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वजन घटाने के लिए शुरुआती जिम वर्कआउट योजना


वजन कम करने के लक्ष्य के साथ जिम मारना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। शुरुआती लोगों को कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानने की आवश्यकता होगी, इससे पहले कि वे जिम वर्कआउट योजना से प्रभावी रूप से अपना वजन कम कर सकें। जिम-वर्कआउट प्लान बनाते समय तीन मुख्य पहलू हैं: रेसिस्टेंस ट्रेनिंग से दुबली मांसपेशियों का निर्माण होता है, कार्डियो से फैट बर्न होता है और न्यूट्रिशन में कमी आती है। जिम-वर्कआउट रिजीम शुरू करने से पहले, किसी चिकित्सक से योजना के बारे में बात करें।

समय सीमा

आप अपने वर्कआउट शेड्यूल की योजना कैसे बनाते हैं, इससे कितनी प्रगति होती है। क्योंकि आपके शरीर को प्रतिरोध-प्रशिक्षण वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए दो प्रतिरोध-प्रशिक्षण दिनों के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। शुरुआती के लिए एक उपयुक्त अनुसूची प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के तीन दिन है। एक उदाहरण अनुसूची सोमवार, बुधवार और शुक्रवार है। प्रतिरोध-प्रशिक्षण के दिनों के साथ प्रति सप्ताह कार्डियो के तीन दिनों में कारक। आप उसी दिन कार्डियो कर सकते हैं जैसे आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, यदि आप चाहें, तो प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्र के लिए 30 मिनट से एक घंटे के कार्डियो सत्र को वार्म-अप के रूप में ले सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, प्रतिरोध-प्रशिक्षण के दिनों के बाद के कार्डियो सत्रों को शेड्यूल करें; यह एक उपयुक्त विकल्प है यदि आपको लगता है कि एक दिन में कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को शेड्यूल करना आपके शरीर पर बहुत अधिक मांग है।

लक्ष्य

अपने वजन घटाने की प्रगति की निगरानी करें। मूल्यांकन के स्पष्ट तरीके निर्धारित करें जिन्हें आप हर छह सप्ताह में जांच सकते हैं। मूल्यांकन के तरीकों के उदाहरण शरीर का वजन, वसा प्रतिशत, कमर का आकार और ताकत हैं। कई गुणवत्ता वाले जिम आपके जिम सदस्यता के हिस्से के रूप में आपको इस तरह के आकलन प्रदान करते हैं। तत्काल परिणामों की अपेक्षा न करें; इसके बजाय हर दो महीने के लिए उचित लक्ष्य निर्धारित करें। एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपके लिए उपलब्ध लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद करेगा।

वर्कआउट: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

आपके वजन घटाने के कार्यक्रम में दो प्रकार के वर्कआउट शामिल होंगे, जिनमें से एक प्रतिरोध है - या शक्ति - प्रशिक्षण, जिसमें मुफ्त वजन, केतलीबेल और केबल के साथ व्यायाम शामिल हैं। चाहे आप मुफ्त वजन या मशीनों का चयन करें, यह आपकी वर्तमान ताकत के स्तर पर निर्भर करता है; उपकरण के ये रूप कठिनाई स्तर में भिन्न होते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, 15 अभ्यासों का चयन करें जो आपके शरीर के सभी प्रमुख समूहों को लक्षित करते हैं। तीन बुनियादी अभ्यास जिन्हें अधिकांश भारोत्तोलन योजनाओं में शामिल किया जाना चाहिए उनमें शामिल हैं स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और कंधे प्रेस। इन अभ्यासों को पाँच के तीन समूहों में विभाजित करें। प्रत्येक प्रतिरोध-प्रशिक्षण कसरत के लिए, इनमें से किसी एक समूह में व्यायाम करें; सप्ताह भर में वैकल्पिक समूह ताकि आप सप्ताह के अंत तक सभी 15 अभ्यासों को पूरा कर सकें। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 10 प्रतिनिधि करते हैं, प्रतिनिधि के बीच तीन मिनट के लिए आराम करते हैं और दो बार दोहराते हैं।

वर्कआउट: कार्डियो

कार्डियो के लिए, जो कोई भी गतिविधि है जो आपके दिल के स्तर को एक विस्तारित अवधि के लिए बढ़ाती है, एक से तीन एरोबिक गतिविधियों को चुनें जो आपको करने में मजा आता है। इस तरह की गतिविधियों में तैराकी, स्पिन कक्षाएं या ज़ुम्बा शामिल हो सकते हैं। अधिकांश जिम शुरुआती लोगों को लक्षित विभिन्न प्रकार की कार्डियो कक्षाएं प्रदान करते हैं। क्योंकि आप वजन घटाने का अनुकूलन करना चाहते हैं, अपने दिल की दर को कम से कम 30 मिनट के लिए अधिकतम 60 से 70 प्रतिशत रखने की कोशिश करें। आप इस उद्देश्य के लिए हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं, या जिम में कई मशीनें आपके हृदय की दर को प्रदर्शित कर सकती हैं।

विचार

जिम में आम तौर पर वजन कम करने के तरीके सीखने से कई गलतियां करने से बचें। कार्डियो से वसा की हानि होती है, लेकिन कार्डियो के अति प्रयोग से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जो वसा हानि को धीमा कर सकती है। मांसपेशियों के विकास, प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा प्रेरित, अप्रत्यक्ष रूप से वसा हानि का कारण बन सकता है, क्योंकि दुबला मांसपेशियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने वजन घटाने को अधिकतम करने के लिए, मॉडरेशन में दोनों करें। इसके अतिरिक्त, उचित पोषण की कुंजी है, क्योंकि इसके बिना आपका शरीर मांसपेशियों को ठीक से संग्रहीत नहीं करेगा और यहां तक ​​कि मांसपेशियों को भी खा सकता है। वर्कआउट से पहले और बाद में भरपूर कार्बोहाइड्रेट लें और दिन भर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं। अपने कैलोरी सेवन को देखें, जितना आप जलाते हैं उससे अधिक नहीं लेने की कोशिश करें।

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