सलाह

कैसे एक औरत के शरीर को फट करने के लिए


हालांकि महिलाओं में आमतौर पर टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन का स्तर काफी कम होता है, फिर भी वे उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके महत्वपूर्ण मांसपेशियों की टोन और आकार विकसित कर सकते हैं। एक महिला कितनी मांसपेशियों का निर्माण कर पाती है, यह उसके हार्मोन के स्तर और उसके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज नोट्स। एक मेसोमोर्फ शरीर के प्रकार के साथ महिलाएं स्वाभाविक रूप से अधिक मांसपेशियों वाली होती हैं और उन्हें अधिक महत्वपूर्ण लाभ दिखाई देंगे, जबकि महिला एक्टोमोर्फ, जो स्वाभाविक रूप से दुबले होते हैं, मांसपेशियों के द्रव्यमान के रूप में अधिक होने की संभावना कम होती है।

चरण 1

शक्ति प्रति सप्ताह चार दिन। यह प्रशिक्षण आवृत्ति आपको प्रत्येक सत्र के दौरान मांसपेशियों के एक छोटे समूह पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को अपनी पीठ, बाइसेप्स और पैरों को लक्षित करें, और मंगलवार और शुक्रवार को आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स।

चरण 2

उस दिन असाइन किए गए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन से चार अभ्यास चुनें। उदाहरण के लिए, छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के दिनों में, अपनी छाती के लिए तीन से चार व्यायाम करें, अपने कंधों के लिए तीन से चार और अपने ट्राइसेप्स के लिए तीन से चार व्यायाम करें। उच्च-मात्रा प्रशिक्षण महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।

चरण 3

प्रत्येक छह से 12 repetitions के तीन से छह सेट की मात्रा में प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन, मांसपेशियों और शरीर के आकार का निर्माण करने के लिए राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट हेलेन एम। Binkley द्वारा अनुशंसित प्रशिक्षण मात्रा। प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच 30 से 90 सेकंड आराम करें।

चरण 4

प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित मात्रा में वजन के साथ काम करें। मांसपेशियों के निर्माण को उत्तेजित करने की कुंजी प्रशिक्षण सत्र के दौरान ऊतक को समाप्त कर रही है। इसलिए, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को प्रत्येक सेट के 10 वें, 11 वें और 12 वें दोहराव को पूरा करना मुश्किल होना चाहिए। यदि आप 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो एक हल्का वजन चुनें, और यदि आप आसानी से 12 या अधिक पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम हैं, तो अगले सेट के लिए भारी वजन उठाएं।

चरण 5

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन लें। प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी की अतिरिक्त खपत करें, जो प्रति सप्ताह प्राप्त मांसपेशियों के पूर्ण पाउंड के आधे से बराबर होगी, राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन सिफारिश करता है। प्रोटीन का सेवन आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2.0 ग्राम प्रोटीन के साथ होना चाहिए।

टिप

  • उन मांसपेशी समूहों को लक्षित करें जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत की ओर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका प्राथमिक ध्यान आपके कंधों में आकार विकसित करना है, तो अपने कंधे के व्यायाम को छाती, कंधों और ट्राइसेप्स डे पर पूरा करें।
  • व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर के साथ अपनी व्यायाम योजनाओं पर चर्चा करें।
  • चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए मुफ्त वजन उठाने पर एक स्पॉटर की भर्ती करें।