समीक्षा

अंडर 6 मिनट में एक मील चलाने के लिए ट्रेन कैसे करें


6 मिनट में एक मील चलाने के लिए प्रशिक्षण से अधिक समय लगता है - उम्र, बुनियादी शारीरिक स्थिति और आनुवांशिकी सभी एक भूमिका निभाते हैं। तो क्या रनिंग का प्रकार है, चाहे वह ट्रैक पर 1 मील की दौड़ हो या दूरी को चलाने के लिए 6 मिनट की गति बनाए रखने की कोशिश हो। प्रशिक्षण के बावजूद, कुछ लोग कभी भी छह मिनट के मील को प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक धावक के शरीर और दौड़ने की एक ठोस पृष्ठभूमि वाले अन्य लोग सफल हो सकते हैं।

चरण 1

सप्ताह में कम से कम पांच दिन नियमित रूप से 6 मील या उससे अधिक की दूरी के साथ मजबूत एरोबिक कंडीशनिंग का एक ठोस आधार बनाएं। एक मूल दूरी की गति से शुरू करें, जो आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है, और धीरे-धीरे उस गति को बढ़ाने के लिए लगभग सात मिनट के एक मील तक काम करता है। अपने आप को समय और अपने रनों और समय का रिकॉर्ड रखने के लिए एक धावक स्टॉप वॉच का उपयोग करें।

चरण 2

प्लायोमेट्रिक्स वर्कआउट को शामिल करके अपनी स्ट्राइड लंबाई को बढ़ाएं, जिससे आपके पैर जमीन के संपर्क में रहने की अवधि को कम करने में मदद करते हैं। अपने स्ट्राइड रेट को मापने के लिए, आपके द्वारा लिए गए स्ट्राइड्स की संख्या 30 सेकंड में गिनें और दो से गुणा करें। अपने स्ट्राइड रेट को लगभग 90 या 95 मिनट बढ़ाने के लिए काम करें। जितना संभव हो उतना अपने कुशल बनाने के लिए अपनी तकनीक पर काम करें।

चरण 3

एक ट्रैक या मापा पथ पर, 200 से 400 मीटर के स्प्रिंट जैसे अंतराल में ट्रेन। उन दोनों के बीच कम आराम अवधि के साथ, जितनी जल्दी हो सके उत्तराधिकार में दौड़ें। प्रत्येक स्प्रिंट की गति बढ़ाएं, इसलिए आप श्रृंखला में सबसे आखिरी में सबसे तेज दौड़ने की कोशिश करते हैं, लेकिन हमेशा एक पूर्ण वार्मअप और एक रिकवरी कोक करते हैं। "सीढ़ी" एक भिन्नता के रूप में स्प्रिंट करते हैं, 100, 200, फिर 400 मीटर की दूरी पर और ड्रिल को दोहराते हैं। ड्रिल के लिए सीढ़ी के नीचे काम करके "पिरामिड"। धीरे-धीरे अपने बाकी अंतरालों को कम करें।

चरण 4

हिल्स रन, पैर की ताकत बनाने और स्प्रिंटिंग गति में सुधार करने का एक शानदार तरीका। एक पहाड़ी का पता लगाएं, आप आराम से स्प्रिंट कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं, पहाड़ी को ऊपर चला सकते हैं और वापस जॉगिंग कर सकते हैं। एक विकल्प के रूप में अपनी नियमित दूरी में पहाड़ियों की एक श्रृंखला को शामिल करें।

चरण 5

फ़ार्टलेक्स, "स्पीड प्ले" के लिए स्वीडिश शब्द का उपयोग करें। अंतराल प्रशिक्षण के रूप में, नियमित दूरी के प्रशिक्षण के दौरान कम फटने के लिए स्पीड, एक कोने से दूसरे कोने तक या हल्के पदों के बीच घूमना।

चरण 6

समय-समय पर 1 मील की दौड़ पर खुद को समय दें। स्ट्रेचिंग और जॉगिंग के साथ एक अच्छा वार्मअप करें, फिर जितना हो सके एक मील दौड़ें। शुरू से अंत तक एक स्थिर गति बनाए रखने की कोशिश करें। अपना समय रिकॉर्ड करें और प्रत्येक मील परीक्षण को अंतिम से तेज चलाने का प्रयास करें जब तक कि आप अपने छह मिनट के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।

टिप्स

  • यदि आपका लक्ष्य 5k रेस या अन्य डिस्टेंस रन में छह मिनट की गति है, तो आप पूरी दूरी को समान गति के बिना उस एवरेज को प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण को बदल सकते हैं। इसके लिए आमतौर पर पहले और अंतिम मील को तेजी से चलाने की आवश्यकता होती है।
  • यदि संभव हो तो एक समूह के साथ ट्रेन करें, ताकि आपको काम करने में मदद मिल सके लेकिन भीड़ में दौड़ने की भी आदत हो।