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कसने जब बैठते हैं

कसने जब बैठते हैं



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बेंट-घुटने सिटअप - सिटअप के रूप में भी जाना जाता है, जिसे क्रंच के रूप में जाना जाता है, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा अनुशंसित - रेक्टस एब्डोमिनस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनस मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही तिरछे भी। कार्डियोवस्कुलर एक्टिविटी, फुल-बॉडी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज और एक उचित आहार के साथ संयोजन के रूप में, यह टोनिंग एक्सरसाइज उन एब्सिव एब्स को प्रकट करने में मदद करती है। हालाँकि, जब तक आप उन्हें ठीक से नहीं कर रहे हैं, तब तक आप सिटअप्स से दूर नहीं होंगे, और उनमें से बहुत से फॉर्म मांसपेशियों को नियंत्रित करते हैं, जिनमें कसना - या उलझना - आपका कोर शामिल है।

चरण 1

फुल-बॉडी स्ट्रेच और लूज़िंग एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग, जंपिंग रस्सी या योगासन करने से पहले अपने सिटअप्स करें। आप वास्तविक व्यायाम करते समय कुछ मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, लेकिन सामान्य रूप से आपका शरीर आपके एब रिजीम से पहले अच्छा और ढीला होना चाहिए।

चरण 2

अपने पहले सिटअप की तैयारी में जमीन पर लेटते समय अपने कंधे के ब्लेड को अंदर की ओर खींचें। अपने सिर और रीढ़ को संरेखण में रखने के लिए पूरे व्यायाम के दौरान कंधे की ब्लेड की स्थिति बनाए रखें।

चरण 3

अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके शिंस और जांघ लगभग 60-डिग्री के कोण के रूप में हो। अपने पैरों को सपाट, कूल्हे-दूरी को अलग रखें और दृढ़ता से जमीन पर लगाए। यह स्थिति आपके एब्स को कसने और अलग करने में मदद करती है।

चरण 4

अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप अपना सिर और कंधे जमीन से ऊपर उठाते हैं। उठते ही सांस छोड़ें। आपकी मुख्य मांसपेशियों का यह जुड़ाव - संपूर्ण अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण कसाव है - सिटअप की गति को चलाना। अपने एब्स में जकड़न महसूस करें क्योंकि आप सिटअप को एक से तीन काउंट तक पकड़ते हैं जब आप ऊपरी पीठ जमीन से दूर होते हैं। अपने एब्स को टाइट रखें और सभी काउंट्स के लिए लगाएं।

चरण 5

जब आप अपने सिर और कंधों को नीचे लाते हैं, तब श्वास लें, लेकिन अपने पेट की मांसपेशियों की व्यस्तता को कम न करें। नियंत्रण बनाए रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को कम करते हैं, ताकि गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम कर सके।

चरण 6

अपने रिब पिंजरे और श्रोणि से जुड़ी मांसपेशियों को एक साथ लाने की कल्पना करें, जैसे कि एक अदृश्य स्ट्रिंग आपके पेट बटन पर खींच रही है, जैसा कि आप अपने प्रतिनिधि करते हैं। अभ्यास के दौरान धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान दें। उचित रूप और जानबूझकर आपकी मांसपेशियों के सही जुड़ाव के साथ सेट का एक सेट आपके लिए सैकड़ों जल्दबाजी, मैला प्रतिनिधि से अधिक काम करेगा।

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