समीक्षा

मोटे लोगों के लिए स्ट्रेचिंग और वार्म-अप व्यायाम


एक नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करना किसी के लिए भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन हो सकता है जो मोटे हैं। एक कसरत से पहले एक पर्याप्त वार्म-अप आपके शरीर को शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करता है जो यह करने वाला है और चोट और खराश को रोकने में मदद कर सकता है। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग आपके शरीर को वापस असामान्य अवस्था में लाने में मदद करती है और तंग, गले की मांसपेशियों को रोकती है। मोटे लोगों के लिए वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम कम-प्रभाव होना चाहिए, पूरे शरीर को शामिल करना चाहिए और संपूर्ण गतिशीलता की अनुमति देना चाहिए।

टहल लो

चलना सबसे अच्छा कम प्रभाव वाला वार्म-अप व्यायाम है जो आप कर सकते हैं। मोटे लोगों के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि वे अधिक वजन वाले जोड़ों से अधिक वजन को रोकते हैं, किसी भी कसरत से पहले पांच से 10 मिनट के लिए आरामदायक गति से चलते हैं या अपने मुख्य कसरत के रूप में पैदल चलने का उपयोग करते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में किए गए एक अध्ययन के अनुसार। 30 मिनट की ब्रिस्क वॉकिंग एक अधिक वजन वाली महिला के लिए 150 कैलोरी जला सकती है। एक दोस्त या अपने पसंदीदा चार-पैर वाले दोस्त के साथ चलने से मिश्रण में थोड़ा मज़ा जोड़ें।

मार्च

मार्चिंग एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो अधिक वजन होने पर अपने जोड़ों पर आसान होने पर वार्म-अप रूटीन पर कर सकते हैं। जब आप एक व्यायाम करते हैं जिसमें एक ही समय में जमीन से कूदना या दोनों पैर शामिल होते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन के पांच गुना तक बल के साथ उतरते हैं, संभवतः एक मोटे व्यक्ति के जोड़ों के लिए विनाशकारी। मार्चिंग हर समय जमीन पर एक पैर रखता है। खड़े होते समय, एक घुटने को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं या जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं। पांच मिनट के लिए जगह में या फर्श पर मार्च करना। मार्चिंग की अतिरंजित लेग लिफ्ट दिल की दर को बढ़ाती है और प्रमुख पैर की मांसपेशियों के माध्यम से रक्त को पंप करती है, जिससे उन्हें बिना किसी पाउंडिंग के आगे की कसरत के लिए खुलासा होता है।

बांह का घेरा

आर्म सर्कल एक बिना प्रभाव वाला व्यायाम है जो धीरे-धीरे हृदय गति को बढ़ाते हुए आपके ऊपरी शरीर को गर्म करता है। वे गतिशीलता में भी सुधार करते हैं, जो अक्सर मोटापे से जूझ रहे लोगों के लिए एक समस्या है। अपनी बाहों के साथ एक ,T की तरह बाहर की ओर खड़े हो जाओ, और धीरे-धीरे अपनी बाहों को छोटे हलकों में आगे बढ़ाएं। धीरे-धीरे हलकों को बड़ा होने दें और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। आप एक समान प्रभाव के लिए अपने आगे और पीछे हथियार भी झूल सकते हैं।

पैर का खिंचाव

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचना, आपके ऊपरी पैर के पीछे स्थित, कसरत के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोक सकता है, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा दे सकता है और गतिशीलता बढ़ा सकता है। यदि आप मोटे हैं, तो फर्श पर इस अभ्यास को करने से आपको खिंचाव पर अधिक नियंत्रण मिलता है, जैसे कि आप इसे करने के लिए खड़े थे क्योंकि आपको एक पैर पर अपने शरीर के सभी वजन का समर्थन नहीं करना है। अपने पैरों के साथ एक • फार्म बनाने के लिए पैरों के साथ फर्श पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और एक पैर पर अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। 10 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, दो से तीन बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। हर बार अपने आप को थोड़ा आगे बढ़ाने के लिए चुनौती दें, लेकिन असुविधाजनक से दर्दनाक रेखा को पार करने से बचें।

भुजा खिंचाव

यदि आप अतिरिक्त वजन उठा रहे हैं, तो यह आपकी ऊपरी पीठ पर एक टोल ले सकता है और समय के साथ स्लाचिंग और खराब मुद्रा का कारण बन सकता है। एक तंग ऊपरी शरीर आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकता है और कुछ गतिविधियों को कठिन बना सकता है। अपनी बाहों के साथ एक व्यापक ऊपरी-शरीर के खिंचाव के लिए एक ЂњT की तरह बढ़ाया गया, फिर अपनी छाती पर एक हाथ को पार करें और दूसरे हाथ से धीरे से अपने अग्र-भाग को पकड़ें। 10 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, कुछ बार दोहराएं और फिर दूसरे हाथ को फैलाएं। यह खिंचाव ट्राइसेप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करता है।

टिप

एक व्यायाम मार्ग शुरू करने वाला एक मोटा व्यक्ति कुछ अतिरिक्त चिंताओं के साथ आता है। अधिक वजन से वर्कआउट करने के साथ आपकी समस्या बढ़ सकती है। किसी भी फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें; धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें और सुरक्षा को ध्यान में रखें। किसी भी चिंता के बारे में डॉक्टर से पूछें जो व्यायाम के दौरान या बाद में भी हो सकता है।