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स्ट्रेट आर्म केबल पुल डाउन्स क्या काम करते हैं?

स्ट्रेट आर्म केबल पुल डाउन्स क्या काम करते हैं?



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स्ट्रेट-आर्म केबल पुल डाउन्स आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, और इसे आपके संतुलित शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की सलाह देता है, जैसे कि आपकी पीठ, हर हफ्ते दो से तीन बार गैर-अचेतन दिनों पर। एक चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध के साथ आठ से 12 repetitions के एक से तीन सेट के लिए सीधे हाथ की केबल पुल नीचे करें।

व्यायाम विवरण

स्ट्रेट-आर्म पुल डाउन से पूर्ण लाभ देखने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है, साथ ही चोट को भी रोकता है। एक केबल उपकरण के लिए एक सीधा बार संलग्न करें, और इसे शीर्ष स्थिति में सुरक्षित रूप से रखें। शुरू करने के लिए एक प्रकाश प्रतिरोध का चयन करें, और एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को जकड़ें। कोहनियों को सीधा रखें और वेट स्टैक से 2 से 3 फीट की दूरी पर खड़े रहें ताकि आप अपनी कोहनी को झुकाए बिना या हाथों को हिलाए बिना गति की पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन कर सकें। अपने पेट को सीधा रखें, अपने एब्स को टाइट रखें। यदि केबल छोटा है तो आपको कूल्हों के बारे में 30 डिग्री पर आगे की ओर झुकना पड़ सकता है और आप अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर उठाकर व्यायाम शुरू नहीं कर सकते। साँस छोड़ें और अपनी जांघों के नीचे पट्टी खींचें। श्वास और एक पूरी पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति तक वापस छोड़ दें।

पेशी को लक्षित करें

स्ट्रेट-आर्म केबल पुल डाउन का लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी, या लैट्स है। लैटिसिमस डॉर्सी आपकी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी है, और शरीर को बॉडीबिल्डर्स जैसे एथलीटों में एक वी-टेपर देता है। यह पेशी एक प्रशंसक आकार है जो एक बड़े क्षेत्र में उत्पन्न होती है और एक छोटे बिंदु पर सम्मिलित होती है। आईलियम, त्रिकास्थि, कशेरुक स्तंभ के निचले हिस्से और पिछले तीन या चार पसलियों के पीछे के भाग पर अक्षांश शुरू होते हैं। मांसपेशी फिर ह्यूमरस, या ऊपरी बांह की हड्डी पर सम्मिलित करने के लिए एक साथ आती है।

Synergists

कोई भी मांसपेशी वास्तव में अकेले काम नहीं करती है, और लैटिसिमस डॉर्सी अपने आप में एक सीधी बांह के नीचे काम नहीं करता है। सिनर्जिस्ट्स मांसपेशियां हैं जो आंदोलन प्रदान करने के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों के साथ काम करती हैं। सात अन्य मांसपेशियां इस अभ्यास में सहायता करती हैं। पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, ट्राइसेप्स का लंबा हेड, टेरीस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, रॉमबॉइड्स और लेवेटर स्कैपुला सभी कॉन्ट्रैक्ट करते हैं और इस पूरे मूवमेंट में आपके लैट के साथ आराम करते हैं।

स्टेबलाइजर्स

उचित व्यायाम निष्पादन में गतिशील स्टेबलाइजर्स भी महत्वपूर्ण हैं। ये मांसपेशियां आपके शरीर को सही स्थिति में रखने में मदद करती हैं और समर्थन की पेशकश करती हैं जबकि लक्ष्य पेशी और सहकर्मी काम करते हैं। स्ट्रेट-आर्म पुल में नीचे पांच स्टेबलाइजर्स हैं। ट्राइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर, रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑर्किक्स और रिस्ट फ्लेक्सर्स का एक हिस्सा, जो आपकी कोहनी को सीधा रखने के लिए सिकुड़ते हैं, आपकी रीढ़ और कंधों को सहारा देते हैं और आपकी कलाई को टूटने और झुकने से बचाते हैं।