समीक्षा

ग्लूटस मिनिमस को मजबूत कैसे करें


ग्लूटस मिनिमल ग्लूटल मांसपेशियों में सबसे छोटा होता है। यह कूल्हे के अपहरण के लिए जिम्मेदार है, जो तब होता है जब आप अपने पैर को अपने शरीर से दूर खींचते हैं। Gluteus minimalus चलने और दौड़ने के दौरान श्रोणि को स्थिर करने में gluteus medius को भी संक्रमित करता है। मजबूत, स्थिर कूल्हों के निर्माण के लिए हिप-लक्ष्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के साथ अपने ग्लूटस मिनिमस को मजबूत करें।

साइड ब्रिज हिप अपहरण

चरण 1

अपने कूल्हों और पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ लेट गए और आपके ऊपरी शरीर को आपकी दाहिनी कोहनी पर सहारा दिया। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।

चरण 2

अपने पेट को स्थिर करें और सांस छोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और साथ ही साथ अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से दूर उठाते हैं।

चरण 3

धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और अगली पुनरावृत्ति के लिए तैयार करें।

चरण 4

10 से 15 पुनरावृत्ति करें और फिर पक्षों को घुमाएं और व्यायाम दोहराएं।

स्टैंडिंग हिप अपहरण

चरण 1

एक प्रतिरोध बैंड को कम, मजबूत वस्तु से संलग्न करें।

चरण 2

लंगर बिंदु की ओर अपनी बाईं ओर खड़े रहें और बैंड के दूसरे छोर को अपने दाहिने टखने से जोड़ दें।

चरण 3

एक कदम दाईं ओर ले जाएं ताकि बैंड तना हुआ हो और फिर अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें।

चरण 4

अपने धड़ को सीधा करने के साथ, अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लिए बैंड के खिलाफ खींचते हुए साँस छोड़ें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

चरण 5

10 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें और फिर अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

बैठा हिप अपहरण

चरण 1

चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध के लिए मशीन पर वजन समायोजित करें।

चरण 2

पैड के अंदर अपने पैरों के साथ मशीन में बैठें और हैंडल या सीट के किनारों को पकड़ें।

चरण 3

सुरक्षा लीवर को छोड़ दें और अपने पैरों को एक साथ आने दें।

चरण 4

साँस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को दबाएं फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

चरण 5

आठ से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें।

टिप

  • प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेट करें।
  • प्रत्येक अभ्यास को प्रति सप्ताह दो से तीन बार हर सत्र में कम से कम 24 घंटे के साथ पूरा किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों की पूर्ण वसूली हो सके।
  • चोट से बचने के लिए धीमी, नियंत्रित चाल का उपयोग करें।