से दूर जाने की अनुमति मिलती है, जहां यह एक कसरत के दौरान ध्यान केंद्रित करता है। धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को ठंडा करने से आपकी कसरत के बाद व्यथा को कम करने में मदद मिल सकती है। यह वार्मिंग के समान है; आप धीमी गति से अपना एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं, या कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूम सकते हैं। इससे आपको अपनी सांस को वापस सामान्य होने का समय मिल जाता है। एक शांत नीचे पांच से 10 मिनट तक रहना चाहिए, फिर सुनिश्चित करें कि आप खिंचाव के लिए समय निकालते हैं जब आपकी मांसपेशियां सबसे गर्म होती हैं।