समीक्षा

कैसे अपने Deltoids खिंचाव


आपके डेल्टॉइड मांसपेशी में तीन भाग होते हैं जो कंधे के जोड़ पर अपहरण, जोड़ने और घूमने में सहायता करते हैं। हल्के खिंचाव आपके देरी को कसरत के बाद कसने से रोक सकते हैं, कंधे का लचीलापन बढ़ा सकते हैं और चोट लगने की संभावना कम कर सकते हैं। जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म और कोमल हों, तो जोरदार व्यायाम के बाद। स्ट्रेच से ध्यान से अंदर और बाहर जाएं और किसी भी खिंचाव से बचें जो दर्द का कारण बनता है या बढ़ जाता है।

पूर्वकाल Deltoid

चरण 1

अपने पैरों को कंधे-दूरी से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, या आपके सामने फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने हाथों को अपने पीछे ले जाएं और सीधा करें, लेकिन लॉक न करें, आपकी कोहनी। धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने हाथों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। 30 सेकंड तक पकड़ो।

चरण 2

अपने दाहिने हाथ के साथ एक चौखट के पास खड़े हो जाओ जो चौखट की ओर बढ़ा हो। अपने दाहिने हाथ से दरवाजे के फ्रेम को समझें, कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम। धीरे-धीरे, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं जब तक कि आप अपने दाहिने कंधे के सामने हल्के खिंचाव महसूस न करें। 30 सेकंड तक रोकें, जारी करें, फिर अपनी बाईं बांह के साथ दोहराएं।

चरण 3

अपने सामने विस्तारित पैर के साथ फर्श पर बैठो। अपने धड़ को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपने पीछे अपनी बाहों को फैलाएं। अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। जब तक आप अपने कंधों के सामने तनाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने कूल्हों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

चरण 4

अपनी पीठ के पीछे झाड़ू, बार या रॉड रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे वस्तु को दाईं ओर ले जाएं। खिंचाव को पकड़ो, फिर इसे बाईं ओर जितना संभव हो उतना स्थानांतरित करें। खिंचाव को पकड़ो, फिर वस्तु को उसकी प्रारंभिक स्थिति तक कम करें।

चरण 5

छड़ी, बार या रॉड को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं जैसा आपने पिछले अभ्यास में किया था। अपनी कोहनियों को साइड की ओर झुकाएं और ध्यान से अपनी पीठ के साथ ऊपर की ओर वस्तु खींचें। जब आप हल्का तनाव महसूस करते हैं, तो 30 सेकंड तक खिंचाव को पकड़कर रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे की ओर झुकाएं।

बाद में देरी

चरण 1

सीधे खड़े हों या आपके सामने फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें। अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर और अपनी गर्दन के पार बढ़ाएं। अपने कंधों और कूल्हों को आगे की ओर रखें क्योंकि आप कोहनी के पास अपने दाहिने हाथ के नीचे अपनी बाईं बांह को हुक करते हैं। धीरे से दाहिने हाथ को अपनी गर्दन के करीब खींचें। जब आप अपने दाहिने कंधे के पीछे तनाव महसूस करते हैं, तो 30 सेकंड तक पकड़ें, हाथ छोड़ें, फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।

चरण 2

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को आराम दें। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के चारों ओर तिरछे नीचे की ओर बढ़ाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कूल्हे के पास रखें। अपने बाएं हाथ के साथ, कोहनी के पास अपने दाहिने ऊपरी हाथ को पकड़ें। जब तक आप अपने दाहिने कंधे के पीछे के साथ खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक ऊपरी धड़ को अपने धड़ के आगे खींचें। 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।

चरण 3

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक ऊर्ध्वाधर बार या पोल का सामना करना पड़ता है। अपने दाहिने हाथ को बढ़ाएं और कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर पट्टी को पकड़ें। अपनी मुट्ठी को बनाए रखें, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपने दाहिने कंधे की तरफ घुमाएं जब तक कि आपकी ऊपरी दाहिनी बांह आपकी गर्दन के पार न हो जाए। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, धीरे-धीरे छोड़ें, फिर अपनी बाईं बांह के साथ दोहराएं।

टिप

  • अपने पार्श्व, या मध्य, डेल्टा को लक्षित करने के लिए, गर्दन-ऊंचाई के बजाय छाती की ऊंचाई पर काम करने वाले हाथ के साथ पीछे के व्यायाम करें।
  • स्ट्रेच भर में नियमित रूप से सांस लें।
  • अपने जबड़े, ठुड्डी और गर्दन को आराम से रखें।