जानकारी

30 मिनट बनाम दो 15-मिनट वर्कआउट


बहुत से लोग जिम में बिताए समय के आधार पर अपनी कसरत की गुणवत्ता को ग्रेड करते हैं, लेकिन अकेले समय एक अच्छी कसरत निर्धारित नहीं करता है। आप जिम में एक घंटे बिता सकते हैं, लेकिन गैर-कसरत गतिविधियों जैसे कि बदलने, आराम करने, उपकरण उपलब्ध होने की प्रतीक्षा करने और बात करने के बाद, आप केवल 10 मिनट का समय निकाल सकते हैं। 30 मिनट के वर्कआउट की तुलना 15 मिनट के दो वर्कआउट से करने पर, कुल मिलाकर समय बराबर होता है, लेकिन अंतर तीव्रता में होता है।

30-मिनट कसरत

चरण 1

एक वजन का चयन करें जिसे आप प्रत्येक अभ्यास के 15 और 20 प्रतिनिधि के बीच उठा सकते हैं। यह वेट रेंज आपको एक गहन स्तर पर रखता है जो 30 मिनट की दिनचर्या के अंत से पहले आपके शरीर को बिना थके आपकी मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।

चरण 2

अपने पहले सेट के लिए वजन उठाएं और बिना आराम के अगले सेट को तुरंत शुरू करें। इसे "सुपरसेट" कहा जाता है। 30 मिनट की कसरत एक एरोबिक गति के लिए निर्धारित की जाती है जो वसा जलने और मांसपेशियों की टोनिंग को जोड़ती है।

चरण 3

एक सुपरसेट पूरा करने के बाद एक मिनट के लिए आराम करें, फिर अगले सुपरसेट पर जाएं। पहले सुपरसेट के लिए कंधे उठाएं और कंधे सिकोड़ें। दूसरे सुपरसेट के लिए bicep कर्ल और tricep किकबैक करें। तीसरे सुपरसेट के रूप में स्क्वैट्स और बछड़े को उठाएं। अगला, बेंच प्रेस और बेंट-ओवर पंक्तियों का एक सेट पूरा करें। Crunches और साइड crunches के साथ समाप्त करें। प्रत्येक वर्कसेट पर प्रत्येक कसरत के तीन सेटों के लिए यह दिनचर्या करें, और हर दूसरे दिन इस कसरत को पूरा करें।

दो 15-मिनट वर्कआउट

चरण 1

एक वजन का चयन करें जिसे आप प्रत्येक अभ्यास के लिए आठ से 12 बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं। यह वजन सीमा तीव्र है, मांसपेशियों के निर्माण को ध्यान में रखते हुए। प्रत्येक सेट के बीच तीन मिनट का आराम करें, और कुल चार सेट पूरा करें। आपका दो 15 मिनट का पहला वर्कआउट पूरा हो गया है।

चरण 2

पहली कसरत के बाद सीधे भोजन करें। भोजन में कम से कम वसा रखते हुए प्रोटीन और दोनों तेजी से और धीमी गति से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट से मिलकर बनता है। दो 15 मिनट के वर्कआउट के बीच के समय में आपके शरीर में ग्लाइकोजन खाने और पुनर्स्थापित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

चरण 3

दूसरी कसरत शुरू करने से पहले कम से कम छह घंटे आराम करें। अपनी दूसरी कसरत से एक घंटे पहले एक और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाएं। टिप्स खंड में दिनचर्या के अनुसार इसी दूसरी कसरत के लिए आगे बढ़ते हुए, चरण 1 को दोहराएं।

टिप

  • 1 दिन के लिए, पूरा bicep कर्ल और बछड़ा उठता है, खाता है और आराम करता है, फिर पूरा कंधे उठाता है और अपने दूसरे वर्कआउट के लिए tricep पुल-डाउन करता है। 2 दिन पर आराम करें। दिन 3 पर, बेंच प्रेस और शोल्डर श्रग्स का पूरा सेट, खाएं और आराम करें, फिर दूसरे वर्कआउट के लिए पूरी तरह से बेंट-ओवर पंक्तियों और भारित क्रंचेस। दिन पर आराम 4. दिन 1 पर शुरू होने वाली दिनचर्या को दोहराएं।