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कैसे Bicep Femoris खिंचाव

कैसे Bicep Femoris खिंचाव



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चोटों के अपने जोखिम को कम करने के अलावा, अपनी मांसपेशियों को खींचना आपके लचीलेपन और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। आपके ऊपरी पैरों के पीछे स्थित बाइसेप्स फेमोरिस, तीन मांसपेशियों में से एक है जो आपके हैमस्ट्रिंग को बनाती है। इस मांसपेशियों को खींचना फायदेमंद है, क्योंकि आप हर बार जब आप किसी चीज पर कदम रखते हैं और घुटने पर अपने पैर को फ्लेक्स करते हैं, तो इसका उपयोग करें। इष्टतम परिणामों के लिए, बाइसेप्स फेमोरिस को सुरक्षित रूप से फैलाना सीखें।

खड़े हो गए स्ट्रेच

चरण 1

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की तरफ इंगित करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

चरण 2

अपनी कमर पर आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचाएँ और फर्श पर नीचे देखें। अपने घुटनों को सीधा रखें और जहां तक ​​आप आराम से पहुंच सकते हैं, वहां तक ​​पहुंचें।

चरण 3

धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले 30 सेकंड तक अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव को पकड़ो। खिंचाव के दौरान उछलने से बचें, और इसे तीन बार दोहराएं।

बैठे हुए खिंचाव

चरण 1

अपने पैरों को बढ़ाया और अपने घुटनों और पैरों को एक साथ फर्श पर बैठें।

चरण 2

अपने पैरों को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर उठें और अपने घुटनों को सीधा करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

चरण 3

कमर के बल आगे झुकें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों के करीब लाने की कल्पना करें।

चरण 4

इसे जारी करने और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। इस खिंचाव को तीन बार दोहराएं।

झूठ बोलना खिंचाव

चरण 1

गद्देदार चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

चरण 2

अपने पैरों को फ्लेक्स करें और उन्हें एक दूसरे के बगल में रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

चरण 3

एक पैर को हवा में उठाएं, अपनी उंगलियों को जांघ के पीछे रखें और धीरे से अपने पैर को अपने ऊपरी शरीर की ओर खींचें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।

चरण 4

अपने पैर को मुक्त करने और फर्श पर कम करने से पहले 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। पैरों को घुमाएं और खिंचाव दोहराएं। प्रत्येक पैर पर तीन बार खिंचाव पूरा करें।

टिप

  • जैसे-जैसे आप समय के साथ और अधिक लचीले होते जाते हैं, प्रत्येक खिंचाव में गहराई तक जाते हैं, लेकिन उस बिंदु तक खिंचाव से बचें जहां आपको दर्द महसूस होता है - आपको केवल थोड़ी सी असुविधा महसूस होनी चाहिए।
  • हमेशा अपनी मांसपेशियों के गर्म होने पर खिंचाव - व्यायाम करने के बाद खिंचाव या पहले से पांच से 10 मिनट के लिए टहलना।