समीक्षा

बाइसेप्स और डेल्टोइड मसल्स के लिए रूटीन वर्क आउट करें


बाइसेप्स और डेल्टोइड आपकी ऊपरी बाहों में दो प्रमुख मांसपेशियां हैं। आप प्रभावी रूप से एक एकल कसरत की संरचना कर सकते हैं जो दोनों मांसपेशियों को लक्षित करता है। बाइसेप्स और डेल्टोइड्स दोनों के लिए व्यायाम की एक बैटरी बनाएं और फिर उन्हें एक मात्रा में पूरा करें जो आपके व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों के साथ संरेखित करता है।

मछलियां

बाइसेप्स ब्राचीनी आपके कंधे पर उत्पन्न होती है और फिर आपकी बांह के नीचे भागती है जहां यह आपके अग्र-हड्डी के ऊपरी क्षेत्र में सम्मिलित होती है, और यह फ्लेक्सिंग, या झुकने, आपकी कोहनी के लिए जिम्मेदार है। बाइसेप्स को विकसित करने वाले व्यायामों में डंबल बाइसेप्स कर्ल, बारबेल बाइसेप्स कर्ल, डंबल इंक्लाइन कर्ल और कर्ल्स को केबल पुली यूनिट पर शामिल किया गया है। बाइसेप्स एक्सरसाइज में आपकी भुजाओं के साथ आपकी हथेलियां सीधी होती हैं और हथेलियाँ आगे की ओर झुकती हैं। बाइसेप्स एक्सरसाइज करते समय, अपनी कोहनी को अपने धड़ के किनारों पर मजबूती से रखें।

Deltoids

Deltoids कंधों में प्रमुख मांसपेशियां हैं और वे आपके कंधों को फ्लेक्स करने और अपहरण करने के लिए जिम्मेदार हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपकी बाहों को ऊपर और बाहर उठाते हैं। अपने deltoids को लक्षित करने के लिए, अपने वर्कआउट में शोल्डर प्रेस, लेटरल राईट, फ्रंट राईट और ईमानदार रो को शामिल करें। डम्बल या अपने कंधों से एक ओवरबेल स्थिति तक बारबेल उठाकर शोल्डर प्रेस किया जाता है। डंबल को पार्श्व उठाने और सामने उठाने के लिए आवश्यक है, और अभ्यास में आपकी बाहों के नीचे आपकी जांघों से शुरू होता है और फिर उन्हें क्रमशः बाहर या आगे की तरफ उठाना होता है, जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों। ईमानदार पंक्ति को एक बारबेल या डंबल की एक जोड़ी के साथ किया जा सकता है। अपनी हथेलियों के साथ अपनी जांघों के सामने वेट को नीचे की ओर रखें और फिर अपनी कोहनी को मोड़कर और भुजाओं को बाहर भड़कने दें।

वर्कआउट वॉल्यूम

आपके बाइसेप्स और डेल्टॉइड वर्कआउट्स की संख्या, सेट और दोहराव आपके लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं। यदि आप अपनी बाहों में आकार का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक बाइसेप्स और डेल्टोइड्स के लिए तीन से चार अभ्यास करना चाहेंगे, और फिर प्रत्येक एक से आठ से 20 पुनरावृत्तियों के तीन से पांच सेटों के लिए प्रदर्शन करेंगे। यदि इसके बजाय आप ताकत पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो प्रत्येक पेशी के लिए दो से तीन अभ्यास करें और छह या कम दोहराव के तीन से पांच सेटों को पूरा करें।

Supersetting

यदि आप एक ही कसरत में अपने बाइसेप्स और डेल्टोइड्स दोनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो सुपरसेट संरचना का उपयोग करने पर विचार करें। इसका मतलब है कि आपके कंधे के सभी व्यायाम करने और फिर अपने बाइसेप्स अभ्यास पर आगे बढ़ने के बजाय, आप दोनों के बीच आगे और पीछे स्विच करते हैं। उदाहरण के लिए, आप कंधे के प्रेस का एक सेट कर सकते हैं और फिर सीधे डम्बल बाइसेप्स कर्ल के एक सेट में जा सकते हैं, और तब तक आगे और पीछे स्विच करना जारी रखेंगे जब तक कि सभी सेट समाप्त न हो जाएं। इससे आप अपने वर्कआउट को और तेजी से पूरा कर सकते हैं क्योंकि आपको हर सेट के बीच में समय बिताने की जरूरत नहीं है। यदि आप बाइसेप्स और डेल्टोइड्स दोनों को एक वर्कआउट में मिलाते हैं, तो इसे प्रति सप्ताह दो से तीन दिन शेड्यूल करें, हर एक दिन के बीच में।

अलग वर्कआउट

बाइसेप्स और डेल्टोइड्स को अलग-अलग वर्कआउट में अलग करने में कोई समस्या नहीं है। यदि आप आकार बनाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और इस प्रकार आपको अपेक्षाकृत अधिक संख्या में अभ्यास, सेट और दोहराव करने की आवश्यकता होगी, तो आप एक समय में सिर्फ एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। इस मामले में, बाद के दिनों में वर्कआउट का समय निर्धारित करने में कोई बाधा नहीं है। आप सोमवार और गुरुवार को अपने deltoids हिट कर सकते हैं, और फिर मंगलवार और शुक्रवार को अपने मछलियां।