समीक्षा

महिलाओं के लिए डम्बल का उपयोग करके स्तन को कैसे टोन करें


शरीर का छाती क्षेत्र दो मांसपेशी समूहों से बना होता है - पेक्टोरलिस मेजर और माइनर। महिलाओं में, इन मांसपेशियों को नरम, वसायुक्त स्तन ऊतक द्वारा कवर किया जाता है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अक्सर भुला दिया जाता है। जबकि आप वसा ऊतक को टोन नहीं कर सकते हैं - वसा जो स्तन को बनाता है - आप नीचे की तरफ पेक्टोरलिस की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। आपको मजबूत बनाने के अलावा, अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करने से आपको कॉस्मेटिक वृद्धि के बिना एक प्राकृतिक स्तन लिफ्ट मिलेगा। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो हल्के डम्बल - 3 से 5 पाउंड से शुरू करें - और भारी वजन तक अपना रास्ता बनाएं। आपको कम से कम छह करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन एक बार में 15 से अधिक दोहराव नहीं। फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

डंबल फ्लाई

चरण 1

अपनी पीठ पर घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।

चरण 2

अपने कंधों के ऊपर हवा में डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं। धीरे-धीरे वज़न को भुजाओं तक कम करें, लेकिन अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर रखें।

चरण 3

डंबल को जमीन के कुछ इंच के भीतर ले आओ, और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने कंधों से ऊपर उठाएं। 12 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करें।

बेंच प्रेस

चरण 1

अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। छत के सामने अपनी हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।

चरण 2

अपनी छाती के शीर्ष पर डम्बल के साथ कुछ इंच अलग करें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक वजन को सीधे छत की ओर दबाएं। इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ पर हाथ फेरने से बचें। यदि आप वजन उठाने के लिए दबाव डाल रहे हैं, तो डम्बल बहुत भारी हैं।

चरण 3

आरंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपनी छाती पर वजन कम करें। 12 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करें।

बदलाव

चरण 1

पीठ के निचले भाग को दबाकर रखें और पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी और निचले खंडों को अलग करें।

चरण 2

डंबल फ्लाई करते हुए एक्सरसाइज बॉल पर लेट जाएं। गेंद की अस्थिरता के कारण आपको हल्के वजन का उपयोग करना होगा। हालांकि, अपने संतुलन को बनाए रखने से आपकी मुख्य मांसपेशियों को एक कसरत मिल जाएगी।

चरण 3

डंबल फ्लाइज को एक इनलाइन बेंच पर करें। एंगल्ड सीट आपकी पीठ को खुजलाएगी, और आप पेक्टोरल मांसपेशियों के अलावा कंधों को चुनौती देंगे।

टिप

  • 10 से 15 मिनट एक एरोबिक वार्म अप और स्ट्रेच से पहले आप ट्रेन चलाने में खर्च करें। जब आप चोट से बचने के लिए समाप्त हो जाते हैं तब ठंडा करें और फिर से खिंचाव दें।
  • अपनी मांसपेशियों को आराम करने और चंगा करने का मौका देने के लिए लगातार दिनों पर शक्ति ट्रेन। वैकल्पिक रूप से, अपनी छाती, बाहों और कोर को एक दिन और अपने पैरों पर काम करें और अगले हिस्से को चिकना करें।