समीक्षा

उचित दीवार बैठकर व्यायाम करें


एक उचित दीवार बैठने से धीरज बढ़ता है और जांघों और नितंबों में मांसपेशियों को मजबूत होता है। व्यायाम लगभग एक स्क्वाट की तरह है, लेकिन यह एक स्थिर कदम के अधिक है, जिसका अर्थ है कि आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित होने के बजाय संकुचन को पकड़ते हैं। हमेशा की तरह, किसी भी नए व्यायाम को करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपके घुटने में चोट लगी है या स्वास्थ्य की पूर्व स्थिति है।

व्यायाम निर्देश

अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ एक दीवार के खिलाफ दबाया और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखा। दीवार से तीन कदम दूर और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ को दीवार से सटाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। अपने शरीर को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण न बन जाएं। एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर वापस ऊपर खड़े हो जाओ। यदि संभव हो तो दो बार दोहराएं।

बदलाव

विविधता के लिए, दीवार पर बैठने के लिए अनैतिक स्थानों को ढूंढें जैसे कि पेड़ के तने के खिलाफ। या, दोस्त के साथ दीवार पर बैठो। अपने कंधों को एक साथ दबाकर पीठ के बल खड़े हों। एक ही समय में अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें, अपने कंधों को छूते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखें। यथासंभव लंबे समय के लिए पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दीवार की तीव्रता को बढ़ाने के लिए व्यायाम को बैठें, प्रत्येक हाथ में डम्बल का एक सेट रखें या अपने घुटनों के बीच एक गेंद को निचोड़ें जैसे आप बैठते हैं।

टिप्स

अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें या दीवार के नीचे व्यायाम करते समय उन्हें अपने सामने रखें। अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम न दें; यह आपके शरीर के कुछ वजन का समर्थन करता है और कसरत की तीव्रता को कम करता है। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, तो बस उथले दस्तों के साथ शुरुआत करें। धीरे-धीरे स्क्वाट को बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत बढ़ती है। हमेशा अपनी पीठ को सीधा रखकर उचित रूप का अभ्यास करें और आपके कंधों को पीछे और नीचे की ओर खींचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से दूर न जाने दें, जिससे आपकी रीढ़ पर दबाव पड़ता है और दर्द हो सकता है।

सुरक्षा

दर्द और चोट को रोकने के लिए, दीवार स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने कभी न आने दें। 90 डिग्री से अधिक गहराई पर न बैठें और अपने घुटनों के साथ अपने दूसरे पैर के अंगूठे को हमेशा ऊपर रखें। यदि आप व्यायाम करते समय दीवार पर बैठते हैं तो किसी भी प्रकार का दर्द होने पर तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए पूरे व्यायाम के दौरान अपने एब्डोमिनल को तनावपूर्ण और अनुबंधित रखें।