समीक्षा

एक बूढ़े आदमी के लिए उचित डम्बल वजन


एक बूढ़े आदमी के लिए उचित डम्बल वजन क्या है, इस सवाल का आसान जवाब नहीं है। यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है, तो यह वर्षों में नहीं किया है या शारीरिक कमजोरी है, जैसे गठिया, आपको बहुत कम वजन शुरू करना पड़ सकता है। दूसरी ओर, यदि आप अपने जीवन का अधिकांश समय व्यायाम या अपने काम के माध्यम से उठाते रहे हैं, तो आप एक किशोरी की तुलना में बहुत अच्छी तरह से अधिक उठा सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि चोट लगने के बिना आपको चुनौती देने के लिए भारी वजन चुनना है और अधिक दोहराव, वजन और विभिन्न आंदोलनों के साथ अपने आप को उत्तरोत्तर चुनौती देना है।

सार्कोपीनिया

सरकोपेनिया, जिसे अब आम तौर पर मेडिकल समुदाय में मांसपेशियों, मांसपेशियों की ताकत और शारीरिक प्रदर्शन के नुकसान के रूप में परिभाषित किया जाता है, यह आपके 40 के दशक की शुरुआत में शुरू हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपके 60 और 70 के दशक के आसपास है। क्योंकि यह शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्कों में भी हो सकता है, ऐसा प्रतीत होता है कि उम्र बढ़ने के अन्य पहलू, विशेष रूप से पोषण और न्यूरोलॉजिकल, कारक भी हो सकते हैं। 2009 में "पोषण, स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने के जर्नल" में दिखाई देने वाले विषय पर साहित्य की समीक्षा के रूप में कहा गया है, सरकोपेनिया को शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ धीमा किया जा सकता है, और नुकसान की मात्रा को चोटी से बांधा जा सकता है। पहले के वर्षों में हासिल की गई क्षमता।

शुरुआत वजन

पुराने वयस्कों में मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन दिशानिर्देश सामान्य आबादी के लिए बहुत अधिक है। हालांकि, सामान्य आबादी के लिए आठ से 12 दोहराव के कम से कम दो सेटों की सिफारिश की जाती है, लेकिन बड़े वयस्क एक सेट के साथ बेहतर शुरुआत कर सकते हैं। एक सेट के लिए उचित वजन का चयन करने के लिए, डंबल चुनें, जिसके साथ आप बिना ब्रेक के आठ प्रतिनिधि कर सकते हैं, लेकिन इससे अधिक कठिन होगा। उचित रूप का अर्थ है धीमी और नियंत्रित गति, अपने जोड़ों को बंद न करना और अपने सिर, पीठ और श्रोणि को संरेखित करना। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के लिए उचित शुरुआत वजन, एक ऐसा होगा जिसके साथ आप केवल आठ या नौ प्रतिनिधि कर सकते हैं, बिना वजन अपने हाथ को नीचे खींचे - जिससे आप अपनी कोहनी को लॉक कर सकते हैं - या बिना अपनी पीठ को सहलाए या चक्कर लगाए। लिफ़्ट।

प्रगतिशील अधिभार

यह एक वजन उठाने और अनिश्चित काल तक इसके साथ काम करने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रगतिशील अधिभार का मतलब है कि लगातार बढ़ते हुए वजन को बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना। एक एकल-सेट प्रोग्राम के साथ, जैसा कि मूल आठ प्रतिनिधि आसान हो जाते हैं, आप नौ करने के लिए प्रगति करेंगे, फिर 10 से 12 तक। जब आप अच्छे फॉर्म में 12 कर सकते हैं, तो आप अगले वजन पर जाएंगे। इसके अलावा, हर चार से छह सप्ताह में आपको उस मांसपेशी समूह के लिए किए जाने वाले व्यायाम को बदलना चाहिए।

Periodization

2009 के साहित्य की समीक्षा में यह भी उल्लेख किया गया है कि बड़े वयस्कों को कुछ वर्कआउट से अधिक डंबल और कम प्रतिनिधि के साथ अधिक लाभ दिखाई दे सकता है। तो आप एक सप्ताह का प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र 10 पाउंड के डंबल का उपयोग करके कंधे के दबाव के लिए कर सकते हैं और आठ से 12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। अगले सप्ताह आप केवल छह से 10 पुनरावृत्ति करते हुए, 15-पाउंड डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

शुरुआती

यदि आप अभी अपना वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो उस समय तक सावधानी बरतें जब आपके द्वारा शुरू किए गए डंबल वेट को चुनते हैं। आप हमेशा वजन जोड़ सकते हैं यदि यह बहुत आसान है, लेकिन वजन के साथ एक पुनरावृत्ति भी बहुत भारी हो सकती है जिससे चोट लग सकती है। आपको आठ सप्ताह तक एक ही अभ्यास के साथ रहने की योजना भी बनानी चाहिए या हालांकि लंबे समय तक यह महसूस करना और लाभ देखना शुरू करना चाहिए - यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आपको पता चल जाएगा। एक ही मांसपेशियों को काम करने के बीच कम से कम 48 घंटे की आराम अवधि के साथ कम से कम दो बार प्रति सप्ताह अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होने की योजना बनाएं।