समीक्षा

एक शुरुआत जिमनास्ट के लिए टूटते रूटीन


शुरुआत जिमनास्ट को सावधानी के साथ एक स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए जाना चाहिए। अपने चयापचय और शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए हमेशा हल्के हृदय व्यायाम, जैसे एरोबिक्स या जॉग के साथ वार्म अप करें। गर्म मांसपेशियों के ऊतकों में तनाव और चोट लगने की संभावना कम होती है। स्ट्रेचिंग के लिए सही फॉर्म के साथ-साथ गहरी सांस लेने की तकनीक पर निर्देश लें। आपको मांसपेशियों के प्राकृतिक प्रतिरोध के बीच उचित खिंचाव और एक अधिक या गलत खिंचाव के दर्द के बीच अंतर पता होना चाहिए।

प्री- बनाम पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग

जिम्नास्टिक में खिंचाव के दो मुख्य कारण हैं। खिंचाव का एक कारण चोट को रोकना है। एक कसरत से पहले पांच से 10 मिनट के हल्के स्टेटिक स्ट्रेच आपके जोड़ों को ढीला करने और जिमनास्टिक कौशल में प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने में मदद कर सकते हैं। इस प्रकार के स्ट्रेच को अपनी मांसपेशियों को अपनी वर्तमान गति की गति के माध्यम से ले जाना चाहिए और आगे नहीं। दूसरे प्रकार की स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए है और इसे आपके वर्कआउट के बाद किया जाना चाहिए। लचीलापन स्ट्रेच को प्रत्येक प्रमुख संयुक्त और आसपास के मांसपेशी समूह के लिए गति की पूरी श्रृंखला को कवर करना चाहिए। प्रत्येक 60 सेकंड के लिए इन स्ट्रेच को पकड़ो और दो से तीन बार दोहराएं।

वार्मअप स्ट्रेच के उदाहरण

अपने जोड़ों और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए सरल प्री-वर्कआउट स्ट्रेच में कंधे की सिकुड़न और रोल, बांह और कलाई के घेरे, एड़ी को ऊपर उठाना और टखने के रोल, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े को अपने कूल्हों को सहलाना और फिर अपनी सूंड को विभिन्न दिशाओं में झुकाना शामिल है। उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर के किनारों पर मांसपेशियों को फैलाने के लिए, पार्श्व परतें करें। अपने कूल्हे पर अपने बाएं हाथ के साथ पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हों और दाहिने हाथ को उपर की ओर बढ़ाया जाए। थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को बिना घुमाए बाईं ओर झुकें। उसी समय, अपने दाहिने हाथ के साथ बाईं ओर पहुंचें। पक्षों को स्विच करें और व्यायाम दोहराएं।

लचीलापन खिंचाव के उदाहरण

जिमनास्टिक की शुरुआत के लिए बाद के वर्कआउट स्ट्रेच जैसे कि स्प्लिट्स और लंग्स, आपकी मांसपेशियों को उनकी सबसे गर्म अवस्था में होने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, स्ट्रैडल या बग़ल में विभाजित होकर, फर्श पर बैठें और अपने पैरों को दोनों ओर फैलाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखें, घुटने ऊपर की ओर और पीठ सीधी। धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने सिर और धड़ को फर्श पर कम करें। एक और उदाहरण एक पहुंच वापस के साथ एक आगे का लंज है। अपने सामने के पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। अपने पीछे के पैर के मुड़े हुए घुटने को अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने विपरीत हाथ के साथ वापस पहुंचते हुए, अपने पीछे के पैर को पकड़ें और अपने नितंबों की ओर खींचें। अपने पीछे वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए आगे झुकें।

विचार

क्योंकि जिमनास्टिक में कई कौशल पहले से ही आपके शरीर को अप्राकृतिक स्थिति में डालते हैं, जिसका उद्देश्य आपके जोड़ों पर आपके द्वारा डाले जाने वाले अतिरिक्त तनाव को कम करना है। स्ट्रेच से बचें जो जोड़ों को ओवरटेक करता है। स्ट्रेच प्रदर्शन करने के लिए धीमी और चिकनी गति का उपयोग करें। बैलिस्टिक या उछलती गति के साथ जुड़े गति और गुरुत्वाकर्षण मांसपेशियों को अपनी सामान्य गति से पीछे धकेल सकते हैं और नुकसान पहुंचा सकते हैं। चोटें संचयी होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक किए गए गलत खिंचाव होते हैं। ऐसे स्ट्रेच से बचें, जिसमें आपकी गर्दन का अत्यधिक लचीलापन या आपकी पीठ की चरम खुजली शामिल हो। यदि आप एक खिंचाव के रूप में अपनी पीठ को आर्क करने जा रहे हैं, तो निचले और ऊपरी हिस्से को समान रूप से मोड़ें।

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