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कसरत बट अपने लिफ्ट लिफ्ट करने के लिए

कसरत बट अपने लिफ्ट लिफ्ट करने के लिए


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चाहे आप जींस के एक जोड़े में शानदार दिखने के लिए अपने पीछे काम कर रहे हों या एथलेटिक इवेंट के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, अपने ग्लूट्स को लक्षित करके विशिष्ट अभ्यास किए जा सकते हैं। मानो या न मानो, gluteus मैक्सिमस के साथ शामिल कार्यों में खेल में सबसे महत्वपूर्ण गतियां हैं, जिसमें घुमा, छलांग और स्प्रिंटिंग शामिल हैं। वर्कआउट रूटीन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो आपके बट को परिसंचरण बढ़ाएगा, साथ ही बट को उठाने के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेगा।

क्यों मेरा बट लिफ्ट नहीं है?

आप खुद से पूछ रहे होंगे कि क्या आपके पास डोपिंग बट है या नहीं। यदि आपके बट की त्वचा आपकी जांघों के शीर्ष पर गिरती है, तो एक तह बनाते हुए, यह एक उठा हुआ डायरिया नहीं माना जाता है। इसका कारण व्यायाम या एक श्रोणि की कमी हो सकती है जिसे थोड़ा ऊपर उठाया जाता है। जब आपकी श्रोणि की हड्डी को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, तो आपके बट की मांसपेशियां आकर्षक नहीं होती हैं, जिससे उन्हें मजबूत और बड़ा होना मुश्किल होता है।

लोअर ग्लूटस मैक्सिमस

मांसपेशियों को ऊपर उठाने और आकार देने के लिए निचले ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करना महत्वपूर्ण है। तीन अलग-अलग क्रियाएं हैं जो निचले ग्लूट्स में शामिल हैं: हिप अनुप्रस्थ अपहरण, हिप विस्तार और हिप हाइपरेक्स्टेंशन। निचले ग्लूटस मैक्सिमस में सभी मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए, इन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम करें। वेबसाइट OneResult.com के मुताबिक, सबसे अच्छे लोअर ग्लूट एक्सरसाइज में से तीन सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज, डेडलिफ्ट और सिंगल लेग स्लाइड बोर्ड लेग कर्ल हैं।

अपर ग्लुटस मैक्सिमस

अपने बट को समग्र रूप से टोंड और उठा हुआ रूप देने के लिए, ऊपरी ग्लूटस मैक्सिमस को भी काम करना चाहिए। ऊपरी glutes पांच कार्यों में शामिल हैं: हिप हाइपरेक्स्टेंशन, हिप अपहरण, हिप एक्सटेंशन, हिप बाहरी रोटेशन और हिप अनुप्रस्थ अपहरण। इन आंदोलनों को शामिल करने वाले व्यायाम बारबेल हिप थ्रस्ट, बर्ड डॉग और सर्वश्रेष्ठ ऊपरी ग्लूट अभ्यास के लिए कूल्हे के विस्तार को बढ़ाते हैं।

आवृत्ति

अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए ऊपरी और निचले ग्लूट अभ्यास के लिए सेट और प्रतिनिधि की सही संख्या का उपयोग करें। साप्ताहिक दो से तीन बार ग्लूट एक्सरसाइज पर ध्यान दें। दो ऊपरी ग्लूट व्यायाम और प्रति कसरत दो कम ग्लूट व्यायाम चुनें। प्रत्येक सेट में 10 प्रतिनिधि के साथ प्रति व्यायाम दो सेट करें।

उपकरण की ज़रूरत

आप ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए मशीनों के साथ जिम में कई ऊपरी और निचले ग्लूट अभ्यास कर सकते हैं। घर पर ग्लूट एक्सरसाइज करने के लिए आपको कई तरह के वेट प्लेट्स के साथ फ्री वेट और बारबेल की जरूरत होगी।



टिप्पणियाँ:

  1. Tojasho

    यह सिर्फ एक सम्मेलन है



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