समीक्षा

हिप फ्लेक्सर्स और एक्स्टेंसर को स्ट्रेच करना


हिप फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स हिप आंदोलन के कई रूपों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कूल्हे flexors और extensors खींच बेहतर लचीलापन के लिए नेतृत्व करेंगे। ये स्ट्रेच विशेष रूप से उन लोगों के लिए सहायक होते हैं जिन्हें कूल्हे की चोट लगी हो या जो कूल्हे के क्षेत्र में अकड़न महसूस करते हों। कूल्हे की मांसपेशियों की बड़ी संख्या में मांसपेशियों के कारण, आपको इन सभी प्रमुख मांसपेशियों को हिट करने के लिए स्ट्रेच की एक श्रृंखला का उपयोग करना चाहिए।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव घुटने

एक नरम या गद्देदार फर्श पर घुटने। एक पैर आगे बढ़ाएं ताकि आपका एक पैर जमीन पर हो और विपरीत पैर का घुटना ज़मीन पर हो। यहां से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, जब तक कि आप अपने कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो। पैरों को स्विच करें और फिर से खिंचाव करें। दो मिनट आराम करें और स्ट्रेच के दो और सेट करें। यह खिंचाव इलिओपोसा, आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स की एक मांसपेशी और आपके ग्लूटस मैक्सिमस, आपके कूल्हे के एक्सटेंसर की एक मांसपेशी पर केंद्रित है।

इलियोटिबियल खिंचाव

खड़े होकर, अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने शरीर के वजन को अपने पीछे के पैर पर रखें ताकि आपके कूल्हे आपके पीछे के पैर की दिशा में बढ़ें। आपको अपने कूल्हे में खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो। पक्ष स्विच करें और दोहराएं। दो मिनट के लिए आराम करें और दो बार स्ट्रेच करें। यह खिंचाव दसियों प्रावरणी लता को मारता है, एक और प्रमुख हिप फ्लेक्सर मांसपेशी।

बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव

अपने सामने विस्तारित पैर के साथ फर्श पर बैठो। आपके घुटनों पर ताला लगा होना चाहिए। अपने पैरों को एक साथ रखें। आगे झुकें और अपनी बाहों को सीधा और अपने पैरों की ओर तब तक फैलाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दो बार दोहराएं, प्रत्येक सेट के बीच में आराम करें। यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग को हिट करता है, आपके कूल्हे के एक्सटेंसर मांसपेशी समूह का एक प्रमुख खिलाड़ी है।

प्रोन ग्लूट स्ट्रेच

फर्श पर झूठ बोलना, पैर बाहर की ओर बढ़ा। अपने धड़ को जमीन से धकेलें। अपनी एक टांग को अपनी कमर के नीचे स्लाइड करें। इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे की ओर बढ़ने दें, जब तक कूल्हों में खिंचाव महसूस न हो। 20 सेकंड के लिए पकड़ो। पैर स्विच करें और दोहराएं। दो मिनट के लिए आराम करें और दो बार खिंचाव करें। यह खिंचाव आपके ग्लूटस मैक्सिमस, कूल्हे के एक्सटेंसर की मांसपेशियों, और आपके इलियोपैसस, हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियों दोनों को प्रभावित करता है।