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डबल लेग लिफ्ट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपकी पीठ के बल फर्श पर या समतल बेंच पर की जाती है जिसमें आप अपने पैरों को तब तक उठाते हैं जब तक कि वे सीधे छत की ओर न हो जाएं। आप अपने पैरों को नीचे लाते हैं ताकि फर्श को छूने में कमी आए। यह पैर उठाने की गति आपके कूल्हों पर होती है और इसे हिप फ्लेक्सन के रूप में जाना जाता है।
प्राथमिक पेशी
डबल लेग लिफ्ट में शामिल प्राथमिक पेशी इलियोपोसा है, जो प्रमुख हिप फ्लेक्सर मांसपेशी समूहों में से एक है। Iliopsoas में दो अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं, iliacus और psoas। यह श्रोणि और निचले कशेरुकाओं पर उत्पन्न होता है और कूल्हों के सामने नीचे भागता है जहां यह ऊपरी फीमर में सम्मिलित होता है। जब iliopsoas सिकुड़ता है, तो यह पेल्विस की ओर फीमर की हड्डी को ऊपर खींचता है, जिसके परिणामस्वरूप कूल्हों का झुकाव होता है।
अतिरिक्त हिप फ्लेक्सर्स
अन्य हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां भी व्यायाम में योगदान देती हैं, जिसमें टेंसर फासीए लता, सार्टोरियस, पेक्टिनस, एडेक्टर लॉन्गस, एडेक्टर ब्रविवि और रेक्टस फिमोरिस शामिल हैं। ये मांसपेशियाँ कूल्हों के सामने की ओर होती हैं और प्रतिरोध के विरुद्ध सीधे पैर को ऊपर उठाने में और पैरों को नीचे फर्श तक नियंत्रित करने में इलियोपोसा की सहायता करती हैं।
मूल मांशपेशियां
कुछ भारोत्तोलक डबल पैर लिफ्ट को अपने उदर कसरत में शामिल करते हैं; हालाँकि, रेक्टस एब्डोमिनस और तिर्यकदृष्टि केवल आइसोमेट्रिक रूप से अनुबंध करके इस अभ्यास में योगदान करते हैं। दोनों मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं और रीढ़ को स्थिर करने के लिए समय के साथ संकुचन को पकड़ते हैं और जब आप अपने पैरों को उठा रहे हैं और कम कर रहे हैं तो इसे हाइपरेक्स्टेंडिंग से रोक सकते हैं। एब्डोमिनल और तिरछा डबल लेग लिफ्ट के दौरान गतिशील रूप से अनुबंध नहीं करते हैं।
विचार
यदि आप डबल लेग लिफ्ट के दौरान अपने एब्डोमिनल और तिरछेपन की भागीदारी को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने कूल्हों को स्थिति के शीर्ष पर फर्श से उठाएं। एक बार जब आपके पैर हवा में सीधे उठे हुए हों, तो उन्हें इस स्थिति में रखें और अपने कूल्हों को चटाई या बेंच से ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर छत की तरफ उठें। यह आपके पेट की मांसपेशियों में एक गतिशील संकुचन के लिए आपकी कमर को फ्लेक्स करता है। व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप धड़ को ऊंचा करने के लिए एक झुकाव बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं।
