समीक्षा

पूर्व एथलीटों के लिए आकार में त्वरित कैसे प्राप्त करें


यदि आपको एक प्रशिक्षण छंटनी के बाद प्रतिस्पर्धी आकार में वापस पाने की आवश्यकता है, तो सबसे अच्छी विधि धीरे-धीरे शुरू हो सकती है। अपनी ताकत और धीरज को बहाल करने से पहले अपने प्रशिक्षण को तीव्र, उच्च गति वाले एनारोबिक व्यायाम के साथ कूदने-शुरू करने की कोशिश करना, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और साथ ही आपकी मांसपेशियों में ऐंठन डाल सकता है। धीरे-धीरे अपनी ताकत और धीरज बनाने के लिए दो सप्ताह का समय लें, फिर गति और तीव्रता के व्यायाम जोड़ना शुरू करें।

चरण 1

वर्कआउट रूटीन बनाएं जिसमें हर हफ्ते कम से कम पांच दिन की ट्रेनिंग शामिल हो। हर दिन दो 30 मिनट का समय निर्धारित करें, या एक घंटे की कसरत जिसमें ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण शामिल हैं। पहले सप्ताह में दो घंटे के वर्कआउट से बचें अगर आप ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए आकार से बहुत बाहर हैं। यदि आप अच्छे, लेकिन प्रतिस्पर्धी आकार में नहीं हैं, तो उन्हें प्रतिरोध और कार्डियो रूटीन के बीच विभाजित करते हुए 60 मिनट से अधिक समय तक वर्कआउट करें।

चरण 2

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्म अप करें, अपनी हृदय गति को ऊंचा करने के लिए अपनी मांसपेशियों को गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से तीन से पांच मिनट का समय दें। जगह में जॉगिंग के साथ शुरू करें, हाथ झूलते हुए जैक और बट किक करते हैं। फिर 15 मिनट या उससे अधिक के लिए ऊर्ध्वाधर छलांग। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचें क्योंकि स्ट्रेचिंग से अस्थायी रूप से पावर कम हो जाती है।

चरण 3

शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें यदि आप केवल प्रत्येक दिन एक बार काम करेंगे। यह ताकत वर्कआउट के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन स्टोर को खाली करने के लिए शुरू हो जाएगा, जिससे आप एरोबिक व्यायाम करते समय अपनी कसरत के अंत में अधिक वसा जला सकते हैं। शक्ति अभ्यास करने के लिए वजन की मात्रा का उपयोग करें जो 90 सेकंड के भीतर आपको थका देगा यदि आप प्रतिनिधि प्रदर्शन करते रहें। प्रत्येक प्रतिरोध व्यायाम के आठ से 12 प्रतिनिधि करें। 60 सेकंड का ब्रेक लें, फिर एक अलग व्यायाम करें। अपने वर्कआउट के दौरान प्रत्येक व्यायाम को एक, दो या तीन बार करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना समय है और आप किसी विशेष मांसपेशी या मांसपेशियों के सेट का निर्माण करना चाहते हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले और आपके द्वारा निर्मित मांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम करने के लिए धीरे-धीरे अपने प्रतिनिधि का प्रदर्शन करें।

चरण 4

अधिकतम गति पर प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम करें जिसे आप बिना रुके बनाए रख सकते हैं। अपनी गति को किसी भी लक्षित लक्ष्य हृदय गति सीमा तक न बढ़ाएं जो आपको लगता है कि इष्टतम है, जैसे कि आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 प्रतिशत से 80 प्रतिशत, यदि आप 30 मिनट तक उस तीव्रता को बनाए नहीं रख सकते हैं। आपका लक्ष्य धीरज का निर्माण करना है, आने वाले हफ्तों में अपनी क्षमता बढ़ाना। हर पांच या 10 मिनट में 30- 60-सेकंड स्प्रिंट जोड़ें, दो मिनट चलने के बाद, बिना असफलता के थक गए कार्डियो क्षमता बनाने में मदद करने के लिए।

चरण 5

यदि आपके पास समय है तो हर हफ्ते अपने वर्कआउट में अधिक मिनट जोड़ें, या अपनी तीव्रता के स्तर को बढ़ाएं यदि यह आपके वर्कआउट के अंत से पहले आपको असफलता नहीं देगा। जब आप ताकत का निर्माण करते हैं तो हर हफ्ते अपनी ताकत के लिए अधिक वजन या प्रतिरोध जोड़ें।

चरण 6

स्थिर राज्य एरोबिक वर्कआउट की तुलना में अधिक अंतराल प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लक्ष्य के साथ सप्ताह तीन में एरोबिक वर्कआउट में अधिक स्प्रिंट जोड़ना शुरू करें। 30 सेकंड के स्प्रिंट्स से हर 10 मिनट के बजाय हर पांच मिनट में 60 सेकंड के स्प्रिंट पर जाएं। अभ्यास और अभ्यास करें जो आपके खेल के समान आंदोलनों का उपयोग करते हैं। प्रतिरोध अभ्यास के लिए आप जितना वजन उठा सकते हैं, उसका लगभग 50 प्रतिशत कम करें। शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों के धीरज प्रशिक्षण में स्थानांतरित करने के लिए अपने प्रतिनिधि को और अधिक तेज़ी से प्रदर्शन करें। सर्किट-प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने के लिए सेट के बीच केवल छोटे ब्रेक के साथ 30-सेकंड के लिए जल्दी से प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

चरण 7

सप्ताह तीन के अंत तक भारोत्तोलन और एरोबिक व्यायाम समाप्त करें और अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप तेजी से पैडल करते हैं, तो कम प्रतिरोध सेटिंग का उपयोग करके एक व्यायाम बाइक पर अंतराल बनाएं। अपनी अधिकतम गति के करीब 30-सेकंड डैश चलाएं, फिर दो मिनट तक चलें। एक अण्डाकार पर 30- से 60 सेकंड के अंतराल पर प्रदर्शन करें, इसके बाद दो मिनट की वसूली। सीढ़ी और मकड़ी अभ्यास जैसे उच्च तीव्रता वाले फुटवर्क और चपलता अभ्यास के 30 सेकंड का प्रदर्शन करें।

टिप

  • प्रत्येक कसरत के अंत में चलने के साथ ठंडा करें और बेहतर लचीलेपन के लिए अपनी मांसपेशियों को स्थिर करें। वर्कआउट के तुरंत बाद अधिक दुबला प्रोटीन खाने से हर दिन लगभग दो-तिहाई जटिल कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई दुबला प्रोटीन खाएं। प्रत्येक प्यास को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।