समीक्षा

प्रचारित बनाम। पल्लू-अप का निर्धारण


पुल-अप एक गहन बैक-बिल्डिंग व्यायाम है। यह एक बॉडीवेट आंदोलन है जो आपकी बाहों और पीठ को मजबूत करने के लिए ऊर्ध्वाधर पुलिंग का उपयोग करता है। पुल-अप में हाथ की स्थिति बदलने से प्रशिक्षण, विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और चोटों में कमी की विविधता मिलती है। बार-बार पुल-अप्स करने के तरीके को बदलते हुए, आप अपने कंधों को दोहराए जाने वाली चोटों से बचाते हैं। ताकत और टोन में सुधार के साथ आपकी मांसपेशियां बदलती हुई उत्तेजना का जवाब देती रहेंगी। सुरक्षित रूप से प्रदर्शन किया और उचित रूप के साथ आने वाले वर्षों के लिए एक पुल-अप आपकी कसरत दिनचर्या का हिस्सा बना रहेगा।

प्रोन्नत पकड़

एक स्पष्ट पकड़ पुल-अप के दौरान आपकी हथेलियां आपसे दूर जाती हैं। एक ओवरहेड बार के नीचे खड़े हो जाओ और बार को अपनी उंगलियों के साथ ऊपर और नीचे अपने अंगूठे के साथ समझें। आपके हाथों के बीच का स्थान एक आरामदायक दूरी पर है, जो कंधे की दूरी से थोड़ा चौड़ा है। आपके पास एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने का विकल्प भी है जो आपके अग्र-भुजाओं पर अधिक मांसपेशियों की एकाग्रता को रखता है। बार से लटकें या अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने पीछे रखें। साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी को अपनी तरफ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के शीर्ष को साफ न कर दे। आंदोलन के शीर्ष पर रोकें। श्वास लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी शुरुआती स्थिति को कम करें।

निर्धारित ग्रिप

एक अलग पकड़ के साथ एक पुल-अप अक्सर एक ठोड़ी के रूप में जाना जाता है। बार के नीचे खड़े हो जाओ और अपने हथेलियों के साथ बार समझ लो। आपके हाथों के बीच की दूरी कंधे-दूरी के अलावा थोड़ी संकीर्ण है। अपनी उंगलियों को बार के ऊपर और अपने अंगूठे को नीचे की ओर रखें। फर्श से अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए बार से लटकें या अपने घुटनों को मोड़ें। साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और बार के ऊपर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ खींचें। शीर्ष पर रोकें। श्वास और स्थिति शुरू करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।

मांसपेशियों

आप में सबसे बड़ी मांसपेशी, लैटिसिमस डॉर्सी, पुल-अप के लिए जिम्मेदार है। विभिन्न हाथ की स्थिति मांसपेशियों की एकाग्रता को बदलती है। जब आपके हाथ उच्चारित स्थिति में होते हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ, रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियाँ अधिक गति करती हैं। हाथ की स्थिति भी आपकी मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है और इसमें आपके बाइसेप्स, आपके ऊपरी बांहों के मोर्चों पर एक मजबूत फोकस शामिल है। अपने हाथों को एक साथ करीब या तो एक सुस्पष्ट या उच्चारित पकड़ के साथ रखा जाता है, जिससे आपकी बाहों में मांसपेशियों पर अधिक सांद्रता आ जाती है।

वर्कआउट टिप्स

पुल-अप उन्नत व्यायाम के लिए एक मध्यवर्ती है। यदि आप किसी स्पॉटर की मदद के लिए पुल-अप प्रदर्शन करने में असमर्थ हैं। अपने पहले सप्ताह के लिए 10 से 20 सेकंड के लिए बार से लटकने से शुरू करें। फिर, अपने पैरों को आपके पीछे उठाए जाने पर अपने टखनों का समर्थन करने के लिए एक स्पॉटर से पूछें। अपनी टांगों की सहायता के लिए अपने पैरों के साथ स्पॉटर हाथों में दबाएँ। एक बार जब आप इस तरह से 12 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होते हैं, तो अपने स्पॉटर के हाथ से एक पैर हटा दें। तब तक अभ्यास करें जब तक आप 12 पुल-अप प्रदर्शन करने में सक्षम न हों। फिर, अपने हाथों को अपनी कमर के चारों ओर रखकर और केवल तभी उठाएं जब आपकी मदद की आवश्यकता हो। धीरे-धीरे बढ़ाकर 12 पुल-अप करें जब तक कि आप अपने दम पर एक या दो को पूरा नहीं कर सकते। यदि आपको अभी भी सहायता की आवश्यकता है, तो पुल-अप के शीर्ष पर शुरू करें, नीचे करें और फिर व्यायाम करें। अपने वर्कआउट के बीच दो दिनों के आराम की अनुमति दें। 10 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का लक्ष्य।