समीक्षा

बैठा हील बढ़ा व्यायाम


खड़े एड़ी उठाना - या बछड़ा उठाना - सबसे प्रिय बछड़ा अभ्यास की सूची में उच्च स्थान पर है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने गैस्ट्रोकेनमियस में ताकत बढ़ाने के लिए सिफारिश की है, दो बछड़े की मांसपेशियों के बड़े और अधिक प्रमुख हैं। यदि आप गैस्ट्रोकेनमियस से अधिक गहराई तक जाना चाहते हैं और इसके साथी की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं, तो एकमात्र, एक बेंच खींचो और एक सीट ले लो। हील एक बैठा स्थिति से उठता है, घुटनों के बल झुककर, एकमात्र ताकत बनाने के लिए व्यायाम करने के लिए जाता है।

बछड़ा एनाटॉमी

जब आप चलते हैं, तो आपके बछड़े आपके आगे बढ़ते हैं, अपने ऊर्ध्वाधर कूद को शक्ति देते हैं और आपको अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन और चलने में सक्षम बनाते हैं। बछड़े की जठराग्नि की मांसपेशी सतह के करीब होती है। इसमें आंतरिक और बाहरी - या औसत दर्जे का और पार्श्व - डिब्बों होते हैं। स्थायी एड़ी उठाती है, गैस्ट्रोकेनमियस के दोनों डिब्बों को विकसित करती है, निचले पैर की पीठ को एक बल्बनुमा, हीरे के आकार का रूप देती है। हर बार जब आप अपने पैर की उंगलियों को एक खड़ी एड़ी में ऊपर उठाते हैं, तो जठराग्नि ठीक हो जाती है, जबकि अंतर्निहित एकमात्र कम हो जाता है। एक बैठा एड़ी बढ़ाने के दौरान, घुटनों के साथ 90 डिग्री पर झुका हुआ, एकमात्र उच्च गियर में किक करता है, जबकि गैस्ट्रोकनेमियस लगभग पूरी तरह से निष्क्रिय है। आपका एकमात्र निर्माण आपके निचले पैर की रेखा को बढ़ाता है और अधिकतम बछड़ा प्रदर्शन सुनिश्चित करने में मदद करता है।

बुनियादी तकनीक

व्यायाम के कम से कम तीव्र संस्करण के लिए, आपके सामने फर्श पर अपने पैरों के साथ एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर बैठें, हिप-चौड़ाई के अलावा। धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से ऊपर उठाएं, उन्हें उतना ही आराम से उठाएं जितना आप अपने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों पर सीधे रख सकते हैं। अपने पैरों की गेंदों में अपना वजन दबाएं और आंदोलन के शीर्ष पर अपने बछड़ों को अनुबंधित करें। दो सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को कम करें। यदि आप उचित रूप से फिट हैं, तो सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 10 से 15 एड़ी के तीन से एक सेट को पूरा करें। बछड़ा क्षेत्र में मांसपेशियों में ऐंठन या दर्द को रोकने के लिए अपने क्यू है। आप सप्ताह में तीन बार तक व्यायाम कर सकते हैं, वर्कआउट के बीच पूरे 24 घंटे आराम कर सकते हैं।

बदलाव

विविधता और तीव्रता को जोड़ने के लिए बुनियादी अभ्यास के रूपों का उपयोग करें। आप एक मंच पर अपने पूर्वाभास के साथ काम कर सकते हैं - जैसे कि एक बोर्ड या एरोबिक्स कदम - जो अधिक से अधिक गति की अनुमति देता है। एक मंच के साथ काम करते समय, अपनी एड़ी को फर्श की ओर जितना संभव हो उतना कम करें। एक डंबल को पकड़कर अपनी जांघों पर आराम करने या अपनी गोद में भारी किताबों का एक छोटा ढेर रखकर प्रतिरोध जोड़ें। यदि आप चाहें, तो एक समय में एक पैर काम करें, गैर-काम करने वाले पैर को आराम दें। अपने काउंट के साथ खेलने से परिणाम को बढ़ावा मिल सकता है, साथ ही साथ। तीन की गिनती के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते की कोशिश करो, तीन की गिनती के लिए पकड़े हुए, और फिर पांच की एक लंबी, अधिक खींची गई गिनती के लिए कम।

युक्तियाँ और विचार

एक उपयुक्त वार्म-अप के साथ व्यायाम को रोकें, जिसमें 10 मिनट का सामान्य कार्डियो व्यायाम और एक गतिशील खिंचाव शामिल है - जैसे कि टखने के घेरे - बछड़े के क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ाने और तीव्र कार्रवाई के लिए एकमात्र तैयार करना। कोमलता और कसाव को रोकने के लिए एक सौम्य स्ट्रेच के साथ अपनी कसरत का पालन करें। अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठे, आपके सामने विस्तारित, अपने दाहिने पैर के एकमात्र के चारों ओर एक लुढ़का हुआ तौलिया लूप करें। दाहिने घुटने को 45 डिग्री तक मोड़ें और अपने पंजों को अपने पिंडली की ओर खींचते हुए, धीरे से तौलिया के सिरों पर वापस खींचे। 30 सेकंड तक पकड़ो। अपने बाएं पैर पर स्विच करने से पहले चार बार दोहराएं। यदि आपने अतीत में अपने बछड़े, टखने या एच्लीस कण्डरा को घायल कर दिया है, तो अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या ट्रेनर से विशिष्ट बछड़ा अभ्यास की सलाह के बारे में बात करें और फिर से चोट को रोकने के लिए अपने पुनर्वसन शेड्यूल पर रहें।