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गहन अभ्यास पूरा करने के बाद, थकान के स्तर का अनुभव करना सामान्य है। एसिडोसिस, ग्लाइकोजन कम हो गया और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि सभी कसरत के बाद दर्द और थकान में योगदान करते हैं। जैसे-जैसे आपका शरीर आपकी ट्रेनिंग की मांगों को पूरा करता है, आप स्वाभाविक रूप से मजबूत हो जाएंगे और थकान भी कम होगी - लेकिन एरोबिक और मांसपेशियों की ताकत के आधार को बनाने के अलावा, कुछ सप्लीमेंट्स भी हैं जो एक्सरसाइज के बाद की थकान को कम करने में मदद करते हैं। । एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपने आहार में पूरक जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें।
CoQ10
COQ10 एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एंजाइम है जो सेल फ़ंक्शन के लिए आवश्यक पदार्थों में पानी, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को परिवर्तित करने में मदद करता है। इसके प्राकृतिक स्रोतों में सामन, मैकेरल, बीफ, मूंगफली और पालक शामिल हैं। "न्यूट्रिशन" में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन के अनुसार, COQ10 व्यायाम-प्रेरित थकान को दूर करने में मदद कर सकता है। अध्ययन के प्रतिभागियों ने दो घंटे के लिए स्थिर बाइक पर व्यायाम किया, दिन में दो बार उनकी अधिकतम हृदय गति का 80 प्रतिशत। जिस समूह को COQ10 का 300 मिलीग्राम पूरक मिला था, उसने प्लेसबो समूह की तुलना में 22 प्रतिशत कम व्यायाम के बाद थकान की सूचना दी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि COQ10 व्यायाम के दौरान और बाद में थकान और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इन थकान को कम करने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन 100 से 300 मिलीग्राम COQ10 लें।
फॉस्फेटीडाइलसिरिन
फॉस्फेटिडिलसेरिन एक प्राकृतिक फॉस्फोलिपिड है जो झिल्ली की तरलता और रिसेप्टर सिग्नलिंग सहित कई सेलुलर कार्यों के लिए जिम्मेदार है। पूरक के रूप में, यह आमतौर पर सोया व्युत्पन्न के रूप में उपलब्ध है। Phosphatidylserine को इसके प्रदर्शन को बढ़ाने वाले लाभों के लिए अध्ययन किया गया है, जिसमें मांसपेशियों को नष्ट करने वाले तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल को कम करना शामिल है। कोर्टिसोल उत्पादन को बाधित करके, फॉस्फेटिडिलसेरिन मांसपेशियों की थकान को कम करने और वसूली में सुधार करने में मदद करता है। 2006 में "स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में मेडिसिन एंड साइंस" के प्रतिभागियों को 750 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन 10 दिनों के लिए दिया गया था और आंतरायिक अभ्यास के दौरान निगरानी की गई थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम के समय थकावट पर पूरक का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा। गहन व्यायाम के दौरान अनुशंसित खुराक 400 से 800 मिलीग्राम प्रति दिन है।
Creatine
मांसपेशियों के विकास और ऊर्जा के उत्पादन में क्रिएटिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर प्रोटीन चयापचय के दौरान इसका निर्माण करता है और यह मांस और मछली में पाया जा सकता है। क्रिएटिन पर पूरी तरह से शोध किया गया है और इसके प्रदर्शन-बढ़ाने के लाभ वैज्ञानिक अध्ययनों में अच्छी तरह से प्रलेखित हैं। "पोषण" में 2011 का अध्ययन यह निर्धारित करने के लिए आयोजित किया गया था कि क्रिएटिन मांसपेशियों की थकान को कम कर सकता है या नहीं। डबल-ब्लाइंड अध्ययन के प्रतिभागियों को या तो क्रिएटिन का .03 ग्राम या छह सप्ताह के लिए शरीर के वजन के प्रति प्लेसबो दिया गया था। परिणाम क्रिएटिन समूह के बीच मांसपेशियों की थकान के प्रतिरोध में उल्लेखनीय वृद्धि का संकेत देते हैं। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दोहराए गए मुकाबलों के बाद क्रिएटिन की कम दैनिक खुराक थकान से निपटने के लिए प्रभावी है। विशिष्ट खुराक में तीन से पांच दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम की लोडिंग खुराक शामिल होती है, इसके बाद प्रति दिन 5 से 10 ग्राम की रखरखाव खुराक होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन को कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाना चाहिए।
कैफीन
कैफीन दुनिया में सबसे लोकप्रिय उत्तेजक में से एक है, और अक्सर एथलीटों द्वारा एक प्रदर्शन बढ़ाने वाले के रूप में उपयोग किया जाता है। कैफीन थकान को कम करने में मददगार है जो धीरज से काम करता है और कुछ हद तक, कम अवधि, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए। थकान में कमी के अलावा, कैफीन सतर्कता और एकाग्रता में सुधार करता है। पूरक भी व्यायाम के दौरान कथित रूप से निर्गमन दरों को कम कर सकता है और ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाने के बाद एक माध्यमिक ईंधन स्रोत के रूप में वसा को जुटाने में मदद करता है।
हमारे बीच, मैं इस समस्या को स्वयं हल करने की कोशिश करूंगा।
यह आखिरी तिनका होगा।
क्या इन्सॉलेंस!
एक बहुत ही रोचक वाक्यांश
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