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लोअर एब्डोमिनल के लिए स्ट्रेच

लोअर एब्डोमिनल के लिए स्ट्रेच


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कम एब्डोमिनल व्यायाम को मजबूत करने के दौरान लक्षित करना मुश्किल है, लेकिन आपकी स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान नहीं। जब तक आप एक उच्च-तीव्रता वाले पेट टोनिंग सत्र से ठीक नहीं हो जाते हैं, तो निचले पेट में शायद ही कभी खराश और जकड़न का अनुभव होता है, लेकिन ये कोर स्थिर करने वाली मांसपेशियों को अभी भी बढ़े हुए लचीलेपन से लाभ होता है। इन नए लचीले व्यायामों को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर अगर आपको पहले से मौजूद पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो।

प्रोन पेट में खिंचाव

प्रवण उदर खिंचाव आपके निचले कोर की मांसपेशियों में गहराई से निशाना बनाता है। इस खिंचाव की तैयारी करने के लिए, अपने पेट के बल लेटकर अपने पीछे सीधे लेट कर शुरुआत करें। अपने पैर की उंगलियों को अपने पीछे की दीवार की ओर इंगित करें। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आप अपने हाथों को अपने कंधों के किनारे तक ला सकें, और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर की ओर अपनी उंगलियों से जमीन पर सपाट रखें। अपनी छाती और पेट को धीरे-धीरे धकेलने के लिए अपनी भुजाओं और पैरों को जमीन पर टिकाते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाते हुए खिंचाव में जाएँ। अपने सामने की दीवार की ओर देखते हुए अपने सिर को थोड़ा ऊपर झुकाएं। गहरी साँस लें क्योंकि आपका ऊपरी शरीर गहरी और अनायास खिंचाव में आ जाता है। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर नीचे करें।

बो पोज

धनुष मुद्रा मुख्य रूप से आपके निचले एब्डोमिनल को खींचती है, जबकि आपकी छाती, हाथ और क्वाड्रिसेप्स को भी निशाना बनाती है। अपने घुटनों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलकर खिंचाव शुरू करें और 90 डिग्री के कोण पर झुकें। फर्श पर अपनी श्रोणि और जांघों को रखते हुए अपनी छाती और पेट को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों के साथ वापस पहुंचें और अपनी टखनों को पकड़ लें क्योंकि आप अपने पैरों को ऊपर खींचते हैं और अपनी छाती को बाहर धकेलते हैं। पूरे स्ट्रेच के दौरान अपने सामने की दीवार को देख कर अपनी गर्दन को भी अपनी रीढ़ से सटाकर रखें। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को नीचे फर्श पर ले जाएं।

साधारण पुल

पीठ पूरी तरह से आपके पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आपके श्रोणि के नीचे खींचती है, लेकिन एक पूर्ण पीठ मोड़ के लिए उच्च स्तर के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। एक सरलीकृत पुल आपको अपनी हथेलियों और पैरों के बीच अपने धनुषाकार शरीर को संतुलित किए बिना अपने निचले एब्डोमिनल को फैलाने की अनुमति देता है। फर्श पर पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें। आपकी एड़ी आपके नितंबों से लगभग छह इंच की दूरी पर है और आपके पैर पूरे खिंचाव के दौरान फर्श पर सपाट रहते हैं। खिंचाव के दौरान संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपनी तरफ से आराम दें और अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके टखनों की ओर इशारा कर रही हों। अपने नितंबों और अपनी पीठ के midsection को जमीन से ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने कंधों, ऊपरी पीठ, गर्दन और सिर को फर्श के खिलाफ रखते हैं। इस खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें और फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ और नितंबों को फर्श से सटाएं।

विचार

खींचते समय चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए, 10 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि, जैसे चलना या जॉगिंग के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करना। अपने स्ट्रेच को पकड़ते समय उछलें नहीं। एक खिंचाव के लिए निशाना लगाओ जो दर्द रहित तनाव पैदा करता है और फिर इस स्थिति में खिंचाव को पकड़ो। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो अपने खिंचाव की तीव्रता को कम करें जब तक कि आप केवल हल्का तनाव महसूस न करें। इन स्ट्रेच से पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ हो सकती है, इसलिए दर्द महसूस होने पर स्ट्रेच को बंद कर दें। चूंकि पेट के निचले हिस्से में आपकी पीठ के निचले हिस्से में खुजली होती है, इसलिए मांसपेशियों की जकड़न और बेचैनी को रोकने के लिए अपनी पीठ के लिए गोलाई में खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। पीठ के निचले हिस्से में पीठ के बल लेटना और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाना शामिल है जैसे ही आप अपने घुटनों को गले लगाते हैं। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।



टिप्पणियाँ:

  1. Matherson

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  2. Mateusz

    कृपया, अधिक विस्तार से

  3. Kajikasa

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  4. Fenrizilkree

    आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी वाक्यांश

  5. Eikki

    हाँ, आप! रुकना!

  6. Narg

    हाँ मैं हंसता हूँ, हंसता हूँ

  7. Hakan

    नई खुशी के साथ नया साल हो सकता है

  8. Eburhardt

    मैं कुछ भूखंडों की स्मारकीयता, भव्यता के बारे में कहूंगा। और मैं इसे कहूंगा - अनफ़िल्टर्ड असली। मेरी राय में, सुंदरता अभी भी कुछ और है: सबसे अच्छा, सबसे शुद्ध, चुना हुआ, जो आपको कांपता है और चकित करता है। आप हर चीज में सुंदरता पा सकते हैं, लेकिन भीड़ में हर चीज सुंदरता नहीं होती। IMHO।



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