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क्या 1500 कैलोरी एक महिला के लिए पर्याप्त हैं?


एक ऐसी संस्कृति में जहां महिलाओं की पत्रिकाएं और वेबसाइटें अक्सर आपको बताती हैं कि अपने आहार से कैलोरी कैसे कम करें, यह भूलना आसान हो सकता है कि आपको बेहतर कार्य करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। अमेरिकी कृषि विभाग का अनुमान है कि महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन वजन घटाने के लिए कम कैलोरी का उपभोग करना सुरक्षित हो सकता है। अपने बेसल चयापचय दर की गणना और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला लागू करने से आपको अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान होगा।

ठेठ कैलोरी की जरूरत है

आपकी व्यक्तिगत कैलोरी की आवश्यकता आपकी ऊंचाई, वजन, आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगी। एक महिला के रूप में आपको उसी उम्र और गतिविधि स्तर के पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आपकी कैलोरी की आवश्यकता आपके गतिविधि स्तर के साथ बढ़ेगी और उम्र के साथ घटेगी। उच्च अंत में, यूएसडीए के अनुसार, 20 या 30 के दशक में एक सक्रिय महिला को एक दिन में 2,400 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, और कम अंत में 50 से अधिक गतिहीन महिला को प्रति दिन 1,600 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। यहां तक ​​कि अगर आप स्पेक्ट्रम के निचले छोर पर आते हैं, तो आपको अपने वर्तमान वजन और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1,500 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यूएसडीए के आंकड़े वजन या ऊंचाई को ध्यान में नहीं रखते हैं, इसलिए वे पूरी तरह से व्यक्तिगत नहीं हैं।

बुनियादी चयापचय दर

आपकी बेसल चयापचय दर आपके शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। मैकिन्ले हेल्थ सेंटर के अनुसार, "आपका बीएमआर कैलोरी की मात्रा है जिसकी आपको आवश्यकता होगी यदि आप पूरे दिन बिस्तर पर रखे और नहीं चले।" महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला है: 655 + (पाउंड में 4.35 x वजन) + (इंच में 4.7 x ऊंचाई) - (4.7 साल में उम्र)। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला पर विचार करें जो 5 फीट 3.8 इंच लंबा है और इसका वजन 166.2 पाउंड है - 2012 के रूप में एक अमेरिकी महिला के लिए औसत आंकड़े, रोग नियंत्रण और रोकथाम नोटों के केंद्र। उसे बीएमआर पाने के लिए, आप 655 को 4.35 और 166.2 के उत्पाद में जोड़कर 1,378 प्राप्त करेंगे; फिर आप 1,678 पाने के लिए 4.7 और 63.8 से 1,378 के उत्पाद जोड़ेंगे; अंत में आप 1,537 की बेसल चयापचय दर प्राप्त करने के लिए 1,678 से 4.7 और 30 के उत्पाद को घटाएंगे।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

यह याद रखना आवश्यक है कि आपका बीएमआर केवल कैलोरी की संख्या है जो आपको बुनियादी जैविक कार्यों के लिए चाहिए। दैनिक गतिविधियों के लिए आपकी कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण जैसे एक सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो आपके बीएमआर को एक गतिविधि कारक द्वारा गुणा करता है। एक गतिहीन व्यक्ति के लिए कारक 1.2 है, और हल्के रूप से सक्रिय व्यक्ति के लिए यह 1.375 है। एक मामूली सक्रिय व्यक्ति 1.55 के कारक का उपयोग करता है, जबकि एक बहुत ही सक्रिय व्यक्ति 1.725 का उपयोग करता है और एक अतिरिक्त सक्रिय व्यक्ति 1.9 का उपयोग करता है। उदाहरण के लिए, 1,537 की बीएमआर के साथ एक महिला को 1,844 दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है अगर वह गतिहीन है, लेकिन अतिरिक्त सक्रिय होने पर 2,290 है।

न्यूनतम कैलोरी की आवश्यकता

यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने या अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी। आपको 500 से 1,000 कैलोरी का सुरक्षित दैनिक घाटा बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए। लेकिन आपको अपने सेवन को एक सुरक्षित न्यूनतम से ऊपर रखने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए, 1,500 कैलोरी इस न्यूनतम को पूरा करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन महिलाओं को कभी भी प्रति दिन 1,200 से कम कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए जब तक कि यह डॉक्टर की सिफारिश और पर्यवेक्षण के अधीन न हो।