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अपनी गर्दन पर दबाव के बिना बारबेल स्क्वाट कैसे करें

अपनी गर्दन पर दबाव के बिना बारबेल स्क्वाट कैसे करें


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बारबेल स्क्वाट एक क्लासिक शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास है जो जांघों, glutes और बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। चाल आपके कंधों के पीछे भर में एक भरी हुई बारबेल रखकर और फिर अपने घुटनों को झुकाकर अपने कूल्हों को आपके पीछे धकेलने के द्वारा किया जाता है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आपको अपनी गर्दन पर कोई दबाव या दर्द महसूस नहीं करना चाहिए।

चरण 1

कंधे की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर बारबेल को रखें।

चरण 2

बारबेल के नीचे कदम रखें। अपनी गर्दन के आधार के नीचे, अपने कंधों के ऊपर या पीछे के साथ पट्टी को संरेखित करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।

चरण 3

हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखें यदि आप इसे अपने कंधों के शीर्ष पर रखते हैं या थोड़ा चौड़ा होता है यदि बार कंधों के पीछे होता है। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ो, हाथों का सामना करना पड़ रहा है।

चरण 4

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों में खींचे। रैक से बारबेल को उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। थोड़ा आगे बढ़ें ताकि स्क्वाटिंग करते समय आप रैक पिन से न टकराएं। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।

चरण 5

अपने कूल्हों को अपने पीछे और नीचे दबाएं जैसे कि एक कुर्सी पर बैठते हैं। एक ही समय में अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन उन्हें पैर की उंगलियों के पिछले हिस्से से बाहर रखें। पीठ पर हाथ फेरने या अपनी पूंछ तुकने से बचें। अपनी जांघों को फर्श के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। पैरों के किसी भी उठाने या टखनों के मुड़ने से रोकने के लिए एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

चरण 6

अपनी ठोड़ी को ज़मीन के समानांतर रखें या गर्दन के खिंचाव को रोकने के लिए पूरे आंदोलन में थोड़ा ऊपर उठाएं। ऊपर या नीचे देखने से बचें - दोनों स्थिति ग्रीवा कशेरुकाओं के लिए असुविधाजनक हो सकती है।

टिप

  • गर्दन का तनाव आमतौर पर तब होता है जब बार को गर्दन के पीछे गलत तरीके से रखा जाता है या वजन इतना भारी होता है कि यह आपको ऊपरी शरीर में तनाव का कारण बनता है। यदि आप उचित प्लेसमेंट के बारे में अनिश्चित हैं, तो किसी प्रमाणित निजी ट्रेनर से सलाह लें। यदि आप अभी भी असुविधा का अनुभव करते हैं जब बार को आपके कंधों पर रखा जाता है, तो इसे फोम बारबेल पैड के साथ लपेटें। अधिकांश फिटनेस सुविधाओं में यह पैड स्क्वाट रैक उपकरण के पास उपलब्ध है। बैक-टू-बैक बारबेल स्क्वैट्स का एक विकल्प फ्रंट-लोडेड स्क्वैट्स हैं जिसमें आप बारबेल को अपनी छाती पर एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ते हैं। यह कदम बैक-लोडेड स्क्वाट की तुलना में क्वाड्रिसेप्स की अधिक सक्रियता प्रदान करता है, लेकिन गर्दन पर दबाव डालने की संभावना को कम करता है।



टिप्पणियाँ:

  1. Jaroslav

    मेरा मतलब है कि आप सही नहीं हैं। मैं यह साबित कर सकते हैं। मुझे पीएम में लिखें, हम बात करेंगे।

  2. Thurstan

    मेरी राय में यहाँ किसी को जुनूनी है

  3. Yas

    आपने चिन्ह को छू लिया है। इसमें कुछ मेरे लिए भी है यह बहुत अच्छा विचार है। मेरी सहमति पूरी तरह आपके साथ होगी।

  4. Tearley

    ज़बरदस्त :)

  5. Acwellen

    सटीक वाक्यांश

  6. Culbert

    बेशक। मैं उपरोक्त सभी बातों से सहमत हूं। हम इस थीम पर बातचीत कर सकते हैं।



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