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बेंच प्रेस, पुशअप्स और फ्लाय सभी छाती की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, लेकिन फ्लैट और झुकाव प्रेस निचले वाले के बजाय आंतरिक और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को केंद्रित करते हैं। पेक्टोरलिस माइनर ग्रुप या निचले पेक्स की शक्ति, टोन और उपस्थिति में सुधार के लिए लक्षित अभ्यास की आवश्यकता होती है। आहार और हृदय व्यायाम के माध्यम से शरीर में वसा को कम करने से प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव के लिए मांसपेशियों की दृश्य परिभाषा में सुधार होता है, लेकिन वास्तव में उन्हें टोन नहीं करता है। यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है या मौजूदा चिकित्सा स्थितियां हैं, तो अपने वर्कआउट प्रोग्राम को शुरू करने या पर्याप्त रूप से संशोधित करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। मुक्त भार का उपयोग करते समय हमेशा सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर होना चाहिए।
प्रेस को अस्वीकार करें
बारबेल, डंबल, प्रतिरोध बैंड या मशीनों के साथ प्रेस की गिरावट करें। बेंच को पांच से 15 डिग्री के कोण पर झुकाएं, ताकि आपकी छाती और कंधे आपके श्रोणि से कम हों। बैठा छाती प्रेस मशीनों पर, 90 डिग्री के बजाय 105 डिग्री पर वापस झुकाव। अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हाथों को बार-बार या डम्बल को अपनी छाती के नीचे की तरफ से पकड़ना शुरू करें। जब तक आपकी कोहनी सीधी न हो, तब तक धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वज़न को अपनी छाती से दूर दबाएँ।
डिक्लाइन फ्लाइ
डम्बल और गिरावट मक्खी के लिए एक गिरावट बेंच का उपयोग करें। जब पीठ पर अपनी पीठ पर तैनात किया जाता है, तो अपनी भुजाओं को अपने किनारों से थोड़ा सा मुड़ा हुआ कोहनी के साथ बढ़ाएं। आपके हाजिर होने के बाद, आपके हाथों में डम्बल होते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक साथ लाएं ताकि आपकी कोहनी और अग्र भाग मिलते हैं और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
केबल क्रॉसओवर
उच्च लुगदी का विरोध करने वाली दो मशीनों का उपयोग करें, जो लगभग 10 फीट अलग स्थित हैं। सीधे फुफ्फुस के बीच में खड़े होकर, अपने बाएं हाथ से दायीं ओर की पुली को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ से दायीं ओर, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से और कोहनी को थोड़ा झुका कर। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और कूल्हों पर झुककर लगभग पंद्रह डिग्री आगे झुकें। अपनी कोहनी को मोड़कर और बाहर की ओर इशारा करते हुए, अपने हाथों को एक साथ लाएं जैसे कि आप एक व्यायाम गेंद को गले लगा रहे हैं, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को हाइपर-विस्तार करने से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित रखना सुनिश्चित करें।
पुश-अप को इनलाइन करें
इनलाइन पुश-अप नियमित पुश-अप के समान गति का उपयोग करते हैं, लेकिन आपके हाथों से बेंच या प्लेटफ़ॉर्म पर आराम करते हैं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति
व्यायाम के दौरान मांसपेशियां टूट जाती हैं और आराम के दौरान बन जाती हैं। अपनी छाती के लिए शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच 48 घंटे की अनुमति दें। सामान्य मजबूती और टोनिंग के लिए, सप्ताह में दो वर्कआउट करें, जिसमें प्रमुख मांसपेशी समूह में आठ से 12 पुनरावृत्ति का एक सेट होता है। गंभीर शरीर सौष्ठव या उच्च प्रदर्शन के खेल प्रशिक्षण के लिए, तीन-दिवसीय चक्र का उपयोग करें, पहले दिन पैर और पीठ, दूसरे दिन हथियार और एब्स और तीसरे दिन कार्डियो और आठ से 12 दोहराव के तीन सेटों का प्रदर्शन करें।
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