सलाह

एक पिलो का उपयोग करके पेल्विक टिल्ट और बैक एक्सरसाइज कैसे करें


पेल्विक टिल्ट अभ्यास पिलेट्स कक्षाओं में एक प्रधान है, जहां मजबूत श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को विकसित करने पर बहुत जोर दिया जाता है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां पेल्विक बोन से जुड़ी होती हैं और पेशाब को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। एक मजबूत श्रोणि मंजिल भी पोस्ट्यूरल स्थिरता और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जुड़ा हुआ है। पैल्विक झुकाव अभ्यास कोमल अभ्यास हैं जो अक्सर उन महिलाओं के लिए अनुशंसित होते हैं जिन्होंने अभी-अभी जन्म दिया है या रजोनिवृत्ति के बाद के हैं। यदि आप अभी भी प्रसव से उबर रहे हैं या हाल ही में पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है, तो आप अतिरिक्त सहायता के लिए तकिया के साथ नीचे सूचीबद्ध अभ्यास करने की इच्छा कर सकते हैं।

पेल्विक टिल्ट्स

चरण 1

एक बिस्तर या अन्य नरम सतह पर लेटें और अपने कूल्हों और नितंबों के नीचे एक तकिया रखें।

चरण 2

पेशाब के प्रवाह को रोकने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, उन्हें संकुचित करके अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को संलग्न करें।

चरण 3

जब आप अपने श्रोणि को आकाश की ओर झुकाते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श और श्वास में दबाएं।

चरण 4

साँस छोड़ें और अपने श्रोणि को फर्श की ओर नीचे झुकाएं।

बैठा हुआ पेल्विक टिल्ट्स

चरण 1

अतिरिक्त समर्थन के लिए नितंबों के नीचे एक तकिया के साथ एक कुर्सी पर लंबा बैठो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

चरण 2

श्वास लें और अपने पूरे श्रोणि को आगे झुकाएं।

चरण 3

श्वास छोड़ें और श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं।

समर्थित ब्रिज पोज

चरण 1

अपने ऊपरी पीठ और कंधों के नीचे एक तकिया के साथ फर्श पर लेट जाएं, जो आपकी रीढ़ के समानांतर चल रहा है।

चरण 2

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

चरण 3

जितना हो सके अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। अपने श्रोणि को अपने सिर की ओर झुकाएं।

चरण 4

अपने श्रोणि को फर्श की ओर झुकाएं और अपने कूल्हों को फर्श के नीचे छोड़ें।

बिल्ली और गाय की मुद्रा

चरण 1

अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों और अपने कंधों के नीचे कलाई के साथ, अपने आप को सभी चौकों पर रखें।

चरण 2

अतिरिक्त आराम के लिए अपने घुटनों को तकिये से बांधें।

चरण 3

श्वास लें और अपने पेट को फर्श की ओर ले जाएं, क्योंकि आप अपने सिर, कंधे और पूंछ को आकाश की ओर करते हैं।

चरण 4

साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को आकाश की ओर करें, जैसे ही आप अपने सिर, कंधे और टेलबोन को अपने पेट के बटन की ओर मोड़ते हैं।

टिप

  • डेस्क पर बैठकर, ड्राइविंग करते समय या कहीं और जहां आप अधिक समय तक बैठे रहते हैं, वहां बैठे हुए पैल्विक झुकाव अभ्यास का अभ्यास करें।
  • अपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैल्विक झुकाव व्यायाम के साथ केगल्स को मिलाएं। एक केगेल प्रदर्शन करने के लिए, मांसपेशियों को अनुबंधित करें जिसका उपयोग आप मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए करेंगे और मांसपेशियों को पेट के बटन की ओर ऊपर की ओर खींचेंगे। रिलीज और दोहराएं।