समीक्षा

एक StairMaster पर उचित व्यायाम तकनीक


सीढ़ी-चढ़ने वाली मशीन एक हृदय-पंपिंग, पसीना-उत्प्रेरण कसरत है। सीढ़ियों की उड़ान पर चढ़ने के लिए किए गए प्रयास के बारे में सोचें और फिर सीधे 30 मिनट तक ऐसा करने की कल्पना करें। आपका दिल, फेफड़े, पैर और कोर एक स्थिर कसरत के लिए कदमों पर चढ़ने के लिए एक साथ काम करते हैं जो आपको महान ऊंचाइयों पर ले जाता है।

शरीर की स्थिति

अपने पैरों को अपने पैर के प्रत्येक पक्ष पर समान दूरी के साथ पैडल के बीच में रखें। आपकी एड़ी आपके घुटने से नीचे होनी चाहिए, बजाय इसके कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों। चढ़ाई करते समय अच्छी मुद्रा का प्रयोग करें। अपने सिर को आगे की ओर, अपने कंधों को नीचे, अपनी छाती को ऊपर, अपने कोर को कस कर रखें और अपनी बाहों को ढीला रखें। अपने हाथों को संतुलन के लिए पटरियों पर रखें, लेकिन रेल को सफेद-घुटना न पकड़ें।

पैर की हरकत

जब आप मशीन से संपर्क करते हैं, तो दोनों पैडल स्तर के बारे में होंगे। जैसे ही आप एक पेडल पर कदम रखते हैं, यह कम होना शुरू हो जाएगा। यह तब होता है जब आप अपने पैरों के साथ सीढ़ी चढ़ने की गति शुरू करते हैं। एक पेडल पर पुश करें और दूसरा पैडल ऊपर आ जाएगा। अपने glutes का उपयोग करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें। एक ऐसे स्तर पर धकेलें जो आपके लिए आरामदायक महसूस हो। आप छोटे चरणों का उपयोग कर सकते हैं जो 6 से 8 इंच गहरे हैं या बड़े चरणों का उपयोग करें जो 8 से 12 इंच गहरे हैं। वैकल्पिक रूप से अपने कदमों को एक ऐसी गति पर रखें जिससे आप बातचीत कर सकें और आपको पूरी तरह से हवा न लगने दें।

प्रतिरोध

सीढ़ी-पर्वतारोहियों में एक समायोज्य प्रतिरोध है। एक शुरुआत के रूप में, एक हल्के प्रतिरोध का चयन करें ताकि आपको पैडल को नीचे करने के लिए कड़ी मेहनत न करनी पड़े। जब आपकी ताकत और धीरज में सुधार होता है, तो अधिक से अधिक मांसपेशियों की चुनौती के लिए प्रतिरोध को बढ़ाएं और सुधार देखना जारी रखें। एक उच्च प्रतिरोध आपके कदम की गति को धीमा कर देगा, जिससे आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यदि आप अपने आप को समर्थन के लिए मशीन पर झुकाव पाते हैं, तो प्रतिरोध को बढ़ाएं ताकि आप अपने वजन को अपने पैरों में केंद्रित रख सकें।

अवधि

सीढ़ी चढ़ने की कसरत एक एरोबिक गतिविधि है। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। आपकी सांस लेने की दर तेज हो जाती है, और आप इसे लगातार करने में सक्षम होते हैं। 20 से 30 मिनट सीढ़ियों पर चढ़ने में खर्च करना। कम तीव्रता के स्तर पर 5 मिनट का वार्म-अप आपके वर्कआउट सेशन की शुरुआत करता है और फिर आप धीरे-धीरे अपनी गति या प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। 15 से 20 मिनट के लिए अपनी मध्यम-तीव्रता की सीढ़ी चढ़ना बनाए रखें और कम-तीव्रता के स्तर पर 5 मिनट के कॉल्डाउन का पालन करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, प्रति सप्ताह 5 से 10 मिनट कसरत में शामिल करें।