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कुल ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए जो ऊपरी बांह के पीछे इस तीन सिर वाली मांसपेशी को लक्षित करता है, केबल मशीन का उपयोग करें। आप विभिन्न संलग्नक, कोण और पकड़ का उपयोग करके लगभग 20 विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं। मशीन आपको कई कोणों से ट्राइसेप्स को हिट करने की अनुमति देती है, जो आपके द्वारा किए जाने वाले अन्य ट्राइसपी अभ्यासों को बढ़ाती है।
केबल मशीन के बारे में
हॉकिंग केबल मशीन एक चरखी प्रणाली पर आधारित है। इसमें एक स्टील फ्रेम होता है जो लगभग छह फीट लंबा होता है, जिसके दोनों छोर पर एक वजन होता है। केबल वजन उठाने के लिए संलग्न करने के लिए समायोज्य पुलियों के माध्यम से चलते हैं। आप व्यायाम के कोण को बदलने के लिए चरखी के हैंडल की ऊंचाई को बदल सकते हैं। वजन एक पिन का उपयोग करके समायोजित किया जाता है जिसे आप वजन स्टैक में छेद में डालते हैं। केबल मशीनों पर उपलब्ध वजन प्रत्येक पक्ष पर 100 पाउंड से अधिक अच्छी तरह से 10 से 20 पाउंड तक भिन्न होता है। ट्राइसेप्स के लिए, शुरुआती को कम वजन के साथ शुरू करना चाहिए। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप कुछ अभ्यासों में 50 या अधिक पाउंड का उपयोग कर सकते हैं।
संलग्नक
आप विभिन्न ट्राइसेप्स अभ्यासों के लिए केबल के सिरों पर विभिन्न हैंडल और बार संलग्न कर सकते हैं। बार और रोप अटैचमेंट एक्सटेंशन या पुशडाउन पर झुकने के लिए कुछ अलग तरीके पेश करते हैं। आप एक घुटना टेककर, झुका हुआ फ्लैट या अस्वीकृत स्थिति से एक्सटेंशन कर सकते हैं। सिंगल-हैंडल अटैचमेंट आपको पुशडाउन और ट्राइसेप्स करते समय प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से अलग करने की अनुमति देता है। हैंडल का लचीलापन आपको पकड़ के मामले में भी विकल्प देता है - आप इसे मांसपेशियों पर थोड़ा अलग जोर देने के लिए एक ओवरहैंड या अंडरहैंड स्थिति के साथ पकड़ सकते हैं। एक अच्छी तरह से गोल ट्राइसेप्स सत्र बनाने के लिए विभिन्न संलग्नक के साथ विभिन्न प्रकार की चालें करें।
प्रभावशीलता
यदि मशीन आपके पसंदीदा ट्राइसेप्स वर्कआउट विकल्प है, तो केबल मशीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन आपके बॉडीवेट और डंबल का उपयोग करने वाले व्यायाम अधिक प्रभावी हो सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज और 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए त्रिकोण पुशअप सबसे अच्छा था। किकबैक और डिप्स भी प्रभावशीलता के मामले में उच्च स्थान पर हैं। ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ट्राइसेप्स को सक्रिय करने में केवल 76 प्रतिशत प्रभावी थे, क्योंकि त्रिकोण पुशअप और रस्सी पुशडाउन केवल 74 प्रतिशत प्रभावी थे।
रणनीति
अपनी दिनचर्या में केबल मशीन ट्राइसेप्स व्यायाम शामिल करें, लेकिन विभिन्न प्रकार और अधिक उत्तेजना के लिए डंबल किकबैक, डिप्स और त्रिकोण पुशअप्स का भी उपयोग करें। अपने ट्राइसेप्स को हर दूसरे दिन सबसे ज्यादा काम करें। प्रतिरोध के खिलाफ काम करने से मांसपेशी फाइबर टूट जाते हैं जो ठीक होने के दौरान मरम्मत और मजबूत होते हैं। पर्याप्त वसूली के बिना, आप विकास प्रक्रिया में बाधा डालते हैं। शुरुआती को एक या दो केबल अभ्यासों के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के केवल एक सेट के साथ शुरू करना चाहिए, साथ ही घुटनों से डिप्स या त्रिकोण पुशअप भी करना चाहिए। जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, डम्बल किकबैक में जोड़ें, वजन बढ़ाएं और / या एक और सेट या दो जोड़ें।
कहना मुश्किल है।
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मुझे दखल देने के लिए खेद है... लेकिन यह विषय मेरे बहुत करीब है।मैं जवाब देकर मदद करने में सक्षम हूं।
यह मुझे एक उत्कृष्ट विचार लगता है
मुझे खेद है, यह मेरे पास नहीं है। संभवतः इसमें और भी किस्में हैं?