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रनिंग हिल्स बनाम। रनिंग सीढ़ियाँ

रनिंग हिल्स बनाम। रनिंग सीढ़ियाँ


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समतल जमीन पर दौड़ना एक गहन अभ्यास हो सकता है, लेकिन सीढ़ियों या पहाड़ी को जोड़ने से यह तीव्रता उच्च स्तर पर हो जाती है, दोनों शाब्दिक और आलंकारिक रूप से। पहाड़ियों या सीढ़ियों पर दौड़ना आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करता है, जो दौड़ने के सत्र को शरीर के वजन की कसरत में बदल देता है। इस बात पर विचार करने के लिए कुछ अंतर हैं कि क्या आप अपने दौड़ने के लिए पहाड़ियों या सीढ़ियों को जोड़ना चाहते हैं।

प्रपत्र

एक पहाड़ी को चलाने के लिए, छोटे तारों और एक उच्च घुटने की लिफ्ट का उपयोग करें। अपनी स्ट्रैड को थोड़ा लंबा करें यदि पहाड़ी बाहर की ओर निकली है, तो अपनी स्ट्राइड को छोटा करें यदि पहाड़ी फिर से सख्त हो जाए। अपने ऊँची एड़ी के जूते पहाड़ी पर चढ़ने से पहले अपने पैरों की गेंदों के साथ जमीन पर प्रहार करें। एक सीधा आसन बनाए रखें और अपने सिर को ऊपर रखें कि क्या आप पहाड़ी पर चढ़ रहे हैं या उतर रहे हैं। नीचे जाने पर, एक स्थिर, नियंत्रित गति बनाए रखें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना कम उठाएं। आप पहाड़ियों पर सीढ़ियों को चलाने के लिए एक समान स्ट्राइड का उपयोग कर सकते हैं, हालांकि स्प्रिंटर्स को उच्च टर्नओवर दर पर ध्यान देना चाहिए। आप एक समय में दो सीढ़ियां चढ़कर, अपने दाहिने पैर के साथ सीढ़ियों के दाईं ओर और अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक फेफड़े को भी चला सकते हैं। आप एक या दोनों पैरों पर कदम भी बढ़ा सकते हैं। आमतौर पर आप नीचे के हिस्से का उपयोग वॉक या जॉग के साथ रिकवरी के रूप में करते हैं, ट्रिपिंग से बचने के लिए सावधान रहें।

मांसपेशियों ने काम किया

हिल रनिंग आपके बछड़े की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत करेगी, खासकर जब आप पहाड़ियों पर चढ़ते हैं। यह विशेष रूप से प्रत्येक पैर के सामने की मांसपेशियों को भी काम करेगा, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स। सीढ़ी चढ़ना आपके क्वाड्स को निशाना बनाता है और आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी काम करता है, जबकि आपकी कोर की मांसपेशियों को स्टेबलाइजर्स के रूप में संलग्न करता है।

अन्य लाभ

हिल रनिंग आपको अपनी लंबी लंबाई और टर्नओवर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप तेज गति से दौड़ सकता है। आपके नियंत्रण, समन्वय और संपूर्ण मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने में मदद करने के लिए हिल और स्टेयर रनिंग दोनों एक विशिष्ट गति का उपयोग करते हैं। स्टेयर रनिंग 30 मिनट में लगभग 500 कैलोरी बर्न कर सकती है। पहाड़ी पर चलने के लिए कैलोरी बर्न की गणना करना कठिन है क्योंकि प्रत्येक पहाड़ी अलग है। हालांकि, रनिंग कोच टॉम हॉलैंड का अनुमान है कि यदि आप एक पहाड़ी पर दौड़ते हैं और दूसरी तरफ नीचे कूदते हैं तो आप फ्लैट इलाके में दौड़ने की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाएंगे।

अभ्यास / व्यायाम

आपको जिस पहाड़ी पर चलना चाहिए, उस पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करने की उम्मीद कर रहे हैं। यदि आप स्प्रिंटिंग या स्ट्रेंथ-बिल्डिंग वर्कआउट की अधिक तलाश कर रहे हैं, तो 40 से 55 गज की दूरी तक छोटी दूरी की पहाड़ियों पर दौड़ें। एक दूरी की कसरत के लिए, बड़ी पहाड़ियों को चुनें या लगभग 165 से 220 गज की दूरी पर पहाड़ी को चलाएं। अपनी इच्छित दूरी पर आठ से 10 पुनरावृत्ति करें। आपके द्वारा की जाने वाली सीढ़ी कसरत का प्रकार आपके फिटनेस स्तर और सीढ़ी चलाने के साथ अनुभव पर निर्भर करता है। शुरुआती लोग सीढ़ियों से धीरे-धीरे चल या टहल सकते हैं, आदर्श रूप से कम से कम पांच मिनट के लिए। यदि आप अधिक अनुभवी हैं तो सीढ़ियों को चलाएं। आप एक पुनरावृत्ति के लिए सीढ़ियों को चलाकर, अगले दोहराव से चलते हुए या जॉगिंग करते हुए, फिर से दौड़कर अंतराल का प्रदर्शन कर सकते हैं।

विचार

पांच से 10 मिनट की हल्की कार्डियो गतिविधि करके पहाड़ी-चढ़ाई या सीढ़ी चढ़ने की कसरत करने से पहले वार्म अप करें। अपनी मांसपेशियों को गतिशील हिस्सों के साथ ढीला करें, जैसे कि पैर झूलों या किक। कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। दर्द या चक्कर आने पर सीढ़ियों या पहाड़ियों पर दौड़ना बंद कर दें।



टिप्पणियाँ:

  1. Brat

    आप बिल्कुल सही कह रहे हैं। इसमें कुछ है और यह एक अच्छा विचार है। मैं तुम्हारे साथ हूं, मैं तुम्हारा समर्थन करता हूं।

  2. Sashicage

    the winning variant :)

  3. Abdul-Jabbar

    Everything is not so simple



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