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योग में बैक बेंड्स की तैयारी में मांसपेशियों को गर्म होने की आवश्यकता है


योग में बैकबेंड करना - जैसे कि बो पोज़, व्हील और कैमल - आपकी रीढ़ में विस्तार को बढ़ाते हैं और शरीर के सामने की तरफ खुलते हैं। बैकबेंड दैनिक अग्रेषित-कूबड़ की स्थिति को डेस्क पर काम करने, कार में बैठने और हवाई जहाज पर यात्रा करने से कई अनुभव प्राप्त करते हैं। जब आप अपने शरीर के अग्र भाग को खोलते हैं, तो आप लम्बे खड़े होते हैं और आसानी से सांस ले पाते हैं। पीठ के झुकने में शामिल दर्जनों जोड़ों में गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने और चोट को रोकने के लिए, आंदोलन को सुविधाजनक बनाने वाली मांसपेशियों को गर्म करने के बाद अपने अभ्यास में बाद में बैकबेंड डालें। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो पंजीकृत योग शिक्षक की उपस्थिति में अभ्यास करें। यदि कोई मुद्रा दर्द या अत्यधिक बेचैनी का कारण बनती है, तो इससे तुरंत बाहर आ जाएं।

क्वाड्रिसेप्स और हिप्स

जब आपकी जांघों और कूल्हे फ्लेक्सर्स के मोर्चे तंग होते हैं, तो पीछे की ओर झुकना मुश्किल होता है। कूल्हों के मोर्चों के लिए क्रैसेंट लुंज जैसे क्वाड्रिसेप्स और डीप लंग्स के लिए हीरो का पोज़ आज़माएँ। हीरो का पोज़ करने के लिए, अपने पिंडलियों पर घुटने रखें और थोड़ा पीछे की ओर झुकें। क्रिसेंट लंज के लिए, कमरे के सामने का सामना करें और अपने दाहिने पैर को लगभग तीन से चार फीट पीछे करें। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर छोड़ें क्योंकि आप बाएं घुटने को मोड़ते हैं और अपनी बाहों को छत की तरफ उठाते हैं। यदि इन पोज़ की पूर्ण अभिव्यक्ति बहुत तीव्र है, तो हीरो के पोज़ के दौरान बैठने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करें और लंज के दौरान अपने घुटने के शीर्ष पर आएं। घुटने के दर्द वाले लोग एक कंबल या मुड़ा हुआ तौलिया पर घुटने लगा सकते हैं।

रीढ़ की मांसपेशियाँ

रीढ़ को पीछे की ओर झुकाने से पहले रीढ़ का मोबाइल होना जरूरी है। एक चौतरफा स्थिति में पहुंचें और अपनी रीढ़ को छुपाने के द्वारा गाय को किस करें और अपने सिर और छाती को उठाएं और उसके बाद बिल्ली को अपनी रीढ़ की हड्डी पर रखें। वैकल्पिक रूप से रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के स्नेहन को बढ़ाने और एक्स्टेंसर्स को गर्म करने के लिए अपने अभ्यास के पहले कुछ मिनटों के दौरान कई बार बन जाता है - जिसे इरेक्टर स्पिना भी कहा जाता है। डाउनवर्ड डॉग और अपवर्ड डॉग का प्रदर्शन करना भी लैटिसिमस डॉर्सी और रॉमबॉइड्स को जागृत करके रीढ़ की गतिशीलता के साथ मदद करता है। चारों तरफ से डाउनवर्ड डॉग में उतरें। अपने हाथों को मजबूती से चटाई में रखें, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर झुकाएं और अपने कूल्हों और नितंबों को उल्टा करके "उल्टा" आकार बनाएं। ऊपर की ओर कुत्ते के लिए, अपने पूरे शरीर को कम करें ताकि आप चटाई में नीचे का सामना कर सकें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी छाती, जांघों और पिंडलियों को थोड़ी सी पीछे की ओर उठाएं क्योंकि आप अपने पैरों के तलवे ऊपर रखते हैं। चतुर्भुज लम्बरोरिस को गतिशील रूप से गर्म करने के लिए, घुमाव के लिए जिम्मेदार इन छोटी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए ट्विस्ट का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अपने बाएं पैर के साथ क्रिसेंट लंज में जाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के केंद्र में प्रार्थना की स्थिति में लाएं। अपने हाथों को एक साथ रखें और अपनी दाईं कोहनी के बाहर अपनी दाईं जांघ को घुमाए हुए लूज के लिए घुमाएं।

कंधे और छाती

जब आपके कंधे और छाती तंग होते हैं, तो गहरी रीढ़ होती है। जैसे कि व्हील पोज़ - एक बैकबेंड, जिसमें आप केवल अपने हाथों और पैरों पर संतुलित हैं - और बो पोज़ - अपने टखनों को पकड़े हुए अपने हाथों से आगे-आगे की स्थिति से किया जा सकता है, दुर्गम हो सकता है। कंधों को संरेखित करने और पेक्टोरलिस को प्रमुख, प्राथमिक छाती की मांसपेशियों को चौड़ा करने में मदद करने के लिए अपवर्ड प्लांक मुद्रा करें। अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर फर्श पर बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे लगभग तीन इंच रखें, उंगलियों ने आपके पैरों की ओर इशारा किया। अपनी कोहनी बढ़ाएं और तब तक उठाएं जब तक आप अपने पैर की उंगलियों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा में न हों। यदि आपकी कलाई संवेदनशील है, तो इस मुद्रा को छोड़ दें।

अतिरिक्त खुराक

पूरे शरीर को गर्म करने के लिए तीन से पांच सूर्य नमस्कार के साथ अपना अभ्यास शुरू करें। सूर्य नमस्कार के लिए, अपनी भुजाओं को छत की ओर उठाएं, आगे झुकें और फिर एक पुशअप, अपवर्ड डॉग और फिर डाउनवर्ड डॉग प्रदर्शन करने के लिए वापस कूदें। एक पूर्ण सलामी के लिए खड़े होने के लिए वापस लौटें। वारियर वन और वारियर टू जैसे स्टैंडिंग पोज़ भी आपको बैकबेंड्स के लिए तैयार करने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों में सर्कुलेशन लाते हैं। वॉरियर वन को लंज की तरह किया जाता है, लेकिन पीछे के पैर को पूरी तरह से 45 डिग्री के कोण पर चटाई में रखा जाता है, हथियार ऊपर की ओर उठाए जाते हैं। वॉरियर टू में जाने के लिए, कूल्हों को साइड की दीवार से थोड़ा सा खोलें और अपनी भुजाओं को चटाई के आगे और पीछे की ओर बढ़ाएँ, जिससे वे फर्श के समानांतर रहें। अयंगर द्वारा प्रमाणित योग शिक्षक, रोजर कोल, पीएचडी इन-योगा जर्नल कहते हैं कि अधिक उन्नत चिकित्सकों को हाथ के संतुलन सहित कंधे और रीढ़ को गर्म किया जा सकता है।