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राउंडर, बिग हिप्स और ग्लूट्स कैसे प्राप्त करें

राउंडर, बिग हिप्स और ग्लूट्स कैसे प्राप्त करें


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राउंडर, बड़े कूल्हों और glutes होने का मतलब यह नहीं है कि यह अधिक वजन वाला है। आपके निचले शरीर में मांसपेशियों के निर्माण से आपको अपने कूल्हों की मांसपेशियों को ऊपर उठाने और टोन करने में मदद मिल सकती है - अपने कूल्हों की परिभाषा जोड़ते हुए - अपने कूल्हों की मांसपेशियों को। आप एरोबिक अभ्यासों के साथ इसे पूरा करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं जो आगे कंडीशनिंग के लिए कूल्हों और ग्लूट्स को संलग्न करते हैं।

चरण 1

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रति सप्ताह 150 मिनट एरोबिक गतिविधि में भाग लें। सप्ताह भर में इस समय को इस तरह से विभाजित करें जो आपके शेड्यूल के लिए सबसे अच्छा काम करे।

चरण 2

कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज करें जिसे आपको वर्कआउट करने में आनंद मिलता है। अपनी हिप और ग्लूट मांसपेशियों को संलग्न करें जब आप एक स्पिन क्लास लेकर एरोबिक्स करते हैं, तो अण्डाकार, साइकिल से चलना, जॉगिंग करना या तेज चलना।

चरण 3

बट को कसने, टोन करने और बट की मांसपेशियों और कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए प्रदर्शन करें। अपने हाथों को अपनी तरफ आराम करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने ऊपरी पैरों और घुटनों को एक साथ निचोड़ें; अपने शरीर को अपने घुटनों से अपने सीने तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने बट और घुटनों को जमीन से उठाएं। अपने बट को फर्श से लगभग 2 इंच ऊपर नीचे करने से पहले दो बार पकड़ें। हर दूसरे दिन 30 बार तक दोहराएं।

चरण 4

विरोधी अंग प्रदर्शन करने के लिए अपने पेट पर रोल करें। पेट के बल लेटते ही अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएँ। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को छत की ओर उठाएं, दोनों अंगों को सीधा रखें। 10 से 20 की गिनती के लिए पकड़ो; फिर हाथ और पैर को नीचे करें और बाएं हाथ और दाहिने पैर को दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर प्रदर्शन किए गए प्रत्येक पक्ष पर उठने वाले पांच विरोधी अंगों का निर्माण करें।

चरण 5

प्रत्येक हाथ में डंबल या केटलबेल को पकड़े हुए खड़े रहें। भारित स्क्वाट्स का प्रदर्शन करके अपने बट और कूल्हों को उठाएं और गोल करें। अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें, और फिर नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ लगभग समानांतर न हों। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति तक वापस आने से पहले दो मायने में स्क्वाट को पकड़ें। हर दूसरे दिन 12 से 24 स्क्वाट करें। वैकल्पिक रूप से, आप स्क्वाट के अलावा या इसके बजाय केटलबेल या डंबल के साथ फेफड़े का प्रदर्शन कर सकते हैं।

टिप

  • अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय सुनिश्चित करने के लिए अपने शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के साथ आराम का एक दिन वैकल्पिक करें।
  • कोई भी कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से स्वास्थ्य की मंजूरी लें।



टिप्पणियाँ:

  1. Mezira

    अद्भुत, बहुत उपयोगी संदेश

  2. Pentheus

    Quickly you have answered...

  3. Cavalon

    मेरी राय में, यह एक दिलचस्प सवाल है, मैं चर्चा में भाग लूंगा।



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