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एकल पैर डेडलिफ्ट बनाम। दो पैर वाली डेडलिफ्ट

एकल पैर डेडलिफ्ट बनाम। दो पैर वाली डेडलिफ्ट



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डेडलिफ्ट्स, चाहे सिंगल-लेग्ड हो या टू-लेग्ड, दोनों या तो डंबल या बारबेल की जोड़ी के साथ किया जा सकता है। व्यायाम एक मिश्रित वजन प्रशिक्षण अभ्यास है, जिसका अर्थ है इसमें कई जोड़ों को शामिल किया गया है और इस प्रकार बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों का विकास होता है। एक या दो पैरों पर खड़े होने के दौरान व्यायाम करना तकनीक को थोड़ा मोड़ देगा और इस तरह मांसपेशियों को अलग तरह से भर्ती करेगा।

तकनीक

सिंगल-लेगड डेडलिफ्ट और टू-लेग डेडलिफ्ट दोनों में शामिल मूवमेंट मुख्य अंतर के समान हैं, चाहे आप एक या दो पैरों पर खड़े हों। जब दोनों पैरों के साथ डेडलिफ्ट करते हैं, तो अपने पैरों को रखें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे की ओर इशारा करते हुए आपके कंधे की तुलना में थोड़े चौड़े हों। सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट्स के दौरान, अपने फ्री पैर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर अपने पीछे रखें। अपनी हथेलियों के साथ अपनी जांघों के सामने वजन नीचे रखें। कमर के बल झुकें, फर्श पर वजन कम करें। यदि आप सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो आपका फ्री लेग आपके पीछे बढ़ेगा और आप एक बार पीछे की स्थिति में लौट आएंगे, जब आपकी पीठ फर्श के समानांतर होगी। यदि आप दो पैरों वाली डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ लेंगे और वेट को फर्श से छूने के बाद वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएंगे।

मांसपेशियों

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, उनकी समानता के कारण, एकल-पैर और दो-पैर की डेडलिफ्ट दोनों मांसपेशी समूहों के समान संग्रह का काम करती हैं। ग्लूटस मैक्सिमस, जो कि प्रमुख नितंबों की मांसपेशी है, अपने कूल्हों का विस्तार करता है और आपको सीधे खड़े होने की स्थिति में पहुंचाता है। इरेक्टर स्पिना, जो एक मांसपेशी है जो आपकी रीढ़ के साथ चलती है, आपकी पीठ को सीधा रखने का अनुबंध करती है और इसे फर्श पर गिरने से रोकती है। हालाँकि, क्योंकि दो पैरों वाली डेडलिफ्ट में घुटनों पर अधिक गति होती है, इसलिए आपकी क्वाड्रिसेप्स भारी होती है। इसके अलावा, सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट्स में लैटिसिमस डॉर्सी और आपकी पीठ की अन्य मांसपेशियों के योगदान की आवश्यकता होती है।

सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट्स के फायदे

सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट्स को दो-पैर वाले डेडलिफ्ट्स की तुलना में अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। जब आप फर्श की ओर कम होते हैं, तो आपके पैरों, टखनों, पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को आपके पैर को स्थिर करने और आपको गिरने से रोकने के लिए अनुबंध करने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, एकल-पैर वाली डेडलिफ्ट आपके प्रत्येक पैर को स्वतंत्र रूप से काम करेगी। दो-पैर की डेडलिफ्ट्स के दौरान, आपका अधिक प्रभावी पैर लोड के अधिक प्रतिशत पर ले जा सकता है, इस प्रकार आपके गैर-प्रमुख पैर को आसानी से उतरने की अनुमति मिलती है। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट यह सुनिश्चित करेगी कि प्रत्येक पैर को एक ही लोड को संभालना होगा।

दो पैरों वाली डेडलिफ्ट्स के फायदे

यदि आप ताकत या आकार बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा रहे हैं, तो दो-पैर वाली डेडलिफ्ट आपके वर्कआउट रिजीम में सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट्स की तुलना में अधिक बार दिखनी चाहिए। आप दो-पैर की डेडलिफ्ट्स के दौरान अधिक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन उठाने में सक्षम होंगे, जो कि अगर आपको गंभीर ताकत हासिल करने की आवश्यकता है, तो इसकी आवश्यकता क्या है। TheDeadlift.com के अनुसार, डेडलिफ्ट को शामिल करने से टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हॉर्मोन दोनों रिलीज होते हैं, जो मांसपेशियों के आकार के निर्माण में शामिल होते हैं।