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व्यायाम कार्यक्रम में व्यायाम कैसे करें

व्यायाम कार्यक्रम में व्यायाम कैसे करें


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बहुत से लोग उस विशेष दिन पर क्या करने जा रहे हैं, इस बारे में बहुत कम विचार रखते हैं। व्यायाम के लिए इस तरह का सट्टा दृष्टिकोण अभी भी फायदेमंद हो सकता है और व्यायाम न करने की तुलना में कहीं बेहतर है, लेकिन यदि आप अपने वर्कआउट से प्रगति देखना चाहते हैं, तो यह वास्तव में एक कार्यक्रम का भुगतान करता है। व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपके लिए एक कार्यक्रम लिख सकते हैं और कई वेबसाइटों और फिटनेस पत्रिकाओं में आपके अनुसरण के लिए तैयार कार्यक्रम हैं, लेकिन आप स्वयं भी एक कार्यक्रम लिख सकते हैं, जो आपके द्वारा उपलब्ध उपकरणों के साथ-साथ आपके व्यायाम के अनुभव, पसंद के अनुसार भी है। और नापसंद है।

चरण 1

अपने पैरों के लिए एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम चुनें। आदर्श रूप से यह स्क्वाट, लंज, डेडलिफ्ट, लेग प्रेस या स्टेप-अप की भिन्नता होनी चाहिए। आपके पैर बड़े मांसपेशी समूहों से बने होते हैं जो बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, इसलिए जब आप ताजा और सक्षम महसूस कर रहे हों, तो इस अभ्यास को अपने कसरत की शुरुआत में करने के लिए भुगतान करता है।

चरण 2

एक ऊर्ध्वाधर धक्का और खींच व्यायाम का चयन करें। वर्टिकल पुशिंग एक्सरसाइज जैसे ओवरहेड डंबल या बारबेल प्रेस आपके कंधों पर जोर देते हैं, जबकि वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज आपके लैटिसिमस डॉर्सी या साइड बैक मसल्स को टारगेट करती हैं। इन दो अभ्यासों में आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, क्रमशः आपकी बाहों के पीछे और सामने की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाएगा।

चरण 3

एक वैकल्पिक दूसरा पैर व्यायाम चुनें। अपने पहले पैर के व्यायाम से किसी भी थकान को कम करने की अनुमति देने के लिए इसे थोड़ा सरल और कम चुनौतीपूर्ण बनाएं। लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल या सुपाइन हिप ब्रिज सभी अच्छे विकल्प हैं।

चरण 4

एक क्षैतिज धक्का और खींच व्यायाम चुनें। क्षैतिज धक्का अभ्यास आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करते हैं, जबकि क्षैतिज खींचने वाले व्यायाम आपकी ऊपरी पीठ, रंबोइड और मध्य ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। बेंच प्रेस, पुशअप्स और डंबल फ्लाय्स क्षैतिज पुशिंग एक्सरसाइज के सभी उदाहरण हैं, जबकि चौड़ी-पकड़ वाली पंक्तियों को छाती तक, चेहरे को फुल और रिवर्स फ्लाय सभी क्षैतिज पुलिंग अभ्यास हैं।

चरण 5

दो मुख्य अभ्यासों का चयन करें। कोर सामूहिक शब्द है जिसका उपयोग आपके मोशन की मांसपेशियों का वर्णन करने के लिए किया जाता है, जो आपकी रीढ़ को नियंत्रित और स्थिर करता है। इन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने से आपको पीठ दर्द की संभावना कम हो सकती है। अपने पेट के सामने रेक्टस एब्डोमिनिस पर ध्यान केंद्रित न करें; ऐसे व्यायाम शामिल करें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और कमर को भी निशाना बनाते हैं। क्रंचेस, साइड बेंड्स, डोर्सल रेज और केबल रूसी ट्विस्ट सभी प्रभावी कोर एक्सरसाइज हैं।

टिप्स

  • प्रत्येक अभ्यास के 12 से 20 दोहराव के दो से चार सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें।
  • एक चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करें लेकिन एक है जो अभी भी आपको अच्छे रूप में अभ्यास करने की अनुमति देता है।
  • अपने वर्कआउट को सप्ताह में दो या तीन बार नॉनकॉन्सेन्ट दिनों में दोहराएं।
  • हर चार से छह सप्ताह में व्यायाम बदलें।
  • सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक अच्छे आहार के साथ व्यायाम को मिलाएं।



टिप्पणियाँ:

  1. Muran

    मुझे खेद है, मैं आपकी कुछ भी मदद नहीं कर सकता। लेकिन मुझे यकीन है कि आपको सही समाधान मिल जाएगा। हिम्मत न हारिये।

  2. Cronus

    मेरी राय में आप सही नहीं हैं। चलो इस पर चर्चा करते हैं।

  3. Raphael

    ये जीव हैं,

  4. Fenrizil

    मैं माफी मांगता हूं, लेकिन मेरी राय में आप गलत हैं। हम चर्चा करेंगे। मुझे पीएम में लिखें।

  5. Tarique

    हमारे बीच आपके प्रश्न का उत्तर मुझे Google.com में मिला है

  6. Maccoll

    मैं सोचता हूं कि आप गलत हैं। मैं इस पर चर्चा करने की पेशकश करता हूं। मुझे पीएम में लिखें, हम इसे संभाल लेंगे।

  7. Redman

    मुझे लगता है कि आप सही नहीं हैं। मैं आश्वस्त हूं। मैं इस पर चर्चा करने के लिए सुझाव देता हूं।



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